Pflanzliches Protein hat zu Unrecht einen schlechten Ruf. Es stimmt, dass es tendenziell etwas weniger dicht ist und Abwechslung hilfreich ist, aber mit minimalem Aufwand deckt es den Bedarf aller — auch jener, die intensiv trainieren und Muskeln aufbauen wollen.
Beste vegane Proteinquellen
| Lebensmittel | Protein (g) | Hinweise |
|---|---|---|
| Texturiertes Soja (trocken) | 50 | Quellt auf x3, sehr guenstig |
| Seitan | 25 | Hohe Dichte (Weizengluten) |
| Tempeh | 19 | Fermentiert, gute Verdaulichkeit |
| Fester Tofu | 12 | Vielseitig, vollstaendiges Profil |
| Edamame | 11 | Idealer Protein-Snack |
| Gekochte Linsen / Kichererbsen | 8-9 | Ballaststoffe + Eisen |
| Erdnuesse / Mandeln | 20-26 | Auch Fett — Menge beachten |
| Gekochter Quinoa | 4,4 | Pseudogetreide mit vollstaendigem Profil |
Ein proteinreicher veganer Tag
- Fruehstueck: Ruehrei aus Tofu mit Gemuese + Vollkorntoast (25 g)
- Mittagessen: Linsen mit Vollkornreis und Gemuese (25-30 g)
- Snack: Edamame oder veganer Protein-Shake (15-25 g)
- Abendessen: Tempeh- oder Seitan-Wok mit Quinoa (30 g)
- Gesamt: 95-110 g Protein ohne Aufwand
Renzy schaetzt das Protein in jedem veganen Gericht, das du scannst, und addiert deinen Tagessumme, damit du siehst, ob du dein Ziel ohne manuelles Rechnen erreichst.
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Vegan essen und auf Protein achten ist kein Widerspruch: es braucht nur Abwechslung und etwas Planung. Protokolliere deine Mahlzeiten mit Renzy, um sicherzustellen, dass deine pflanzenbasierte Ernaehrung Protein abdeckt — und vergiss nicht, B12 zu supplementieren.
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