Ernährung für Läufer: Was vor, während und nach dem Laufen essen

Die Ernährung des Läufers dreht sich um eine Idee: den Treibstoff zu managen. Die Glykogenspeicher sind begrenzt, und wenn sie bei einem langen Lauf leer sind, kommt der berüchtigte „Mann mit dem Hammer“. Deshalb geben Kohlenhydrate und Flüssigkeit den Ton an, auch wenn Protein für die Erholung wichtig bleibt. Wenn du die Intensität deiner Läufe feinjustieren willst, berechne deine Zonen mit dem Herzfrequenz-Rechner.

Wie viele Kohlenhydrate am Tag je nach Trainingsumfang

Die Zahl ist nicht fix: Sie steigt mit den Trainingsstunden. Das sind die Spannen aus dem Konsens von ACSM, Academy of Nutrition and Dietetics und Dietitians of Canada (Thomas et al., 2016), die auch die Übersichtsarbeit von Vitale und Getzin (2019) zusammenfasst.

Wenn du drei- oder viermal pro Woche 30-40 Minuten läufst, liegst du unter der Stufe „moderat“: Du musst keine Kohlenhydrate laden, eine normale Ernährung reicht. Was sich mit den Kilometern ändert, ist der Energieverbrauch; wie viel du bei jedem Lauf verbrennst, zeigt dir der Kalorienverbrauchsrechner.

Vor dem Laufen

Für lange Läufe oder Rennen über eine Stunde empfiehlt der Konsens 1-4 g Kohlenhydrate pro Kilo 1 bis 4 Stunden vorher (Thomas et al., 2016). Bei kurzen Läufen ist der Nutzen kleiner: Die Übersichtsarbeit von Rothschild et al. (2020) kommt zu dem Schluss, dass Kohlenhydrate vorher die Leistung bei langen Belastungen verbessern, nicht bei kurzen. Wenn wenig Zeit bleibt, iss wenig und leicht Verdauliches. Das Frühstück in der ersten Zeile liefert 90 g Kohlenhydrate: 1,5 g/kg für eine Person mit 60 kg.

Während des Rennens: wie viele Kohlenhydrate pro Stunde

Was du unterwegs isst, hängt von der Dauer der Belastung ab. Nach Burke et al. (2011) und Jeukendrup (2014) gilt: Bei harten Belastungen von etwa einer Stunde reichen kleine Mengen, sogar das Spülen des Mundes mit einem zuckerhaltigen Getränk; von 1 bis 2,5 Stunden 30-60 g pro Stunde; über 2,5 Stunden bis zu 90 g/h. Diese oberste Stufe erfordert eine Mischung aus Glukose und Fruktose, weil eine einzige Zuckerart höchstens mit etwa 60 g/h verwertet wird; mit beiden kommen unterschiedliche Transporter im Darm zum Einsatz.

• Gele: Lies das Etikett. Jede Marke enthält eine andere Menge Kohlenhydrate, und nicht alle mischen Glukose und Fruktose.
• Verteile die Aufnahme: Die ISSN schlägt vor, das kohlenhydrathaltige Getränk alle 10-15 Minuten zu trinken, nicht alles auf einmal.
• Ganzes Obst sättigt wegen der Ballaststoffe stärker: In der Bananen-Studie, die Naderi et al. (2023) besprechen, fühlten sich die Radfahrer voller und aufgeblähter als mit Sportgetränk, ohne schlechter abzuschneiden.

Wasser und Natrium: weder zu wenig noch zu viel

Das ACSM-Positionspapier zum Flüssigkeitsersatz (Sawka et al., 2007) setzt das Ziel, nicht mehr als 2 % des Körpergewichts durch Wassermangel zu verlieren: 1,2 kg bei einer Person mit 60 kg. Weil das Schwitzen von Mensch zu Mensch stark schwankt, empfiehlt es, sich vorher und nachher zu wiegen, um die eigene Schweißmenge zu kennen; Vitale und Getzin (2019) nennen Schweißraten von 0,3 bis 2,4 Litern pro Stunde und durchschnittlich 1 g Natrium pro Liter Schweiß. Bei langen Läufen oder Hitze kann ein Getränk mit Elektrolyten und Kohlenhydraten mehr bringen als reines Wasser. Das umgekehrte Risiko gibt es auch: Beim Boston-Marathon 2002 hatten 13 % der 488 getesteten Läufer im Ziel eine Hyponatriämie, verbunden mit Gewichtszunahme während des Rennens und Zielzeiten über 4 Stunden (Almond et al., 2005). Für die meisten funktioniert Trinken nach Durst (Costa et al., 2019). Für deinen täglichen Wasserbedarf nutze den Wasserbedarf-Rechner.

• Vorher: Gut hydriert starten; einige Stunden vorher mit dem Trinken beginnen, nicht erst an der Startlinie.
• Während: Nach Durst trinken; bei Hitze oder Läufen über 2 Stunden ist ein Getränk mit Natrium besser als reines Wasser.
• Danach: Etwa 150 % des Verlusts ersetzen; fehlt dir 1 kg, über die folgenden Stunden rund 1,5 Liter.
• Warnsignal: Wenn du im Ziel mehr wiegst als am Start, hast du zu viel getrunken.

Nach dem Laufen: Erholung

Nach einem fordernden Lauf gilt es, das Glykogen aufzufüllen und die Muskulatur zu reparieren. Die ISSN (Kerksick et al., 2017) setzt die Proteindosis, die die Muskelproteinsynthese maximal anregt, bei 20-40 g an und schlägt, wenn du innerhalb von 4 Stunden wieder trainierst, 1,2 g/kg Kohlenhydrate pro Stunde vor; ist die nächste Einheit erst am Folgetag, reichen deine normalen Mahlzeiten, solange sie deine tägliche Kohlenhydratmenge erreichen.

Typische Fehler von Läufern

• Am Wettkampftag ein neues Gel, Getränk oder Frühstück ausprobieren.
• An jeder Verpflegungsstelle „sicherheitshalber“ trinken: der Weg zur Hyponatriämie bei langen Rennen.
• In Wochen mit hohem Umfang zu wenige Kohlenhydrate essen: Bei einem Bedarf von 6-10 g/kg ist es leicht, ihn zu verfehlen, wenn du nicht darauf achtest.
• Kurz vor dem Loslaufen etwas Fettiges, sehr Ballaststoffreiches oder eine große Portion essen: Seitenstechen und Beschwerden.
• Mit nur einer Zuckerart über 60 g/h gehen: Was nicht aufgenommen wird, bleibt im Darm.
• Laufen, um abzunehmen, und sich dann mit „das habe ich mir verdient“ belohnen: Der Verbrauch eines Laufs ist schnell wieder ausgeglichen.

Laufen zum Abnehmen: die Nuance

Wenn du läufst, um abzunehmen, denk daran, dass Bewegung nur ein Teil der Gleichung ist: Die Ernährung bleibt entscheidend. Lauf für Gesundheit und Leistung, und stütze dein Abnehmen auf ein moderates Kaloriendefizit und genug Protein. Wenn du kürzt, dann im Rest des Tages und nicht beim Treibstoff für die langen Läufe, denn dort merkst du es am stärksten an der Leistung.

Mit einer klaren Strategie für Kohlenhydrate und Flüssigkeit läufst du entspannter und erholst dich besser. Erfasse deine Mahlzeiten mit Renzy (ein Foto vom Teller oder der Barcode bei verpackten Lebensmitteln), um zu sehen, ob du den Treibstoff bekommst, den du brauchst, besonders in Wochen mit hohem Umfang.