Körperfettanteil: Was für dein Alter und Geschlecht normal ist

Körperfett-Tabelle nach Geschlecht und Alter

Die Tabelle am Anfang stammt aus der LEAD-Studie (Ofenheimer und Kollegen, Eur J Clin Nutr, 2020): 10.894 Erwachsene zwischen 18 und 81 Jahren aus einer österreichischen Bevölkerungskohorte, alle mit demselben DXA-Modell gemessen. Es ist eine der wenigen europäischen Referenzen, die mit einer Labormethode in der Allgemeinbevölkerung erstellt wurden und nicht mit Freiwilligen aus dem Fitnessstudio. Was sie auf einen Blick zeigt: Frauen haben in jedem Alter mehr Fett als Männer, im Schnitt etwa 9 Prozentpunkte (38,3 gegenüber 29,3 %), und bei beiden Geschlechtern steigt der Anteil mit den Jahren. Ein Durchschnitt ist aber kein gesunder Bereich. Deshalb fasst diese zweite Tabelle die anderen Zahlen zusammen, die dir begegnen, jeweils mit dem, was sie sind, und woher sie kommen.

• Frauen zwischen 18 und 29 hatten in der LEAD-Studie im Schnitt 34,9 % Körperfett, Männer 24,8 %: schon in jungen Jahren 10 Punkte Unterschied
• Mit 70 bis 81 Jahren 43,0 % bei Frauen und 33,6 % bei Männern: bei beiden Geschlechtern etwa 8 bis 9 Punkte mehr als zwischen 18 und 29
• Die US-Stichprobe von Imboden ist im selben Alter schlanker als die österreichische (im Schnitt 31,4 % bei Frauen zwischen 20 und 29, gegenüber 34,9 %): andere Bevölkerung, anderes Gerät
• Alle Referenzen sind nach Geschlecht getrennt: Vergleich deine Zahl nur mit der deines Geschlechts

Der Durchschnitt ist nicht gesund: die Adipositas-Schwelle nach Körperfett

Hier steckt die Falle im Wort „normal“. In der LEAD-Studie liegt der Durchschnitt der Männer, 29,3 % Fett, schon über der Schwelle, die viele Studien für Adipositas nach Körperfett verwenden: über 25 % bei Männern und über 35 % bei Frauen. Es ist das Kriterium, das das Team um Romero-Corral (Int J Obes, 2008) als Referenz der WHO nutzt. Bei den Frauen ist es genauso: Ihr Durchschnitt liegt bei 38,3 %. Das ist kein Fehler der Tabelle, auch wenn mit einem anderen Gerät gemessen wurde: Diese Männer hatten im Schnitt einen BMI von 26,6, im Bereich des Übergewichts. Was in einer Bevölkerung üblich ist, ist nicht dasselbe wie gesund. Als Gesundheitsmaßstab gibt die Referenz von Kyle und Kollegen (Nutrition, 2003) mit 5.635 gesunden Menschen in der Schweiz den Körperfettanteil bei normalem BMI an: 24,6 bis 33,2 % bei Frauen und 13,4 bis 21,7 % bei Männern. Das ist ein Bereich unter einer bestimmten Bedingung (normaler BMI), gemessen per Bioimpedanz, kein persönliches Ziel. Warum der BMI allein nicht reicht, erklärt was der BMI ist und warum er nicht alles sagt.

Wie sich der Körperfettanteil mit dem Alter verändert

Wenn du nach „Körperfettanteil nach Alter“ suchst, lautet die kurze Antwort: Er steigt. In der LEAD-Studie von 34,9 % bei Frauen zwischen 18 und 29 auf 43,0 % bei Frauen zwischen 70 und 81, bei Männern von 24,8 % auf 33,6 %. Am stärksten wächst nicht das Fett, das man greifen kann, sondern das Fett um die Organe. Das viszerale Fett, mit demselben DXA gemessen, stieg bei Männern von im Schnitt etwa 425 g mit 18 bis 29 Jahren auf etwa 2.038 g mit 70 bis 81, bei Frauen von 236 g auf 1.147 g: bei beiden Geschlechtern fast fünfmal so viel. Deshalb sagt der Taillenumfang mit den Jahren manchmal mehr als die Waage. Genau das misst der Taille-Größe-Rechner, und das Warum steht in viszerales Fett: was es ist und wie du es reduzierst.

• Frauen (LEAD): 34,9 % mit 18-29, 35,5 % mit 30-39, 37,4 % mit 40-49, 39,9 % mit 50-59, 42,3 % mit 60-69 und 43,0 % mit 70-81 Jahren
• Männer (LEAD): 24,8 %, 27,7 %, 29,8 %, 31,3 %, 32,7 % und 33,6 % in denselben Altersgruppen
• In der Stichprobe von Imboden stieg der Median der Frauen von 29,9 % mit 20-29 auf 42,7 % mit 50-59 Jahren, der der Männer von 20,2 % auf 31,4 %

Wie gemessen wird: DXA, Bioimpedanzwaage und Maßband

Keine der Methoden für zu Hause sieht das Fett: Sie schätzen es. Die DXA (Dual-Röntgen-Absorptiometrie) trennt auf dem Bild Fett, Magergewebe und Knochen und ist die Grundlage der Tabellen von LEAD und Imboden. Bioimpedanzwaagen schicken einen nicht spürbaren Strom durch den Körper und berechnen das Fett mit ihrer eigenen Gleichung, die je nach Marke und je nach Bevölkerung, an der sie kalibriert wurde, anders ausfällt. Aus demselben Grund passt die „Muskelmasse in %“ der Waage nicht zu den Studien, wie Muskelmasse in Prozent: was normal ist erklärt. Und das Maßband mit der Methode der US-Marine (Hals, Taille und bei Frauen Hüfte) ist das, was der Körperfettrechner nutzt: Es braucht kein Gerät, ist aber ebenfalls eine Schätzung.

• DXA: Methode für Labor und Klinik; zwei verschiedene Marken können derselben Person unterschiedliche Werte liefern
• Unterwasserwiegen: der Laborklassiker; es berechnet das Fett aus der Körperdichte, weil Fett schwimmt und der Rest sinkt
• Bioimpedanz (deine Waage oder die im Studio): bequem und günstig; gut, um den VERLAUF mit demselben Gerät zu verfolgen, nicht, um dich mit einer Tabelle aus einer anderen Methode zu vergleichen
• Maßband: günstig und wiederholbar, wenn du immer an derselben Stelle misst; es liefert eine Schätzung, keine Messung

Sind Muskeln schwerer als Fett?

Ein Kilo ist ein Kilo, ob Muskel oder Fett. Was sich unterscheidet, ist der Platz, den es braucht. Modelle der Körperzusammensetzung gehen davon aus, dass Fett eine Dichte von 0,9007 g/cm³ hat und die fettfreie Masse (Muskeln, Knochen, Organe und Wasser) 1,1000 g/cm³ (Kuriyan, Indian J Med Res, 2018). Rechnet man das um, nimmt ein Kilo Fett etwa 1,11 Liter ein und ein Kilo fettfreie Masse etwa 0,91: Fett braucht 22 % mehr Platz. Das ist genau das Prinzip des Unterwasserwiegens. Deshalb können zwei Menschen mit demselben Gewicht unterschiedliche Kleidergrößen tragen, und deshalb kann deine Taille schmaler werden, während sich die Waage kaum bewegt, wenn du Krafttraining machst und gut isst.

Was tun, wenn dein Körperfettanteil hoch ist

Prüf zuerst, ob die Zahl von dir kommt und nicht vom Gerät: Wiederhole die Messung einige Wochen lang unter denselben Bedingungen und schau auf den Verlauf. Bleibt sie über den Bereichen oben, senkt sie das Übliche, ohne Abkürzung: ein Kaloriendefizit, das du durchhältst, Krafttraining, damit du beim Fettabbau deine Muskeln behältst, und tägliche Bewegung. In der norwegischen HUNT4-Studie ging regelmäßige körperliche Aktivität in allen Altersgruppen und bei beiden Geschlechtern mit weniger Fettmasse einher. Das ist ein Zusammenhang, kein Beweis für eine Ursache, zeigt aber in dieselbe Richtung wie alles andere.

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   Miss gleich und schau auf den Verlauf

   Gleiche Methode, gleiche Uhrzeit und gleiche Bedingungen, einmal pro Woche. Ein einzelner Waagenwert sagt sehr wenig; mit einem Maßband liefert dir der Körperfettrechner eine wiederholbare Schätzung.

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   Berechne ein Defizit, das du durchhältst

   Tempo und Kalorien liefert dir der Abnehmrechner, das Warum steht in Kaloriendefizit einfach erklärt.

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   Mach Krafttraining

   Es hilft, dass du Fett verlierst und keine Muskeln. Einen Einstieg findest du in Körperrekomposition.

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   Behalte deine Taille im Blick

   Mit den Jahren steigt das viszerale Fett am stärksten, und die Taille zeigt es besser als das Gewicht: Prüf sie mit dem Taille-Größe-Rechner.

Kurz gesagt: Bei 10.894 per DXA gemessenen Erwachsenen in Österreich lag der Durchschnitt bei 38,3 % Körperfett bei Frauen und 29,3 % bei Männern, und er steigt mit dem Alter; dieser Durchschnitt liegt aber schon über der Schwelle, die viele Studien für Adipositas verwenden (über 35 % bei Frauen und 25 % bei Männern), also nimm ihn nicht als „gesund“. Bei normalem BMI reicht der Referenzbereich von Kyle von 24,6 bis 33,2 % bei Frauen und von 13,4 bis 21,7 % bei Männern. Jedes Gerät hat seine eigene Skala: Vergleich deine Zahl mit dir selbst, mit derselben Methode. Und weil Fett über das aufgebaut oder abgebaut wird, was du jeden Tag isst, zählt mehr als jede Nachkommastelle, was du wirklich isst: Mit einem Foto von jedem Teller zeigt dir Renzy Kalorien und Protein, ohne etwas abzuwiegen.