Muskelmasse in Prozent: was für dein Alter und dein Geschlecht normal ist

Muskelmasse-Tabelle nach Alter und Geschlecht

Die Tabelle nach Alter am Anfang des Artikels stammt von Janssen und Kollegen (J Appl Physiol, 2000) und wurde mit der Referenzmethode gemessen: Ganzkörper-Magnetresonanztomographie bei 468 Erwachsenen zwischen 18 und 88 Jahren, mit Prozentwert und Kilo für jedes Jahrzehnt in Tabelle 1 ihres Artikels. Das sind 468 Menschen; um dasselbe bei Zehntausenden zu sehen, gibt es große Studien mit Bioimpedanz oder DXA, die keinen Prozentwert liefern, sondern einen Index: Kilo Muskulatur geteilt durch die Körpergröße zum Quadrat (kg/m²), damit die Statur den Vergleich nicht verzerrt. Diese zweite Tabelle fasst Zeilen aus diesen Studien zusammen, und jede Zeile sagt, was gemessen wurde. Vergleiche deine Zahl nur mit einer Zeile derselben Art: einen Prozentwert mit dem MRT-Prozentwert und einen Index mit einem anderen Index aus derselben Studie.

• Skelettmuskelmasse bei Frauen: im Mittel 21,0 kg per MRT, also 30,6 % des Körpergewichts; bei Männern 33,0 kg und 38,4 % (Janssen, 2000)
• In der norwegischen Studie hatten Frauen und Männer ab 60 Jahren die niedrigsten Muskelwerte aller Altersgruppen
• In der britischen Studie sank der Index der Männer schon ab 40, während er sich bei den meisten Frauen zwischen 40 und 69 kaum veränderte
• In der Schweizer DXA-Studie beschleunigte sich der Verlust an Arm- und Beinmuskulatur nach dem 60. Lebensjahr, bei Männern wie bei Frauen

Was jede Zahl misst: Skelettmuskulatur oder die «Muskelmasse» der Waage

Hier beginnt fast die gesamte Verwirrung. Die Studien in der Tabelle sprechen von SKELETTMUSKULATUR: jener, die deine Knochen bewegt. Viele Bioimpedanzwaagen zeigen dagegen eine Zahl an, die viel mehr umfasst: Magermasse oder fettfreie Masse, also alles, was kein Fett ist (Muskulatur, aber auch Knochen, Organe und Wasser). Schau in der Anleitung deiner Waage nach, denn der Unterschied ist nicht klein. In der Referenz von Kyle und Kollegen (Nutrition, 2003) mit 5.635 gesunden Menschen zwischen 15 und 98 Jahren reichte ein normaler Körperfettanteil bei Frauen von 24,6 bis 33,2 % und bei Männern von 13,4 bis 21,7 %. Rechnet man es aus, macht die fettfreie Masse bei Frauen zwischen 67 und 75 % des Körpergewichts aus und bei Männern zwischen 78 und 87 %. Wenn deine Waage Zahlen in dieser Größenordnung anzeigt, hast du nicht doppelt so viel Muskulatur wie der Durchschnitt: Sie zeigt dir etwas anderes.

Muskelmasse in Prozent bei Frauen und Männern: der Referenzwert

Die Referenzarbeit ist nach wie vor die von Janssen und Kollegen. Dass es eine MRT war und keine Waage, ist entscheidend: Mit der MRT lässt sich das Volumen der Muskeln direkt im Bild messen, während die Bioimpedanz es aus dem elektrischen Widerstand des Körpers berechnet. In dieser Studie bestand die Körpermasse der Männer im Mittel zu 38,4 % aus Skelettmuskulatur, die der Frauen zu 30,6 %. Der Unterschied zwischen den Geschlechtern war im Oberkörper größer als im Unterkörper, und die Muskulatur stieg linear mit der Körpergröße, aber nicht mit dem Gewicht: Je schwerer ein Mensch, desto weniger Muskulatur steuerte jedes zusätzliche Kilo bei.

Wie sich die Muskelmasse mit dem Alter verändert

Such nach «Muskelmasse nach Alter» und du findest Tabellen mit einer Zeile pro Jahrzehnt und Prozentwerten auf die Kommastelle genau. Fast keine sagt, aus welcher Studie sie stammt. Die am Anfang dieses Artikels schon: Es ist Tabelle 1 der Janssen-Studie (2000), per MRT, und sie zeigt die RICHTUNG der Veränderung. Der Muskelanteil beginnt bereits im dritten Lebensjahrzehnt zu sinken, während der Verlust an Kilo erst gegen Ende des fünften spürbar wird, und zwar vor allem im Unterkörper. Der europäische Sarkopenie-Konsens (Cruz-Jentoft et al., Age Ageing, 2019) fasst es so zusammen: Muskelmasse und Muskelkraft erreichen ihr Maximum im jungen Erwachsenenalter, bis etwa 40, und ab 50 wurden Verluste an Beinmuskelmasse von 1 bis 2 % pro Jahr und an Kraft von 1,5 bis 5 % pro Jahr beschrieben.

• In dieser Studie nahm die Muskulatur bei Männern um etwa 1,9 kg pro Jahrzehnt ab und bei Frauen um 1,1 kg, und der Anteil sank bei Männern mehr als doppelt so schnell: um etwa 0,19 Prozentpunkte pro Jahr gegenüber 0,08
• Dass der Anteil früher sinkt als die Kilo, lässt sich einfach lesen: Wenn das Gewicht mit den Jahren steigt und die Muskulatur gleich bleibt, macht die Muskulatur einen kleineren Teil des Ganzen aus
• Männer starten mit mehr Muskulatur und begannen in der britischen Studie früher als die meisten Frauen, sie zu verlieren
• Es gibt Referenztabellen nach Alter auf DXA-Basis, etwa die von Clark und Kollegen mit mehr als 9.500 gesunden Menschen in Mexiko, aber sie nennen Kilo Magermasse und Indizes, keinen Muskelanteil in Prozent

So schätzt du deine Muskelmasse aus Gewicht, Größe, Alter und Geschlecht

Wenn du keinen Zugang zu einer MRT hast, gibt es eine Formel, die damit validiert wurde. Lee und Kollegen (Am J Clin Nutr, 2000) maßen 244 Erwachsene ohne Adipositas per MRT und kamen auf diese Formel: Skelettmuskulatur (kg) = 0,244 × Gewicht + 7,80 × Größe in Metern + 6,6 bei Männern − 0,098 × Alter − 3,3. Sie erklärt 86 % der Unterschiede zwischen Menschen, ihr Standardfehler liegt bei 2,8 kg, und validiert wurde sie nur bei einem BMI unter 30. Die Originalformel korrigiert außerdem um einige Kilo nach Herkunft (zum Beispiel −1,2 kg bei Menschen asiatischer und +1,4 kg bei Menschen afroamerikanischer Herkunft). Auf ihr beruht der Muskelmasse-Rechner, der für dich rechnet und das Ergebnis mit dem Mittelwert von Janssen vergleicht; um das Bild mit deinem Körperfett zu ergänzen, gibt es den Körperfettrechner.

Und mit einer Bioimpedanzwaage? Eine andere Skala

Wenn deine Zahl von einer Waage stammt, sind MRT-Referenzwerte nicht der richtige Maßstab, denn jedes Gerät berechnet die Muskulatur mit seiner eigenen Formel. Ein veröffentlichtes Beispiel: De Rosa und Kollegen (Nutrition, 2015) bestimmten per Bioimpedanz den Skelettmuskelanteil von 500 jungen Erwachsenen aus Süditalien (100 Männer und 400 Frauen im Alter von 18 bis 40 Jahren), um Grenzwerte festzulegen. Mit dieser Referenz galt ein Anteil zwischen 28,8 und 35,6 % bei Männern oder zwischen 23,1 und 28,4 % bei Frauen bereits als moderate Sarkopenie, und alles darunter als schwere. Das sind Grenzwerte einer bestimmten Gruppe und einer bestimmten Methode: Sie zeigen, dass sich die Skala mit dem Gerät verschiebt, und taugen nicht dazu, dich mit deiner Badezimmerwaage selbst zu diagnostizieren.

Ab wann Muskelmasse als niedrig gilt: die veröffentlichten Grenzwerte

Hier gibt es sehr wohl veröffentlichte Kriterien, und sie sind kein loser Prozentwert. Janssen und Kollegen (J Am Geriatr Soc, 2002) nutzten Daten von 14.818 Erwachsenen der NHANES-III-Erhebung, deren Muskelmasse per Bioimpedanz geschätzt wurde, und definierten den Skelettmuskelmasse-Index als Muskelmasse geteilt durch Körpermasse, mal 100. Als normal galt ein Index oberhalb von einer Standardabweichung unter dem Mittelwert junger Erwachsener von 18 bis 39 Jahren; zwischen einer und zwei Standardabweichungen darunter sprach man von Sarkopenie der Klasse I, unter zwei von Klasse II. Zwei Jahre später schlug dieselbe Gruppe (Am J Epidemiol, 2004) Grenzwerte in kg/m² vor, die mit einem höheren Risiko körperlicher Behinderung bei über 60-Jährigen verbunden sind. Heute ist in Europa der Konsens EWGSOP2 (Cruz-Jentoft et al., 2019) maßgeblich, der mit der Kraft beginnt und erst danach auf die Muskelmenge schaut.

• Bei über 60-Jährigen lag Klasse I nach Janssen bei 59 % der Frauen und 45 % der Männer vor, Klasse II bei 10 % und 7 %
• Die Wahrscheinlichkeit funktioneller Einschränkung oder Behinderung war bei Männern rund doppelt und bei Frauen rund dreimal so hoch mit Sarkopenie der Klasse II wie bei normalem Index
• Hohes Behinderungsrisiko in der Studie von 2004: 5,75 kg/m² oder weniger bei Frauen und 8,50 kg/m² oder weniger bei Männern; moderates Risiko: 5,76 bis 6,75 kg/m² bei Frauen und 8,51 bis 10,75 kg/m² bei Männern
• Vergleiche diese Indizes nicht mit der Tabelle oben: Sie stammen aus anderen Studien, Bevölkerungen und Geräten

Warum die Zahl deiner Waage nicht die aus den Studien ist

Bioimpedanzwaagen und Geräte im Fitnessstudio sehen keine Muskulatur: Sie schicken einen nicht spürbaren Strom durch den Körper und schätzen die Zusammensetzung aus dem Widerstand, auf den sie treffen, mit ihren eigenen Formeln. Der europäische Konsens weist selbst darauf hin, dass sich ihre Schätzungen mit der Gerätemarke und mit der Bevölkerung ändern, an der das Gerät kalibriert wurde. Das funktioniert, aber mit einer Spanne, die man kennen sollte. Brewer und Kollegen (J Strength Cond Res, 2019) verglichen eine Mehrfrequenz-Bioimpedanz mit DXA bei 160 Hochschulsportlern: Die Bioimpedanz UNTERSCHÄTZTE die fettfreie Masse deutlich, im Mittel um 3,8 kg an den Beinen und 0,7 kg an den Armen. In der UK Biobank lag die verwendete Segmentwaage dagegen nah an DXA: Sie überschätzte die Muskulatur bei Frauen um 2,5 % und bei Männern um 1,9 %. Es hängt vom Gerät und von der Bevölkerung ab, und deshalb können zwei Geräte am selben Tag unterschiedliche Zahlen liefern.

• MRT: misst das Volumen der Muskeln im Bild und ist die Grundlage der Zahlen von Janssen. Außerhalb der Forschung kaum zugänglich
• DXA: in Forschung und Klinik weit verbreitet; in einer Auswertung von 4.753 Personen aus der UK Biobank stimmte ihre Messung des Magergewebes mit der MRT mit einer Korrelation von 0,97 überein
• Bioimpedanz (deine Waage oder die im Studio): bequem und günstig; nützlich, um den TREND mit demselben Gerät zu verfolgen, nicht für den Vergleich mit einer Tabelle, die mit einer anderen Methode erstellt wurde
• Hautfaltenmessung: schätzt das Fett unter der Haut, nicht die Muskulatur

Was tun, wenn du glaubst, deine Muskelmasse sei niedrig

Die Antwort ändert sich mit der genauen Zahl kaum, und das ist der beruhigende Teil: Was Muskulatur aufbaut, ist immer dasselbe. Krafttraining als Reiz, genug Protein als Rohstoff und Zeit. In der Metaanalyse von Morton und Kollegen (Br J Sports Med, 2018), die 49 Studien mit 1.863 Teilnehmenden zusammenführte, die mindestens 6 Wochen lang Krafttraining machten, erhöhte zusätzliches Protein die fettfreie Masse (im Mittel um 0,30 kg) und die Kraft (um 2,49 kg im Einwiederholungsmaximum) etwas stärker. Der Nutzen des zusätzlichen Proteins nahm mit dem Alter ab, und oberhalb von etwa 1,6 g pro Kilo pro Tag zeigte sich kein weiterer Zuwachs an fettfreier Masse. Alle Studien schlossen Training ein: Die Metaanalyse bewertet Protein nicht für sich allein.

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   Trainiere jede Woche Kraft

   Das ist der Reiz, und dafür gibt es keinen Ersatz. Wenn du bei null anfängst, steht der Plan im Trainingsplan für Anfänger und die Variante ohne Geräte im Heimtraining.

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   Komm auf etwa 1,6 g Protein pro Kilo

   Das ist die Menge, oberhalb derer die Metaanalyse von Morton keinen weiteren Zuwachs an fettfreier Masse mehr fand. Berechne deinen Wert im Proteinrechner, finde Quellen in proteinreiche Lebensmittel und lies, wenn du über 60 bist, Protein und Sarkopenie.

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   Iss genug, nicht nur gut

   Muskeln in einem aggressiven Kaloriendefizit aufzubauen heißt gegen den Strom zu rudern. Wenn dein Ziel Aufbau ist, nutz den Muskelaufbau-Rechner und passe die Kalorien an, bevor du an Supplemente denkst.

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   Schlaf, und gib ihm Zeit

   Veränderungen der Muskelmasse misst man in Monaten, nicht in Wochen, und Erholung gehört zum Plan (Schlaf und Gewicht). Erwarte nicht, auf irgendeinem Gerät innerhalb weniger Tage echte Unterschiede zu sehen.

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   Miss den Trend, nicht den Tag

   Miss einmal pro Woche unter denselben Bedingungen und schau auf den Monatsdurchschnitt. Ein einzelner Bioimpedanzwert sagt sehr wenig; für den Körperfettanteil gibt dir der Körperfettrechner einen weiteren Anhaltspunkt.

Was essen, um Muskelmasse zu erhalten oder aufzubauen

Zuerst die Reihenfolge. Was Muskulatur aufbaut, ist Krafttraining; die Ernährung liefert den Rohstoff. Das Positionspapier der ISSN zu Protein und Training (Jäger und Kollegen, J Int Soc Sports Nutr, 2017) fasst es so zusammen: Krafttraining und Protein regen jeweils die Muskelproteinsynthese an, und zusammen verstärken sie sich. Wie schon die Metaanalyse von Morton zeigt, in der alle Studien Training einschlossen, gibt es ohne Training keine Grundlage, mehr Muskulatur allein durch mehr Protein zu erwarten. Auf dieser Grundlage drei allgemeine Richtwerte, die keine Vorgabe für dich sind: Die EFSA setzt für Erwachsene allgemein 0,83 g Protein pro Kilo Körpergewicht und Tag an; für die meisten, die trainieren, nennt die ISSN einen Bereich von 1,4-2,0 g pro Kilo und Tag (oberhalb von etwa 1,6 g sah Morton keinen weiteren Zuwachs an fettfreier Masse), und pro Mahlzeit schlägt sie Portionen von etwa 20-40 g vor, verteilt alle 3-4 Stunden. Die ISSN räumt selbst ein, dass sich das mit normalem Essen erreichen lässt, ohne Nahrungsergänzungsmittel. Die Tabelle zeigt, was eine normale Portion liefert: Fleisch und Fisch kommen allein auf rund 20 g oder mehr, Hülsenfrüchte, Milchprodukte und pflanzliches Eiweiß bleiben darunter und bringen kombiniert auf demselben Teller mehr.

Stell die Frage andersherum: wie viel Muskulatur kannst du aufbauen

Das ist die andere Hälfte der Suche, und sie verdient realistische Erwartungen. Muskelaufbau dauert Monate, und die mittleren Effekte in Studien sind bescheiden: In der Metaanalyse von Morton brachte zusätzliches Protein zum Training im Mittel 0,30 kg mehr fettfreie Masse als Training ohne diesen Zusatz. Entscheidend ist nicht, wie viel du im ersten Monat aufbaust, sondern dass du im zwölften noch trainierst. Wie sich Fettabbau und Muskelaufbau kombinieren lassen, steht in der Körperrekomposition, der Essensplan im Ernährungsplan für den Muskelaufbau und weitere Wege, deinen Fortschritt zu verfolgen, in Fortschritt messen jenseits der Waage.

Praktische Zusammenfassung: Per MRT gemessen liegt der Mittelwert bei 30,6 % Skelettmuskulatur bei Frauen und 38,4 % bei Männern; nach Alter reicht dieselbe MRT-Studie bei Frauen von 34,1 % (18-29 Jahre) bis 27,3 % (60-69) und bei Männern von 42,3 % bis 33,8 %, und auch die kg/m²-Indizes der großen Studien sinken mit den Jahren, bei Männern früher, mit einem Verlust, der sich nach 60 beschleunigt; und die «Muskelmasse» vieler Waagen ist eine andere Messgröße, näher an der fettfreien Masse, also nicht mit diesen Zahlen vergleichbar. Nimm deine eigene Zahl als Ausgangspunkt und beobachte ihren Verlauf. Und weil Protein der Rohstoff ist, der entscheidet, ob sich das Training auszahlt, zählt zu wissen, wie viel du wirklich aufnimmst, mehr als der exakte Prozentwert: Wenn du deine Mahlzeiten mit Renzy fotografierst, siehst du die Proteingramm des Tages, ohne etwas zu wiegen.