Wie viel Protein pro kg Körpergewicht brauchst du bei 60, 70 oder 80 kg?
Finde in Sekunden heraus, wie viele Gramm Protein du pro Tag brauchst. Wir setzen es nach Körpergewicht an — der richtige Weg — angepasst an dein Ziel (halten, Fett verlieren, Muskeln aufbauen oder Leistung) und dein Trainingsvolumen, nach dem Konsens der Sporternährung.
Ziel
Schätzung nach dem Konsens der Sporternährung (1,2–2,4 g/kg). Kein medizinischer Rat; bei Nierenproblemen frage deinen Arzt.
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Wie wird dein Proteinbedarf berechnet?
Protein wird pro Kilo Körpergewicht festgelegt, nicht als Prozentsatz der Kalorien — ein Prozentsatz würde dein Proteinziel bei jeder Kalorienänderung mitverschieben, was physiologisch keinen Sinn ergibt. Der allgemeine Richtwert für gesunde, aktive Erwachsene reicht von 1,2 g/kg (sitzend, gerade den Bedarf deckend) bis 2,2 g/kg (hartes Training oder Defizit, wo Protein die Muskeln schützt). Der Rechner setzt dich anhand von Gewicht, Ziel und Aktivität in diese Spanne. Bei viel Körperfett liegen Ziele auf Basis des Gesamtgewichts zu hoch — ein Wert näher an der Magermasse ist realistischer. Das ist die bekannte Grenze jeder gewichtsbasierten Formel, dieser eingeschlossen.
Protein pro Tag nach Körpergewicht und Ziel
Die Gramm Protein pro Tag, die der Rechner für jedes Körpergewicht ausgibt, bei mäßiger Aktivität (3 bis 5 Tage Sport pro Woche). Trainierst du weniger, zieh 0,1-0,2 g pro Kilo ab; trainierst du täglich, rechne sie dazu. Die überall genannten 0,8 g/kg sind das Minimum gegen einen Mangel, nicht das Optimum für Trainierende, deshalb liegt keine Spalte unter 1,2 g/kg.
| Dein Gewicht | Halten (1,4 g/kg) | Fett verlieren (2,0 g/kg) | Muskeln aufbauen (1,9 g/kg) | Leistung (2,2 g/kg) |
|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 70 g | 100 g | 95 g | 110 g |
| 60 kg | 84 g | 120 g | 114 g | 132 g |
| 70 kg | 98 g | 140 g | 133 g | 154 g |
| 80 kg | 112 g | 160 g | 152 g | 176 g |
| 90 kg | 126 g | 180 g | 171 g | 198 g |
| 100 kg | 140 g | 200 g | 190 g | 220 g |
Berechnet mit derselben Funktion wie der Rechner, immer zwischen 1,2 und 2,4 g/kg. Quellen: WHO/FAO-Referenzzufuhr für das Minimum von 0,8 g/kg; Positionspapier der International Society of Sports Nutrition (2017) für Trainierende; PROT-AGE-Gruppe (Bauer et al., 2013), die ab 65 Jahren 1,0 bis 1,2 g/kg empfiehlt. Das sind Referenzbereiche für gesunde Erwachsene, keine Diagnose und keine individuelle Empfehlung.
FAQ
Wie viel Protein pro Tag bei 60, 70 oder 80 kg?
Bei mäßiger Aktivität und zum Halten (1,4 g pro Kilo): 84 g bei 60 kg, 98 g bei 70 kg und 112 g bei 80 kg. Zum Abnehmen steigt es auf 2,0 g/kg (120, 140 und 160 g), weil Protein im Defizit die Muskeln schützt. Die offiziellen 0,8 g/kg sind das Minimum gegen einen Mangel, nicht das Optimum, wenn du trainierst.
Wie viel Protein für Muskelaufbau?
Der Rechner nutzt 1,9 g pro Kilo bei mäßiger Aktivität: 114 g am Tag bei 60 kg, 133 g bei 70 kg und 152 g bei 80 kg, innerhalb des Bereichs von 1,6 bis 2,2 g/kg der International Society of Sports Nutrition. Mehr Protein baut nicht mehr Muskeln auf: Den Unterschied machen Krafttraining und genug Essen insgesamt.
Schadet viel Protein den Nieren?
Bei gesunden Menschen haben hohe Zufuhren (bis etwa 2 g/kg und darüber) keine Nierenschäden gezeigt. Bei bestehender Nierenerkrankung ist das anders: dann gehört die Proteinmenge in die Hand deiner Ärztin oder deines Arztes, nicht in die eines Rechners.
Wie viel Protein pro Mahlzeit?
Auf 3-4 Mahlzeiten mit je rund 20-40 g verteilt holst du am meisten aus der Muskelproteinsynthese über den Tag. Trotzdem zählt die Tagesmenge deutlich mehr als das Timing: das Ziel ungleichmäßig zu treffen ist besser, als es sauber zu verfehlen.
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