Veganes und pflanzliches Protein: Quellen, Kombinationen und wie viel du brauchst

Pflanzliches Protein hat zu Unrecht einen schlechten Ruf. Es stimmt, dass es meist etwas weniger dicht ist und dass Abwechslung hilft, aber mit ein wenig Planung deckt es den Bedarf aller, auch von Menschen, die hart trainieren. Das Positionspapier der Academy of Nutrition and Dietetics (2016) fasst es so zusammen: Gut geplante vegetarische und vegane Ernährungsweisen sind in allen Lebensphasen bedarfsdeckend, auch für Sportlerinnen und Sportler.

Die besten veganen Proteinquellen: Tabelle pro 100 g und pro Portion

Die Werte stammen aus USDA FoodData Central. Prüfe vor dem Vergleichen zwei Dinge: ob das Lebensmittel trocken oder gekocht ist und welchen Tofu du kaufst. Fester Tofu, der mit Calciumsulfat gefällt wurde, hat fast doppelt so viel Protein wie Tofu mit Nigari, und zwischen Seitan-Marken ist der Unterschied noch größer.

Was ist ein „vollständiges“ Protein? Die limitierenden Aminosäuren

Es gibt neun essentielle Aminosäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann: Histidin, Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin. Pflanzliche Proteine enthalten sie alle, aber nicht immer im idealen Verhältnis, und diejenige, die am knappsten ist, heißt limitierende Aminosäure. Bei Getreide ist es Lysin, bei Hülsenfrüchten sind es die schwefelhaltigen Aminosäuren (Methionin und Cystein), die laut Mariotti und Gardner (2019) nur leicht unter dem Optimum liegen. Deshalb ergänzen sich Hülsenfrüchte und Getreide: Was dem einen fehlt, liefert das andere. Young und Pellett fassten es schon 1994 zusammen: Mischungen pflanzlicher Proteine können eine vollständige und ausgewogene Aminosäurequelle sein.

PDCAAS und DIAAS: So wird Proteinqualität gemessen

Jahrelang war der PDCAAS der Standard: Er korrigiert das Aminosäureprofil um die Verdaulichkeit, gemessen im Kot von Ratten, und wird bei 1 gekappt. 2013 empfahl eine Expertenkonsultation der FAO, ihn durch den DIAAS zu ersetzen, der die Verdaulichkeit jeder einzelnen Aminosäure am Ende des Dünndarms verwendet, und schlug Orientierungswerte vor: 100 oder mehr bedeutet „ausgezeichnete“ Qualität, 75 bis 99 „gute“, unter 75 keine Qualitätsangabe. Berechnet man beide für dieselben Lebensmittel, fällt der PDCAAS meist höher aus, vor allem bei Proteinen geringerer Qualität (Rutherfurd et al., 2015; Mathai et al., 2017).

Zwei wichtige Einschränkungen. Erstens bewertet der DIAAS ein einzelnes Lebensmittel, und niemand isst nur Reis: In einer Mischung gleicht das Lysin der Hülsenfrüchte aus, was dem Getreide fehlt, und die Übersichtsarbeit von Herreman et al. (2020) berechnete, dass Soja-, Erbsen- und Kartoffelprotein den Wert vieler anderer Pflanzenproteine anheben, wenn man sie kombiniert. Zweitens liegt beim Menschen die am Ende des Dünndarms gemessene Verdaulichkeit von Soja-, Erbsenprotein oder Weizenmehl bei etwa 89-92 %, ähnlich wie bei Ei (91 %) oder Fleisch (90-94 %), so Mariotti und Gardner (2019). Der Unterschied zu tierischem Protein liegt also eher im Aminosäureprofil als in der Verdauung.

Muss man Proteine auf demselben Teller kombinieren?

Nein. Die Vorstellung, Reis und Linsen immer in derselben Mahlzeit zu essen, wurde relativiert: Die Übersichtsarbeit von Mariotti und Gardner (2019) kommt zu dem Schluss, dass es keinen Beleg dafür gibt, dass ein pflanzliches Protein in derselben Mahlzeit durch ein anderes ergänzt werden muss, und dass eine vernünftige Vielfalt an Quellen über den Tag reicht. Sie auf einem Teller zu mischen ist einfach ein praktischer Weg, das Profil abzusichern, wenn deine gesamte Proteinzufuhr niedrig ist. Traditionelle Kombinationen sind nach wie vor der bequemste Weg:

• Linsen mit Reis, wie bei Mujaddara aus dem Nahen Osten oder indischem Dal mit Reis
• Hummus mit Vollkornbrot
• Bohnen mit Maistortillas
• Vollkornnudeln mit Erbsen oder Linsen
• Couscous mit Kichererbsen
• Gebratener Tofu mit Vollkornreis

Musst du als Veganer mehr Protein essen?

Für die allgemeine Gesundheit scheint das nicht nötig zu sein. Eine Metaanalyse von Stickstoffbilanzstudien (Rand et al., zitiert bei Mariotti und Gardner) fand keinen Unterschied im Bedarf zwischen Ernährungsweisen mit tierischem, pflanzlichem oder gemischtem Protein, und die Autoren halten es für übervorsichtig, Vegetariern mehr Protein als den Referenzwert zu empfehlen, sobald die Ernährung wenigstens etwas abwechslungsreich ist. Der Referenzwert für Erwachsene ist für alle gleich: 0,83 g pro kg Körpergewicht und Tag laut EFSA, also etwa 58 g bei 70 kg.

Beim Muskelaufbau gibt es eine Nuance. In Studien über wenige Stunden regt dieselbe Dosis pflanzliches Protein die Muskelproteinsynthese etwas weniger an als tierisches, weil es weniger von einigen essentiellen Aminosäuren und etwas weniger Leucin enthält (im Schnitt 8 g pro 100 g Protein gegenüber 9,5 g bei tierischem Protein, laut Mariotti und Gardner). Zu den Strategien, die van Vliet et al. (2015) und Pinckaers et al. (2021) vorschlagen, gehört genau das: etwas mehr pflanzliches Protein essen oder Quellen mischen; bei älteren Menschen, die schwächer auf Protein ansprechen, weist die Übersichtsarbeit von Berrazaga et al. (2019) in dieselbe Richtung. In der Praxis: Wenn du Krafttraining machst, ziele auf den mittleren oder oberen Teil des ISSN-Bereichs (1,4-2,0 g/kg) und verteile ihn auf Portionen von 20-40 g, die Menge pro Mahlzeit, die diese Fachgesellschaft vorschlägt. Deinen eigenen Wert berechnest du mit dem Proteinrechner.

Muskelaufbau mit pflanzlichem Protein: Was die Studien zeigen

Die ehrliche Lesart: Wenn die Gesamtmenge stimmt, spielt die Quelle für den Muskelaufbau kaum eine Rolle. Die Vorteile tierischen Proteins, die sich zeigen, sind klein und betreffen vor allem die kurzfristige Muskelproteinsynthese und jüngere Erwachsene. Soja ist die pflanzliche Quelle mit der besten Datenlage, und wer Hülsenfrüchte, Getreide und Samen über den Tag variiert, gleicht das Profil der übrigen aus.

Ein veganer Tag mit 111 g Protein (mit Rechnung)

Beispiel für eine Person mit 70 kg, die Krafttraining macht: 1,6 g/kg sind etwa 112 g. Die Mengen beziehen sich auf verzehrfertige Lebensmittel, die Proteingramm stammen aus den USDA-Daten der Tabelle (dazu Haferflocken, 173904, und gekochter Vollkornreis, 169704):

• Frühstück: 60 g Haferflocken (7,9 g) + 250 g (ein Glas) ungesüßter Sojadrink (7,2 g) + 30 g Hanfsamen (9,5 g) = 24,6 g
• Mittagessen: 250 g gekochte Linsen (22,6 g) + 150 g gekochter Vollkornreis (4,1 g) = 26,7 g
• Snack: 150 g Edamame (17,9 g) + 30 g Erdnüsse (7,7 g) = 25,6 g
• Abendessen: 150 g fester Tofu mit Calciumsulfat (26,0 g) + 185 g gekochte Quinoa (8,1 g) = 34,1 g
• Gesamt: 111,0 g Protein und etwa 1.740 kcal, ohne Öl, Gemüse und Obst

Wenn du die ganze Woche schon geplant haben willst, findest du einen veganen Wochenplan mit Frühstück, Mittag- und Abendessen.

Häufige Fehler beim Umstieg auf pflanzliches Protein

• Fleisch weglassen und nichts an seine Stelle setzen: Übrig bleiben Nudeln oder Reis mit Gemüse. Jede Hauptmahlzeit braucht ihre Proteinquelle: Hülsenfrüchte, Tofu, Tempeh, Seitan oder Sojagranulat.
• Proteinarme Lebensmittel als Hauptquelle zählen: Gekochte Quinoa hat 4,4 g pro 100 g, gekochter Vollkornreis 2,7 g. Sie tragen etwas bei, aber keine ganze Mahlzeit.
• Annehmen, jeder Tofu sei gleich: Je nach Gerinnungsmittel liefern 125 g fester Tofu 11 oder 22 g Protein. Schau aufs Etikett.
• B12 vergessen: Es hat nichts mit Protein zu tun, ist aber das Supplement, auf das eine vegane Ernährung nicht verzichten kann.

Vegan essen und auf Protein achten ist kein Widerspruch: Es braucht nur Abwechslung und etwas Planung. Protokolliere deine Mahlzeiten mit Renzy, um zu prüfen, ob deine pflanzliche Ernährung dein Ziel erreicht (und vergiss B12 nicht).