Wie viele Kalorien für Muskelaufbau bei 1,83 m und 60 kg?
Berechne, wie viele Kalorien du zum Muskelaufbau am Tag essen solltest: deine Erhaltung (TDEE), den maßvollen Überschuss, den du brauchst, dein Protein-Ziel und das gesunde Tempo, in dem du zunehmen solltest. Muskelaufbau heißt nicht, riesige Mengen zu essen, sondern etwas mehr, als du verbrauchst, mit viel Protein und Krafttraining. Hier sind deine Startwerte.
Schätzung (Mifflin-St Jeor + Überschuss). Muskelaufbau braucht auch Krafttraining und Erholung. Kein medizinischer Rat.
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Wie viele Kalorien zum Muskelaufbau?
Muskelaufbau braucht einen Kalorienüberschuss, aber einen kleinen. Wir starten bei deinem Erhaltungsbedarf (BMR nach Mifflin-St Jeor, multipliziert mit deinem Aktivitätslevel) und legen rund 250-350 kcal drauf: genug, um Wachstum zu stützen, nicht so viel, dass das meiste davon Fett wird. Das Tempo zählt mehr als die Zahl: Die Datenlage spricht für etwa 0,25-0,5 % des Körpergewichts pro Woche — bei 70 kg also 175-350 g pro Woche. Nimmst du schneller zu, ist der Zuwachs größtenteils Fett, das du später wieder abtrainieren musst. Protein liegt bei 1,6-2,2 g/kg, der Rest verteilt sich auf Kohlenhydrate, die das Training befeuern, und Fett mit rund 25 % der Kalorien.
Kalorien für Muskelaufbau nach Größe und Gewicht
Was der Rechner für sechs 30-Jährige ausgibt, die an 3 bis 5 Tagen pro Woche trainieren: ihren Erhaltungsbedarf, die Kalorien für Muskelaufbau mit maßvollem Überschuss, das tägliche Protein und wie viel die Waage pro Woche steigen sollte. Schneller zunehmen bringt nicht mehr Muskeln: Der Überschuss landet vor allem als Fett.
| Profil | Erhalt (kcal) | Zum Aufbau (kcal) | Protein | Zunahme pro Woche |
|---|---|---|---|---|
| Mann 1,83 m · 60 kg | 2478 | 2753 | 108 g | 150 – 300 g |
| Mann 1,78 m · 70 kg | 2585 | 2860 | 126 g | 175 – 350 g |
| Mann 1,78 m · 80 kg | 2740 | 3015 | 144 g | 200 – 400 g |
| Mann 1,85 m · 90 kg | 2962 | 3237 | 162 g | 225 – 450 g |
| Frau 1,63 m · 55 kg | 1950 | 2225 | 99 g | 138 – 275 g |
| Frau 1,68 m · 65 kg | 2153 | 2428 | 117 g | 163 – 325 g |
Berechnet mit derselben Funktion wie der Rechner: Mifflin-St Jeor × 1,55, plus 275 kcal, Protein mit 1,8 g pro Kilo und eine Zunahme von 0,25 bis 0,5 % des Körpergewichts pro Woche. Der tatsächliche Zuwachs hängt vor allem vom Krafttraining und von der Erholung ab. Das sind Referenzbereiche für gesunde Erwachsene, keine Diagnose und keine individuelle Empfehlung.
FAQ
Wie viele Kalorien für Masseaufbau bei 1,83 m und 60 kg?
Mit 30 Jahren und Training an 3 bis 5 Tagen pro Woche liegt dein Erhaltungsbedarf bei rund 2.478 kcal am Tag, für Muskelaufbau schlägt der Rechner also 2.753 kcal vor: ein maßvoller Überschuss von 275 kcal. Mit 108 g Protein und Krafttraining sollte die Waage etwa 150-300 g pro Woche steigen. Bewegt sie sich in 2-3 Wochen nicht, leg 100-200 kcal dazu.
Wie viel Protein für Muskelaufbau?
Der Rechner nutzt 1,8 g pro Kilo Körpergewicht am Tag: 108 g bei 60 kg, 126 g bei 70 kg und 144 g bei 80 kg, innerhalb des Bereichs von 1,6 bis 2,2 g/kg, den die International Society of Sports Nutrition stützt. Wichtiger als die genaue Zahl ist, es auf mehrere Mahlzeiten über den Tag zu verteilen.
Wie viel sollte ich pro Woche zunehmen?
Sehr wenig: zwischen 0,25 und 0,5 % deines Körpergewichts pro Woche. Bei 70 kg sind das 175-350 g, bei 80 kg 200-400 g. Das wirkt langsam, ist aber das Tempo, bei dem das meiste, was du zunimmst, Muskel ist und nicht Fett. Nimmst du viel schneller zu, streich 100-200 kcal.
Kann man ohne Überschuss Muskeln aufbauen?
Ja, in bestimmten Fällen: Anfänger, Rückkehrer nach einer Pause und Menschen mit höherem Körperfettanteil können Muskeln aufbauen und gleichzeitig Fett verlieren — die sogenannte Rekomposition. Es geht langsamer als ein gezielter Aufbau und hört auf zu funktionieren, sobald man trainiert und definiert ist.
Weiterlesen
- Was essen für Muskelaufbau →
- Ernährungsplan Muskelaufbau →
- Wie viel Protein pro Tag →
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