Muskelmasse in Prozent: was für dein Alter und dein Geschlecht normal ist

Vor der Zahl: deine Waage und die Wissenschaft messen nicht dasselbe

Hier beginnt fast die gesamte Verwirrung. Wenn eine Studie von Muskelmasse spricht, meint sie in der Regel die SKELETTMUSKULATUR: jene, die deine Knochen bewegt. Wenn deine Bioimpedanzwaage dir einen Prozentwert anzeigt, spricht sie fast immer von Magermasse oder fettfreier Masse — und das ist etwas anderes: Sie enthält Muskulatur, aber auch Organe, Knochen, Haut und Wasser. Deshalb fällt die Zahl deiner Waage deutlich höher aus als die in den Studien, und deshalb ergibt ein Vergleich der beiden keinen Sinn. Bevor du nachschlägst, ob dein Prozentwert normal ist, prüf, was das Gerät überhaupt misst.

Die Zahlen, die wirklich gemessen sind

Die Referenzarbeit ist nach wie vor die von Janssen und Kollegen (J Appl Physiol, 2000): Sie massen die Skelettmuskelmasse per Ganzkörper-Magnetresonanztomographie bei 468 Männern und Frauen zwischen 18 und 88 Jahren. Dass es eine MRT war und keine Waage, ist entscheidend: Das ist die Methode, die die Muskulatur tatsächlich sieht, statt sie aus dem elektrischen Widerstand des Körpers zu schätzen. Das sind die veröffentlichten Mittelwerte.

Die Tabelle nach Lebensjahrzehnt, die du suchst, existiert nicht (und das ist eine gute Nachricht)

Such nach «Muskelmasse nach Alter» und du findest Dutzende Tabellen mit einer Zeile pro Jahrzehnt und Zahlen auf die Kommastelle genau. Fast keine sagt, woher diese Werte stammen, und der Grund ist einfach: Die Referenzstudie veröffentlicht diese Tabelle nicht. Was sie sehr wohl gemessen hat, und was man daher sagen kann, ist die RICHTUNG der Veränderung mit dem Alter: Der relative Muskelanteil beginnt bereits im dritten Lebensjahrzehnt zu sinken, während der Verlust an absoluten Kilo Muskulatur erst gegen Ende des fünften spürbar wird — und wenn er eintritt, dann vor allem auf Kosten des Unterkörpers. Das ist die nützliche Information: Mit 30 verlierst du bereits Anteil, auch wenn die Waage stillsteht, und die Beine gehen zuerst.

Wie in der Klinik entschieden wird, dass Muskelmasse niedrig ist

Hier gibt es sehr wohl ein veröffentlichtes Kriterium, und es ist kein loser Prozentwert: Es ist ein Index im Vergleich zur jungen Bevölkerung. Janssen und Kollegen (J Am Geriatr Soc, 2002) werteten 14.818 Erwachsene der NHANES-III-Erhebung aus und definierten den Skelettmuskelmasse-Index als Muskelmasse geteilt durch Körpermasse, mal 100. Als normal gilt, wer über einer Standardabweichung unterhalb des Mittelwerts junger Erwachsener von 18 bis 39 Jahren liegt; zwischen einer und zwei Standardabweichungen darunter spricht man von Sarkopenie der Klasse I, unter zwei von Klasse II.

• Bei über 60-Jährigen lag Klasse I bei 59 % der Frauen und 45 % der Männer vor
• Klasse II, die ausgeprägtere Form, bei 10 % der Frauen und 7 % der Männer
• Die Wahrscheinlichkeit funktioneller Einschränkung oder Behinderung war bei Männern rund doppelt und bei Frauen rund dreimal so hoch mit Sarkopenie der Klasse II wie bei normalem Index
• Ein Teil dieses Zusammenhangs blieb nach Adjustierung für Alter, Herkunft, Body-Mass-Index, Gesundheitsverhalten und weitere Erkrankungen bestehen

Warum die Zahl deiner Waage nicht die aus den Studien ist

Bioimpedanzwaagen und Geräte im Fitnessstudio messen keine Muskulatur: Sie schicken einen nicht spürbaren Strom durch den Körper und schätzen die Zusammensetzung aus dem Widerstand, auf den sie treffen. Das funktioniert, aber mit einer Spanne, die man kennen sollte. Eine Studie verglich eine Mehrfrequenz-Bioimpedanz mit DXA bei 160 Hochschulsportlern und fand, dass die Bioimpedanz die fettfreie Masse deutlich UNTERSCHäTZTE: im Mittel um 3,8 kg an den Beinen und 0,7 kg an den Armen. Die Autoren schliessen daraus, dass dieses Gerät für eine schlanke, sportliche Population im Vergleich zu DXA möglicherweise nicht genau genug ist.

• DXA: der praktische Standard in Forschung und Klinik. Genau, aber man muss dafür irgendwohin
• MRT: die exakteste Methode und die Grundlage der Zahlen oben. Teuer und der Forschung vorbehalten
• Bioimpedanz (deine Waage oder die im Studio): bequem und günstig; nützlich für den TREND, nicht für den Absolutwert
• Hautfaltenmessung: misst Fett, nicht Muskulatur, und hängt stark von der Hand am Messschieber ab

Was tun, wenn du glaubst, deine Muskelmasse sei niedrig

Die Antwort ändert sich mit der genauen Zahl kaum, und das ist der beruhigende Teil: Was Muskulatur aufbaut, ist immer dasselbe. Krafttraining als Reiz, genug Protein als Rohstoff und Zeit. In der Metaanalyse von Morton und Kollegen (Br J Sports Med, 2018), die 49 Studien und 1.863 Teilnehmende zusammenführte, erhöhte Proteinsupplementierung in Kombination mit Krafttraining die fettfreie Masse und die Kraft; ohne das Training erledigt Protein allein die Arbeit nicht.

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   Trainiere 2- bis 3-mal pro Woche Kraft

   Das ist der Reiz, und dafür gibt es keinen Ersatz. Wenn du bei null anfängst, steht der Plan im Trainingsplan für Anfänger und die Variante ohne Geräte im Heimtraining.

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   Erhöh das Protein auf 1,6-2,2 g pro Kilo

   Das ist der Bereich, den die Datenlage für den Masseaufbau stützt. Berechne deinen Wert im Proteinrechner und finde die Quellen in proteinreiche Lebensmittel.

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   Iss genug, nicht nur gut

   Muskeln in einem aggressiven Defizit aufzubauen heisst gegen den Strom zu rudern. Wenn dein Ziel Aufbau ist, nutz den Muskelaufbau-Rechner und passe die Kalorien an, bevor du zu Supplementen greifst.

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   Schlaf, und gib ihm Zeit

   Muskelmasse misst man in Monaten, nicht in Wochen: Der Muskel repariert sich, während du schläfst (Schlaf und Gewicht), und echte Veränderungen brauchen auf jedem Gerät ihre Zeit.

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   Miss den Trend, nicht den Tag

   Wieg und miss einmal pro Woche unter denselben Bedingungen und schau auf den Monatsdurchschnitt. Ein einzelner Bioimpedanzwert sagt fast nichts.

Stell die Frage andersherum: wie viel Muskulatur kannst du aufbauen

Das ist die andere Hälfte der Suche, und sie verdient realistische Erwartungen. Muskelaufbau ist langsam und nicht linear: viel am Anfang, immer weniger danach, und stets langsamer, als das Supplement-Marketing verspricht. Entscheidend ist nicht, wie viel du im ersten Monat aufbaust, sondern dass du im zwölften noch trainierst. Wie sich Fettabbau und Muskelaufbau kombinieren lassen, steht in der Körperrekomposition, und der Essensplan im Ernährungsplan für den Muskelaufbau.

Praktische Zusammenfassung: Die gesuchte Zahl existiert, ist aber ein Bevölkerungsmittel (38,4 % bei Männern und 30,6 % bei Frauen, per MRT gemessen), die kursierende Tabelle nach Jahrzehnt hat keine Quelle, und die Zahl deiner Waage misst etwas anderes, mit Spanne. Nimm deine eigene Zahl als Ausgangspunkt und beobachte ihren Verlauf. Und weil Protein der Rohstoff ist, der entscheidet, ob sich das Training auszahlt, zählt zu wissen, wie viel du wirklich aufnimmst, mehr als der exakte Prozentwert: Wenn du deine Mahlzeiten mit Renzy fotografierst, siehst du die Proteingramm des Tages, ohne etwas zu wiegen.