Wasserbedarf-Rechner: Liter pro Tag nach Körpergewicht
Finde in Sekunden heraus, wie viele Liter Wasser du pro Tag trinken solltest. Wir schätzen es aus deinem Körpergewicht, deiner Aktivität und dem Klima, ausgehend vom klinischen Richtwert von etwa 35 ml pro Kilo und mit Zuschlägen für Training und Hitze.
Klima
Grobe Schätzung (inklusive Trinkwasser; das Essen liefert zusätzlich Flüssigkeit). Kein medizinischer Rat.
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Wie wird dein Wasserbedarf berechnet?
Wir starten mit einer Basis von rund 35 ml Wasser pro Kilo Körpergewicht — dem am häufigsten genutzten Richtwert für gesunde Erwachsene — und passen sie an. Pro Trainingsstunde kommen etwa 500-750 ml dazu, ungefähr so viel, wie die meisten dabei ausschwitzen. Hitze legt noch etwas drauf. Das Ergebnis ist ein Ziel für die GESAMTE Flüssigkeit, nicht für Gläser reines Wasser: Kaffee, Tee, Milch, Suppe und das Wasser in Obst und Gemüse zählen mit, und allein das Essen liefert typischerweise 20-30 % davon. Nimm die Zahl als Ausgangswert und justiere nach Durst und Urinfarbe nach — beide sind bessere Messinstrumente als jede Formel.
Wie viel Wasser pro Tag nach Körpergewicht
Liter pro Tag für jedes Körpergewicht, je nachdem, wie viel du dich bewegst und ob es heiß ist. Die Zwei-Liter-Regel für alle ergibt wenig Sinn: Bei gleicher Aktivität braucht eine Person mit 90 kg fast doppelt so viel wie eine mit 50 kg.
| Gewicht | Sitzend | Sport an 3-5 Tagen | Aktiv und Hitze |
|---|---|---|---|
| 50 kg | 1,8 L · 7 Gläser | 2,0 L · 8 Gläser | 2,3 L · 9 Gläser |
| 60 kg | 2,1 L · 8 Gläser | 2,4 L · 9 Gläser | 2,8 L · 11 Gläser |
| 70 kg | 2,5 L · 10 Gläser | 2,8 L · 11 Gläser | 3,3 L · 13 Gläser |
| 80 kg | 2,8 L · 11 Gläser | 3,2 L · 13 Gläser | 3,7 L · 15 Gläser |
| 90 kg | 3,2 L · 13 Gläser | 3,6 L · 14 Gläser | 4,2 L · 17 Gläser |
| 100 kg | 3,5 L · 14 Gläser | 3,9 L · 16 Gläser | 4,6 L · 18 Gläser |
Berechnet mit derselben Funktion wie der Rechner: 35 ml pro Kilo Körpergewicht, angepasst an Aktivität und Klima, zwischen 1,5 und 5 Litern und auf 50 ml gerundet; Gläser zu 250 ml. Allgemeine Referenz für die Wasserzufuhr: EFSA (2010). Das sind Referenzbereiche für gesunde Erwachsene, keine Diagnose und keine individuelle Empfehlung.
FAQ
Wie viel Wasser am Tag bei 60, 70 oder 80 kg?
Bei wenig Bewegung etwa 2,1 L bei 60 kg, 2,5 L bei 70 kg und 2,8 L bei 80 kg. Mit Sport an 3 bis 5 Tagen steigt es auf 2,4, 2,8 und 3,2 L, bei Hitze und viel Bewegung auf 2,8, 3,3 und 3,7 L. Die Zwei-Liter-Regel ist nur ein Mittelwert.
Wie viele Gläser Wasser sind das am Tag?
In Gläsern zu 250 ml braucht eine wenig aktive Person mit 70 kg etwa 10 am Tag, eine mit 60 kg etwa 8. Du musst nicht jedes zählen: Kaffee, Tee, Milch und das Wasser im Essen zählen mit.
Zählen Kaffee und Tee als Wasser?
Ja. Entgegen dem Mythos gleicht die harntreibende Wirkung von Koffein in normalen Mengen die Flüssigkeit im Getränk nicht aus: der Nettobeitrag ist positiv. Dasselbe gilt für Tee, Milch und Suppe. Alkohol ist die echte Ausnahme.
Woran merke ich, ob ich genug trinke?
Der einfachste Hinweis ist die Urinfarbe: hellgelb heißt gut versorgt, dunkelgelb heißt mehr trinken. Durst ist bei gesunden Erwachsenen ein verlässlicher Anhaltspunkt, lässt mit dem Alter aber nach — deshalb ist es im Alter sinnvoll, nach Plan zu trinken statt nach Gefühl.
Kann man zu viel Wasser trinken?
Ja, wenn auch selten. Sehr große Mengen in kurzer Zeit können das Natrium im Blut verdünnen (Hyponatriämie), was gefährlich ist. Das passiert vor allem im Ausdauersport, wenn weit über den Durst hinaus getrunken wird. Wer über den Tag verteilt trinkt, vermeidet das Risiko vollständig.
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