Proteinpulver: Arten, Unterschiede und welches du wählen solltest (und ob du es brauchst)

Bevor du eine Dose wählst, sei dir einer Sache bewusst: Proteinpulver ergibt nur Sinn, wenn du dein Tagesziel mit Essen nicht erreichst. In der meistzitierten Metaanalyse zu Proteinsupplementen und Krafttraining (49 Studien, 1.863 Teilnehmende) gab es oberhalb von etwa 1,6 g Protein pro Kilo Körpergewicht und Tag keinen weiteren Zuwachs an Magermasse – egal, ob das Protein aus einem Shake oder vom Teller kam. Wenn du schon genug Hähnchen, Eier, Hülsenfrüchte und Milchprodukte isst, spar dir das Geld; wenn nicht, ist Pulver der bequemste Weg, die Lücke zu schließen. Wenn du nicht weißt, zu welcher Gruppe du gehörst, fang mit wie viel Protein pro Tag an.

Arten von Proteinpulver: wie viel Protein und wie viel Leucin

Am nützlichsten ist die Leucin-Spalte: Leucin ist die Aminosäure, die am stärksten mit dem Start der Muskelproteinsynthese verbunden wird, und die praktische Referenz ist die Menge in 25 g Whey-Protein, rund 2,7 g. Ein Team der Universität Maastricht analysierte handelsübliche Pulver und berechnete, wie viel Protein aus jeder Quelle nötig ist, um dieses Leucin zu erreichen.

Whey: Konzentrat, Isolat oder Hydrolysat

Whey ist das Molkenprotein – aus der Flüssigkeit, die übrig bleibt, wenn Milch für Käse gerinnt; der Rest des Milchproteins, rund 80 %, ist Kasein. Konzentrate für den Sport haben meist 70 bis 80 % Protein und enthalten noch etwas Laktose und Fett. Isolat wird gefiltert, bis es über 90 % Protein hat, wodurch fast die gesamte Laktose und das Fett entfernt werden. Hydrolysat ist teilweise vorverdaut und wird als schneller aufnehmbar verkauft, kostet aber deutlich mehr – und über deine Ergebnisse entscheidet das Gesamtprotein des Tages, nicht, wie schnell ein Shake aufgenommen wird. Als Orientierung: Das generische Datenblatt für Whey-Pulver der USDA nennt 78 g Protein und 352 kcal pro 100 g; ein Messlöffel mit 30 g liefert also rund 23 g Protein und 106 kcal.

Kasein: das langsame Protein

Kasein gerinnt im Magen und verlässt ihn nur nach und nach. Im klassischen Experiment (Boirie und Kollegen, 1997), mit je einer einzigen Portion, löste Whey einen starken, aber kurzen Anstieg der Aminosäuren im Blut aus und steigerte die Proteinsynthese des ganzen Körpers um 68 %; Kasein ergab ein mäßiges, lang anhaltendes Plateau, steigerte die Synthese um 31 %, bremste aber den Proteinabbau um 34 %, und die Nettobilanz der folgenden 7 Stunden fiel mit Kasein besser aus. Deshalb wird es vor dem Schlafen genommen: In den Maastrichter Studien erhöhte Protein vor dem Zubettgehen die nächtliche Muskelproteinsynthese – allerdings brauchte es mindestens 40 g für einen deutlichen Effekt. Dafür brauchst du keine Spezialdose: Der größte Teil des Proteins in einem Joghurt oder einem Glas Milch ist bereits Kasein.

Pflanzliches Protein: Soja, Erbse, Reis und Mischungen

Pflanzliche Proteine starten mit zwei Nachteilen: weniger essenzielle Aminosäuren pro Gramm und oft ein Mangel an einer bestimmten. In der Maastrichter Analyse machten die essenziellen Aminosäuren 43 % des Whey-Proteins aus, gegenüber 30 % bei Erbse und 28 % bei Vollkornreis; der Erbse fehlt Methionin, dem Reis Lysin. Ausgleichen lässt sich das mit etwas mehr Menge oder einer Mischung. Im Labor regt Whey die Muskelproteinsynthese der folgenden Stunden etwas stärker an als Soja, wahrscheinlich wegen seines Leucins; entscheidend ist aber der Muskel nach Wochen des Trainings – und da sind die Ergebnisse beruhigend. Mehr dazu unter veganes Protein: Quellen und Kombinationen.

• Soja: Eine Metaanalyse von 9 Studien (266 Teilnehmende) fand weder bei der Kraft noch bei der Magermasse einen Unterschied zwischen der Ergänzung mit Soja und der mit Whey oder anderen tierischen Proteinen.
• Erbse: In einer 12-wöchigen Studie mit 161 jungen Männern, die zweimal täglich 25 g nahmen, wuchs der Bizeps mit Erbsenprotein genauso wie mit Whey; gegenüber Placebo stach die Erbse nur bei den Teilnehmern hervor, die mit der geringsten Kraft starteten. Drei der Autoren arbeiteten für den Hersteller dieses Proteins.
• Reis und Mischungen: Es gibt weniger Studien; vernünftig ist es, Erbse und Reis zu kombinieren, die sich ergänzen.
• Soja und Hormone: Eine Metaanalyse von 41 klinischen Studien fand keinen Effekt von Sojaprotein oder seinen Isoflavonen auf Testosteron oder Östrogene bei Männern.

Proteinqualität: was PDCAAS und DIAAS bedeuten

Das sind die beiden offiziellen Qualitätsnoten eines Proteins. Der PDCAAS, 1989 von FAO und WHO empfohlen, multipliziert den Wert der knappsten Aminosäure mit der Gesamtverdaulichkeit des Proteins und wird bei 100 % abgeschnitten – er unterscheidet also nicht zwischen Proteinen, die das Referenzmuster übertreffen. 2013 empfahl ein Expertengremium der FAO, ihn durch den DIAAS zu ersetzen, der die Verdaulichkeit jeder einzelnen essenziellen Aminosäure misst und nicht abgeschnitten wird, mit diesen Grenzen: 100 oder mehr, ausgezeichnete Qualität; 75 bis 99, gut; unter 75, keine Werbung als hochwertige Proteinquelle. Die veröffentlichten Werte hängen stark vom Produkt und vom verwendeten Altersmuster ab:

• Eine Zusammenstellung von 2020 aus Dutzenden Messungen, mit dem Muster für Kinder von 6 Monaten bis 3 Jahren (strenger als das für Erwachsene): Kasein 117, Soja 91, Whey 85, Erbse 70 und Reis 47. Mit einer Mischung aus Erbse und Reis lag das berechnete Maximum bei 84, mit 41 % Reis.
• Eine Studie der University of Illinois von 2023, gemessen an Schweinen: Whey-Isolat 100 oder mehr für Menschen über 3 Jahren; Erbsen- und Reiskonzentrat unter 75.

Wie viel und wann: was die Studien sagen

Am meisten zählt das Gesamtprotein des Tages. In einer Metaanalyse zum Zeitpunkt der Einnahme (23 Studien zur Hypertrophie) veränderte die Einnahme direkt rund ums Training die Ergebnisse nicht mehr, sobald man berücksichtigte, wie viel Protein jede Gruppe insgesamt aß. Die International Society of Sports Nutrition hält fest, dass die Wirkung des Trainings auf den Muskel mindestens 24 Stunden anhält und dass Studien meist Portionen von 20–40 g (oder 0,25 g pro Kilo) mit 0,7–3 g Leucin verwenden, verteilt alle 3–4 Stunden. Nichts davon ist eine persönliche Empfehlung: Deine Menge hängt von deinem Gewicht, deinem Ziel und dem ab, was du schon isst. Um sie abzuschätzen, nutze den Proteinrechner und schau, wie viel dir fehlt, bevor du an Pulver denkst.

BCAA und Kollagen: wo das Geld hingeht

BCAA (Leucin, Isoleucin und Valin) werden verkauft, als würden sie allein für den Muskelaufbau reichen, doch eine Übersichtsarbeit von 2017 fand keine einzige Studie am Menschen, die ihre Wirkung auf die Muskelproteinsynthese bei alleiniger oraler Einnahme gemessen hätte – und in den zwei Studien, in denen sie per Infusion gegeben wurden, sank die Synthese: Ohne die übrigen essenziellen Aminosäuren fehlt dem Muskel das Baumaterial. Kollagen ist die nächste Falle: In einer Studie der McMaster University mit 22 Frauen von etwa 69 Jahren steigerten 30 g Whey zweimal täglich über 6 Tage die Muskelproteinsynthese, während dieselbe Menge Kollagen sie nicht signifikant erhöhte. Und bevor du einen „Mass Gainer“ kaufst, lies das Etikett: Viele setzen vor allem Kohlenhydrate zu, die du mit Haferflocken oder einer Banane selbst ergänzen kannst.

Sicherheit: Nieren und Schwermetalle

Bei gesunden Menschen hat eine proteinreiche Ernährung in Studien die Nierenfunktion nicht verschlechtert (mehr dazu in den häufigen Fragen); bei einer Nierenerkrankung wird die Menge mit dem Arzt festgelegt. Zu Schwermetallen: Eine universitäre Analyse von 36 in Irland verkauften Proteinpulvern fand akzeptable Werte potenziell toxischer Elemente, auch wenn die Autoren warnen, dass ein übermäßiger und langer Konsum das Risiko leicht erhöhen könnte, und empfehlen, die vom Hersteller angegebene Portion nicht zu überschreiten.

Wie man ein gutes Produkt wählt

• Schau auf dem Etikett nach den Gramm Protein pro 100 g: Bei einem Whey-Konzentrat sind 70 bis 80 g normal
• Die erste Zutat sollte das Protein sein (Molke, Kasein, Soja, Erbse …), nicht Zucker oder Verdickungsmittel
• Wenig zugesetzter Zucker: Vergleiche pro 100 g, nicht „pro Portion“, die jede Marke anders festlegt
• Bei Laktoseintoleranz: Isolat oder pflanzlich
• Vergleiche den Preis pro Gramm Protein, nicht pro Dose
• Marke mit Qualitätskontrollen; misstraue verdächtig niedrigen Preisen und Wunder-Versprechen zur Aufnahme

Praktische Zusammenfassung: Wenn dir am Ende des Tages Protein fehlt, löst ein Shake das in 30 Sekunden. Wenn du dein Ziel schon mit Essen erreichst, bringt er nichts. Nutze Renzy, um herauszufinden, zu welcher Gruppe du gehörst, bevor du Geld für Supplemente ausgibst.