Ernaehrung fuer Laeufer: Was vor, waehrend und nach dem Laufen essen
Renzy
21. Mai 2026 · 8 min Lesezeit
Kurze Antwort
Fuer das Laufen sind Kohlenhydrate dein Haupttreibstoff: eine kohlenhydratreiche Mahlzeit 2-3 Stunden vorher (oder etwas Leichtes 30-60 Min vorher) verbessert die Leistung. Bei Laeufen unter 60-75 Minuten muss man waehrend nicht essen; bei laengeren 30-60 g Kohlenhydrate pro Stunde (Gele, Obst, Sportgetraenk). Danach mit Kohlenhydraten + Protein (20-30 g) auffuellen. Vorher, waehrend (bei langen Laeufen) und danach hydrieren, bei starkem Schwitzen auch Natrium ersetzen.
Laufen scheint einfach — man geht raus und laeuft — aber wie man sich ernaehrt macht einen riesigen Unterschied fuer Leistung, Erholung und das Gefuehl waehrend des Laufs. Du brauchst keinen Sportsernaehrungsberater um gut anzufangen: mit ein paar klaren Grundsaetzen ueber wann und was man isst vermeidest du die gefuerchtete "Wand", Magenprobleme und Trainingseinheiten ohne Energie. Hier sind sie.
Hoeren Sie auf, von Hand zu rechnen. Renzy macht es fuer Sie.
Die Ernaehrung des Laeufers dreht sich um eine Idee: Treibstoffmanagement. Anders als beim Krafttraining wo Protein die Hauptrolle spielt, sind beim Laufen Kohlenhydrate (der Treibstoff) und Hydration entscheidend. Das sicherzustellen laesst dich besser laufen und schneller erholen.
Vor, waehrend und nach dem Laufen
Ernaehrungsleitfaden nach Zeitpunkt
Zeitpunkt
Was nehmen
Ziel
2-3 h vorher
Kohlenhydratreiche Mahlzeit + etwas Protein
Tank fuellen
30-60 Min vorher
Etwas Leichtes und Schnelles (Banane, Toast)
Energie ohne Schwere
Waehrend (>75 Min)
30-60 g Kohlenhydrate/Stunde + Wasser
Die "Wand" vermeiden
Danach
Kohlenhydrate + 20-30 g Protein
Auffuellen und erholen
Renzy hilft dir sicherzustellen dass du deine taeglichen Kohlenhydrat- und Proteinziele triffst, entscheidend fuer Leistung und Erholung wenn du fuer ein Rennen trainierst.
Wenn du laeuftst um abzunehmen, denk daran dass Sport nur ein Teil der Gleichung ist: die Ernaehrung bestimmt weiterhin. Es ist leicht einen 5-km-Lauf mit einem einzigen Genuss zu "nullieren". Laufe fuer Gesundheit und Leistung, aber stuetze dein Abnehmen auf ein Kaloriendefizit und Protein — nicht nur auf Kilometer anhaeufen.
Mit einer klaren Kohlenhydrat- und Hydrationsstrategie wirst du komfortabler laufen und dich besser erholen. Tracke deine Ernaehrung mit Renzy um sicherzustellen dass deine Beine den Treibstoff haben den sie brauchen, besonders in Wochen mit hohem Trainingsvolumen.
1Das Wichtigste: (1) Kohlenhydrate sind der Treibstoff des Laeufers — lade vorher und fuell bei langen Laeufen nach (30-60 g/h); (2) vorher, waehrend und danach hydrieren, mit Natrium bei starkem Schwitzen; (3) nach dem Laufen Kohlenhydrate + 20-30 g Protein, und am Wettkampftag niemals etwas Neues ausprobieren.
Haeufig gestellte Fragen
Was esse ich vor dem Laufen?▼
Das haengt von der verfuegbaren Zeit ab. Wenn du 2-3 Stunden nach einer Mahlzeit laeuftst, gibt dir eine mit Kohlenhydraten (Haferflocken, Brot, Obst, Reis) und etwas Protein reichlich Energie. Wenn du wenig Zeit hast, etwas Leichtes und schnell Verdauliches 30-60 Min vorher: eine Banane, Toast mit Honig oder eine Handvoll Datteln. Fettige, sehr ballaststoffreiche oder sehr grosse Mahlzeiten kurz vorher meiden — sie verursachen Seitenstechen und Beschwerden.
Muss ich waehrend des Laufens essen?▼
Bei Laeufen unter 60-75 Minuten nein: deine Glykogenspeicher reichen. Bei laengeren Laeufen oder Einheiten lohnt es sich Kohlenhydrate nachzufuellen um nicht an die "Wand" zu stossen: etwa 30-60 g pro Stunde (Gele, Sportgummis, Banane, Kohlenhydratgetraenk). Uebe deine Laufernaehrung immer beim Training — teste sie niemals zum ersten Mal am Wettkampftag.
Warum sind Kohlenhydrate so wichtig fuer das Laufen?▼
Weil sie der Treibstoff sind den dein Koerper bei mittleren und hohen Intensitaeten am effizientesten nutzt. Glykogenspeicher sind begrenzt; wenn sie leer sind kommt die beruehmte "Wand" (ploetzliche Erschoepfung, schwere Beine). Deshalb laden Laeufer vor langen Wetkaempfen Kohlenhydrate und fuellen waehrend nach: damit der Tank nicht leer laeuft.
Wie viel soll ich trinken?▼
Gut hydriert starten, bei langen Laeufen in kleinen Schlucken trinken (nach Durst und Schweissrate) und danach ersetzen. Bei Anstrengungen ueber einer Stunde oder grosser Hitze auch Natrium ersetzen (Sportgetraenk oder etwas Salz), weil reines Wasser allein moeglicherweise nicht ausreicht. Extreme vermeiden: weder dehydrieren noch zu viel trinken. Durst ist ein guter Leitfaden fuer die meisten.
Was esse ich nach dem Laufen?▼
Eine Mahlzeit mit Kohlenhydraten um Glykogen aufzufuellen und 20-30 g Protein fuer die Muskelregeneration. Es gibt keine extreme Eile (das Fenster ist weit), aber innerhalb von 1-2 Stunden zu essen ist gute Praxis, besonders nach intensiven Anstrengungen oder wenn man bald wieder trainiert. Ein Beispiel: Reis mit Huehnchen und Gemuese, oder ein Smoothie mit Obst und Toast.
Die Ernährungsinformationen und Gesundheitsberechnungen von Renzy sind informativ und basieren auf anerkannten wissenschaftlichen Quellen (USDA Food Database, ESPEN, WHO). Sie ersetzen nicht den professionellen Rat eines qualifizierten Arztes oder Ernährungsberaters.
