Omega-3: Was es ist, wie viel du am Tag brauchst und welche Lebensmittel es enthalten

Wenn von Omega-3 die Rede ist, werden drei Fette in einen Topf geworfen, die der Körper nicht gleich nutzt. Es lohnt sich, sie zu trennen, bevor man schaut, wie viel man braucht und woher jedes einzelne kommt.

EPA, DHA und ALA: drei verschiedene Fette

Wie viel Omega-3 empfohlen wird

Die EFSA setzt für Erwachsene eine angemessene Zufuhr von 250 mg EPA + DHA pro Tag an, ein Wert, der auf die Herz-Kreislauf-Vorbeugung zielt: In den ausgewerteten Studien war der Verzehr von fettem Fisch oder die Einnahme von umgerechnet 250-500 mg pro Tag mit weniger Todesfällen durch koronare Herzkrankheit verbunden. In Schwangerschaft und Stillzeit schlägt sie vor, zu diesen 250 mg noch 100-200 mg DHA hinzuzufügen. Für ALA liegt der Referenzwert bei 0,5 % der Energie: etwa 1,1 g pro Tag, wenn du 2.000 kcal isst. Da Fisch nicht täglich auf dem Teller landet, hilft es, in Wochen zu rechnen: 250 mg pro Tag sind etwa 1.750 mg pro Woche.

Wie viel Omega-3 jedes Lebensmittel hat (mg pro Portion)

Werte aus USDA FoodData Central mit üblichen Portionen. Der Fisch ist gegart oder aus der Dose abgetropft, so wie man ihn isst:

Zwei Details verändern die Rechnung. Heller Thunfisch aus der Dose enthält fast zehnmal weniger als Lachs (220 gegenüber 2.150 mg pro 100 g), er sollte beim Omega-3 also nicht als fetter Fisch zählen. Und in diesen USDA-Daten hat Zuchtlachs nicht weniger Omega-3 als Wildlachs: 2.150 gegenüber 1.840 mg, auch wenn das je nach Futter schwankt. Mit zwei Portionen Lachs, Makrele oder Sardinen pro Woche liegst du über den 1.750 mg pro Woche. Die Kalorien anderer Lebensmittel findest du in der Kalorientabelle der Lebensmittel.

Warum Walnüsse keinen Fisch ersetzen

ALA ist der Ausgangsstoff, aus dem der Körper EPA und DHA herstellen kann, aber das gelingt ihm nur mit geringer Effizienz. In einer Studie mit isotopenmarkiertem ALA wandelten junge Frauen etwa 21 % in EPA und 9 % in DHA um (Burdge und Wootton, 2002); in einer anderen mit jungen Männern war die Umwandlung zu DHA sehr gering oder gar nicht nachweisbar (Burdge, 2002). Es sind kleine Studien mit wenigen Teilnehmenden, aber sie weisen in dieselbe Richtung, und die Autoren vermuten, dass die größere Kapazität bei Frauen helfen könnte, den DHA-Bedarf in der Schwangerschaft zu decken. Praktisches Fazit: Walnüsse, Leinsamen und Chiasamen zählen als ALA, doch wer weder Fisch noch Meeresfrüchte isst, bekommt DHA direkt aus Algenöl.

Was die großen Kapselstudien gezeigt haben

Fisch essen und Kapseln schlucken ist nicht dasselbe, und Studien mit Präparaten haben bescheidenere Ergebnisse geliefert, als das Etikett verspricht:

• VITAL (2019): 25.871 Erwachsene in den USA ohne Herz-Kreislauf-Erkrankung nahmen im Median 5,3 Jahre lang täglich 1 g Omega-3 oder ein Placebo. Schwere Herz-Kreislauf-Ereignisse (Herzinfarkt, Schlaganfall oder Herz-Kreislauf-Tod) und Krebs gingen nicht zurück; eine Sekundäranalyse zeigte weniger Herzinfarkte, ein Ergebnis, das noch bestätigt werden muss.
• ASCEND (2018): 15.480 Menschen mit Diabetes und ohne Herz-Kreislauf-Erkrankung nahmen im Schnitt 7,4 Jahre lang täglich 1 g. Ein schweres Gefäßereignis trat bei 8,9 % unter Omega-3 und bei 9,2 % unter Placebo auf, ohne signifikanten Unterschied.
• REDUCE-IT (2019): 8.179 Menschen mit Herz-Kreislauf-Erkrankung oder Diabetes und trotz Statin hohen Triglyzeriden nahmen täglich 4 g Icosapent-Ethyl, ein Medikament aus gereinigtem EPA. Die Ereignisse sanken von 22,0 % auf 17,2 % (relativ 25 % weniger), allerdings gab es mehr Klinikaufenthalte wegen Vorhofflimmern (3,1 % gegenüber 2,1 %).
• Der Haken an REDUCE-IT: Das Placebo war Mineralöl, und in dieser Gruppe stiegen im ersten Jahr das LDL-Cholesterin um 10,9 % und das C-reaktive Protein um 21,9 %, während sie sich unter dem Medikament kaum veränderten (Ridker, 2022). Ein Teil des Unterschieds könnte also daher kommen, dass sich die Placebogruppe verschlechterte. In STRENGTH (2020) mit 4 g EPA + DHA pro Tag gegenüber Maisöl bei 13.078 Hochrisikopatienten gab es keinen Unterschied (12,0 % gegenüber 12,2 %).
• Das Cochrane-Review von 2020 (86 Studien, 162.796 Personen) kommt zu dem Schluss, dass mehr EPA und DHA wenig oder keinen Einfluss auf die Gesamtsterblichkeit und auf Herz-Kreislauf-Ereignisse hat und koronare Todesfälle vielleicht leicht senkt: Man müsste 334 Menschen behandeln, um einen zu verhindern. Was es mit hoher Sicherheit tut: die Triglyzeride um etwa 15 % senken.

Nichts davon heißt, dass Omega-3 nutzlos wäre. Es heißt, dass eine tägliche Kapsel bei gesunden Menschen, die bereits etwas Fisch essen, Herzinfarkte oder Schlaganfälle nicht nachweislich verhindert. Hohe Dosen bei stark erhöhten Triglyzeriden sind eine Behandlung, die ärztlich verordnet wird. Wenn deine Triglyzeride hoch sind, beginne mit Triglyzeride mit der Ernährung senken.

Quecksilber: welche Fische du begrenzen solltest

Lachs und kleine fette Fische (Sardine, Sardelle, Makrele) gehören bei der spanischen Behörde AESAN zur Gruppe mit niedrigem Quecksilbergehalt; am meisten reichern sich große Raubfische an. Die AESAN empfiehlt:

• Allgemeinbevölkerung: 3-4 Portionen Fisch pro Woche, egal welcher Art, abwechselnd Mager- und Fettfisch.
• Schwangere, Frauen mit Kinderwunsch oder in der Stillzeit sowie Kinder von 0 bis 10 Jahren: Schwertfisch, Roten Thun, Hai (Dornhai, Makohai, Blauhai…) und Hecht meiden und 3-4 Portionen pro Woche von den übrigen Arten essen.
• Kinder von 10 bis 14 Jahren: diese vier Arten auf 120 g pro Monat begrenzen.

Am einfachsten deckst du dein Omega-3 über den Teller: Zwei Portionen fetter Fisch pro Woche liegen im Schnitt über den 250 mg pro Tag, die die EFSA ansetzt. Wenn du es überprüfen willst, protokolliere ein paar Wochen lang mit Renzy.