Wie viel Salz pro Tag: der WHO-Grenzwert, Natrium in Salz umrechnen und das Salz in 27 Lebensmitteln pro Portion

Wie viel Salz darf man pro Tag essen

Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt Erwachsenen weniger als 5 g Salz pro Tag, also weniger als 2.000 mg Natrium: knapp ein Teelöffel, das Salz in den Lebensmitteln schon mitgerechnet. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat die Daten 2019 geprüft und ist auf anderem Weg zum selben Wert gekommen: Sie hält 2,0 g Natrium pro Tag (5 g Salz) für eine „sichere und angemessene“ Zufuhr für Erwachsene, auch in Schwangerschaft und Stillzeit, und nennt für Kinder niedrigere Werte, die sich nach ihrem Energiebedarf richten. Der britische NHS setzt für Erwachsene eine etwas höhere Obergrenze an, 6 g. Die tatsächliche Zufuhr liegt weit darüber: Die WHO schätzt einen weltweiten Durchschnitt von 4.278 mg Natrium pro Tag bei Erwachsenen (rund 11 g Salz, Daten von 2021), und in Spanien maß eine Studie mit 418 Erwachsenen von 18 bis 60 Jahren über das Natrium im 24-Stunden-Urin 9,8 g pro Tag, wobei 88,2 % über 5 g lagen (Ortega und Kollegen, 2011). Wenn du Bluthochdruck oder eine Nierenerkrankung hast oder Medikamente nimmst, entscheidet deine Ärztin oder dein Arzt über deinen konkreten Zielwert.

Salz oder Natrium: So rechnest du um

Speisesalz ist Natriumchlorid, und rund 40 % seines Gewichts sind Natrium. Deshalb legt die europäische Lebensmittelinformationsverordnung den Salzwert auf dem Etikett mit einer festen Formel fest: Salz = Natrium × 2,5. Für den umgekehrten Weg teilst du durch 2,5 (oder multiplizierst mit 0,4). In der Europäischen Union steht in der verpflichtenden Nährwerttabelle schon SALZ, auf US-Produkten, in vielen Apps und in Lebensmitteldatenbanken siehst du dagegen NATRIUM in Milligramm. Beides zu verwechseln ist der häufigste Fehler: 2 g Natrium sind nicht 2 g Salz, sondern 5 g.

Wie viel Salz in Lebensmitteln steckt: Tabelle pro 100 g und pro Portion

Die Tabelle fasst 27 gängige Lebensmittel in Gruppen zusammen: Saucen und Brühe, Schinken und Wurst, Käse, Brot und Getreideprodukte, Konserven, Fertiggerichte und Knabberzeug. Die Werte für 21 davon stammen aus FoodData Central, der Nährstoffdatenbank des US-Landwirtschaftsministeriums (USDA, Ausgabe SR Legacy), und die Portion ist eine, die das USDA selbst für dieses Lebensmittel angibt. Für sechs typisch spanische Produkte, die beim USDA fehlen (Serrano-Schinken, Ibérico-Bellota-Schinken, Chorizo, Kochschinken, Manchego und Weißbrot vom spanischen Stangenbrot), nutzen wir BEDCA, die spanische Datenbank für Lebensmittelzusammensetzung, und die Portion steht in Gramm da. In allen Fällen ist das Salz das Natrium mal 2,5. Es sind Referenzwerte: Deine Marke kann deutlich mehr oder deutlich weniger enthalten, und am Ende entscheidet dein Etikett. Für die Kalorien derselben Lebensmittel hast du die Kaloriensuche für Lebensmittel.

Wo sich das Salz versteckt, das du nicht siehst

Die WHO weist darauf hin, dass in vielen Ländern mit hohem Einkommen ein großer Teil des Natriums aus verarbeiteten Lebensmitteln wie Brot, verarbeitetem Fleisch und Snacks stammt. Der NHS schätzt, dass in Großbritannien rund drei Viertel des verzehrten Salzes bereits in gekauften Lebensmitteln stecken, und nennt Brot, Frühstückscerealien, Fleischprodukte, Fertiggerichte und Saucen wie Sojasauce, Ketchup, Senf oder Mayonnaise. Die genaueste Messung stammt von Harnack und Kollegen (2017): 450 Erwachsene aus drei Regionen der USA, mit Doppelproben des Salzes, das sie bei Tisch und beim Kochen zu Hause zugaben.

• 70,9 % des Natriums stammten aus dem, was dem Essen außer Haus zugesetzt wurde: verarbeitete Produkte und Restaurantessen.
• 14,2 % waren Natrium, das in unverarbeiteten Lebensmitteln von Natur aus steckt.
• Das Salz beim Kochen zu Hause trug 5,6 % bei, der Salzstreuer bei Tisch 4,9 %.
• Für Deutschland oder Spanien gibt es keine vergleichbar gemessene Zahl, aber das Muster ist dasselbe: Am meisten zählt, was schon fertig ins Haus kommt.

Salz und Blutdruck: was die Studien zeigen

Für die WHO lässt zu viel Natrium den Blutdruck steigen und damit das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen; außerdem bringt sie es mit Magenkrebs, Adipositas, Osteoporose, Morbus Menière und Nierenerkrankungen in Verbindung. Sie schätzt, dass 2023 rund 1,7 Millionen Todesfälle pro Jahr mit zu hohem Natriumkonsum zusammenhingen. (Wenn dich eher Schwellungen beschäftigen, ist das ein anderes Thema: Dafür gibt es den eigenen Ratgeber zu Wassereinlagerungen.) Die Belege aus Interventionsstudien sind solide:

• Ein im BMJ veröffentlichter Cochrane-Review (He und Kollegen, 2013) fasste 34 Studien mit 3.230 Teilnehmenden zusammen: Im Mittel 4,4 g weniger Salz pro Tag über mindestens vier Wochen senkten den systolischen Blutdruck bei Menschen mit Hypertonie um 5,4 mmHg und bei normalem Blutdruck um 2,4 mmHg. Je stärker das Salz sank, desto stärker der Blutdruck: 6 g weniger pro Tag gingen mit 5,8 mmHg weniger systolisch einher.
• In der DASH-Sodium-Studie (Sacks und Kollegen, 2001) mit 412 Teilnehmenden lag der systolische Blutdruck bei natriumarmer Kost plus DASH-Diät um 7,1 mmHg unter dem der üblichen, natriumreichen Kost bei Menschen ohne Hypertonie und um 11,5 mmHg darunter bei Menschen mit Hypertonie.
• Weniger Salz addiert sich zum Rest der Ernährung: Deshalb verbindet ein Muster wie die DASH-Diät weniger Salz mit mehr Obst, Gemüse und Milchprodukten.

So liest du das Salz auf dem europäischen Etikett

In der EU steht in der verpflichtenden Nährwerttabelle nicht das Natrium, sondern das schon umgerechnete SALZ (Natrium × 2,5): Du musst also nichts umrechnen, vergleiche einfach Gramm Salz. Schau immer auf den Wert pro 100 g, nicht nur auf den pro Portion, denn der hängt von der Portion ab, die der Hersteller wählt. Und Vorsicht beim Prozentwert: Zeigt das Etikett den Anteil an der Referenzmenge, bezieht er sich beim Salz auf 6 g, die Referenz der EU-Verordnung, nicht auf die 5 g der WHO. Zum Einordnen eines Produkts nennt der NHS eine einfache Regel: mehr als 1,5 g Salz pro 100 g ist HOCH, 0,3 g oder weniger ist NIEDRIG. Die ganze Methode findest du im Ratgeber Nährwertkennzeichnung richtig lesen.

„Salzarm“, „salzreduziert“ und Brot: was jede Angabe bedeutet

Die Angaben auf der Packung sind nicht frei gewählt: Die EU-Verordnung über nährwertbezogene Angaben legt fest, wie viel Salz ein Produkt enthalten darf, um sie zu verwenden, und in Spanien hat Brot zusätzlich eine eigene Obergrenze.

• „Natriumarm/kochsalzarm“: höchstens 0,12 g Natrium pro 100 g, das sind 0,3 g Salz (EU-Verordnung über nährwertbezogene Angaben).
• „Sehr natriumarm/sehr kochsalzarm“: höchstens 0,04 g Natrium pro 100 g, also 0,1 g Salz.
• „Natriumfrei/kochsalzfrei“: höchstens 0,005 g Natrium pro 100 g.
• „Reduzierter Natrium-/Kochsalzgehalt“: mindestens 25 % weniger als ein vergleichbares Produkt. Das heißt nicht salzarm: Eine Wurst mit 25 % weniger kann trotzdem HOCH liegen.
• In Spanien darf normales Brot seit dem 1. April 2022 höchstens 1,31 g Salz pro 100 g enthalten, gemessen über Chlorid, oder 1,66 g, wenn das Gesamtnatrium gemessen wird (Königliches Dekret 308/2019).

So reduzierst du, ohne dass es nach nichts schmeckt

Den Salzstreuer wegzustellen und sonst nichts zu ändern, packt nur den kleinen Teil des Problems an. Was funktioniert: die Basis des Einkaufs ändern und dem Gaumen Zeit geben, sich anzupassen. Dazu gibt es einen alten, aber sehr klaren Befund: In einer Studie mit 11 Studierenden, die 13 Wochen lang alle Mahlzeiten in einem Forschungszentrum aßen (Beauchamp und Kollegen, 1987), glichen sie weniger als 20 % der Differenz mit dem bereitstehenden Salzstreuer aus, als ihr Essen auf etwa die Hälfte des Natriums umgestellt wurde.

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   Ändere die Basis, nicht nur den Streuer

   Wähle bei dem, was du täglich isst, die salzärmere Variante: Brot, Wurst, Käse, Saucen und Konserven. Vergleiche Marken pro 100 g mit der Ampel von 0,3 und 1,5 g. In der Tabelle bringen 30 g Serrano-Schinken 1,6 g Salz mit und 30 g Manchego 0,5 g: Eine einzige Zutat macht sich in der Summe bemerkbar.

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   Hol den Geschmack über Säure und Aromaten

   Zitrone, Essig, Knoblauch, Zwiebel, Paprikapulver, Kreuzkümmel, frische Kräuter und Pfeffer bringen Intensität, ohne Natrium hinzuzufügen. Das ist eher eine Kochtechnik als ein Trick: Das Gericht gewinnt Geschmack auf einem anderen Weg.

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   Senke das Salz schrittweise

   Die Vorliebe für Salziges passt sich an. In einer klassischen Studie (Bertino und Kollegen, 1982) bevorzugten Menschen, die 5 Monate lang natriumarm aßen, danach weniger Salz in Suppe und Crackern, die Kontrollgruppe mit unveränderter Ernährung dagegen nicht. In Etappen vorzugehen macht die Umstellung leichter.

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   Gieß Konserven ab und spül sie ab

   In den USDA-Einträgen sinken Kichererbsen aus der Dose von 278 mg Natrium pro 100 g mit Flüssigkeit auf 246 mg abgetropft und auf 212 mg abgetropft und mit Leitungswasser abgespült: 24 % weniger, ohne Essen wegzunehmen. Dosenmais sinkt beim Abspülen von 205 auf 163 mg. Vergleiche trotzdem die Etiketten: Es gibt Varianten ohne Salzzusatz.

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   Koch mehr zu Hause

   Nicht, weil Kochen magisch wäre, sondern weil du dann selbst bestimmst, wie viel Salz hineinkommt. In einem Fertiggericht oder Restaurantessen ist das Salz schon festgelegt: In der Tabelle bringt ein Stück Tiefkühl-Lasagne 2,4 g mit. Den Anteil hochverarbeiteter Lebensmittel in deiner Ernährung zu senken, ist meist der direkteste Weg, die gesamte Salzmenge zu verringern.

Kalium und Salzersatz: wirksam, aber nicht für alle

Kalium ist die andere Hälfte der Gleichung. Die systematische Übersichtsarbeit mit Metaanalyse von Aburto und Kollegen (BMJ, 2013) fand, dass mehr Kalium den systolischen Blutdruck bei Erwachsenen im Mittel um 3,5 mmHg senkte, mit Wirkung bei Menschen mit Hypertonie, aber nicht bei normalem Blutdruck, und dass eine höhere Zufuhr in Kohortenstudien mit einem um 24 % geringeren Schlaganfallrisiko einherging. Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Kartoffeln sind gute Quellen; Details stehen im Ratgeber zu Kalium und Blutdruck. Salzersatz tauscht einen Teil des Natriumchlorids gegen Kaliumchlorid, und die größte Studie dazu ist SSaSS (Neal und Kollegen, 2021): 20.995 Menschen aus 600 Dörfern im ländlichen China, alle mit früherem Schlaganfall oder ab 60 Jahren mit Bluthochdruck. Mit einem Ersatz aus 75 % Natriumchlorid und 25 % Kaliumchlorid hatten sie über im Mittel 4,74 Jahre weniger Schlaganfälle (29,1 gegenüber 33,7 pro 1.000 Personenjahre), weniger schwere Herz-Kreislauf-Ereignisse und weniger Todesfälle als mit normalem Salz, ohne mehr schwere Nebenwirkungen, die einem zu hohen Kaliumspiegel zugeschrieben wurden.

Und wenn ich viel Sport mache oder stark schwitze?

Natrium ist kein Gift: Die WHO beschreibt es als essenziellen Nährstoff, der für das Plasmavolumen, den Säure-Basen-Haushalt, die Weiterleitung von Nervenimpulsen und die normale Zellfunktion nötig ist. Mit dem Schweiß geht Natrium verloren, und die Menge schwankt stark zwischen Personen und Situationen. Deshalb gibt es keine einheitliche Zahl für Sportler: Wer viele Stunden bei Hitze trainiert, sollte Flüssigkeit und Natrium mit einer medizinischen Fachkraft oder einer Sporternährungsberatung abstimmen. Für die meisten Menschen, die wenig aktiv sind, bleibt das Problem das umgekehrte: zu viel Salz.

Kurz gesagt: weniger als 5 g Salz pro Tag (2.000 mg Natrium) für Erwachsene, Natrium × 2,5 = Salz, und ein gestrichener Teelöffel sind schon 6 g. Das meiste Salz kommt nicht aus dem Streuer, sondern aus Brot, Wurst, Käse, Saucen und Fertiggerichten, also ist der nützlichste Schritt, zu wissen, wie viel du wirklich isst. Wenn du deine Mahlzeiten mit Renzy fotografierst, bekommst du eine Schätzung des Natriums jedes Gerichts und des Salzes am Tag neben Kalorien und Makros und siehst, welches gewohnte Gericht die Summe am stärksten nach oben treibt.