Die DASH-Diät: was essen, um den Blutdruck zu senken

Warum es funktioniert

Die DASH-Diät wurde in einer klinischen Studie entwickelt, um eine konkrete Frage zu beantworten: Welches Ernährungsmuster senkt den Blutdruck am stärksten? Die Antwort hat zwei Mechanismen, die zusammenarbeiten. Einerseits REDUZIERT sie Natrium, das im Übermass den Körper Wasser einlagern und den Druck in den Gefässen steigen lässt. Andererseits ERHöHT sie Kalium, Magnesium und Kalzium (aus Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten, Nüssen und fettarmen Milchprodukten), Mineralstoffe, die die Blutgefässe entspannen und dem Natrium entgegenwirken. Das Ergebnis, in Studien belegt, ist ein Blutdruckabfall in wenigen Wochen.

Was du jeden Tag essen solltest

DASH ist keine Liste von Verboten, sondern von Hauptdarstellern. Die tägliche Basis:

• Viel Gemüse und Obst: der Star des Plans, wegen Kalium und Ballaststoffen. Mehrere Portionen pro Tag.
• Vollkorngetreide: Vollkornbrot, -pasta, brauner Reis, Hafer, Quinoa.
• Fettarme oder teilentrahmte Milchprodukte: wegen des Kalziums.
• Mageres Protein: Fisch, Huhn, Pute, Eier und Hülsenfrüchte. Begrenze rotes Fleisch.
• Ungesalzene Nüsse und Samen: eine Handvoll pro Tag, wegen Magnesium und gesunden Fetten.
• Natives Olivenöl extra als Hauptfett.

Der Feind Nummer eins: verstecktes Natrium

Wenn wir an "Salz" denken, stellen wir uns den Salzstreuer vor, aber der Grossteil des Natriums, das wir essen, kommt nicht von dort: Er kommt aus HOCHVERARBEITETEN Produkten. Wurst, gereifter Käse, Fertiggerichte, Konserven, Industriebrot, salzige Snacks und Fertigsossen enthalten enorme Mengen Natrium, die wir gar nicht bemerken. Deshalb ist die grösste Änderung nicht, aufzuhören, den Teller zu salzen, sondern diese Produkte zu reduzieren und mehr mit echtem Essen zu kochen, mit Gewürzen, Kräutern, Zitrone, Knoblauch oder Essig für Geschmack. Das Etikett zu lesen und das Natrium zwischen Produkten zu vergleichen ist eines der nützlichsten Werkzeuge.

Einfach, nachhaltig und verträglich

Das Beste an DASH: Sie ist weder eine Verzichtsdiät noch vorübergehend — sie ist eine Ernährungsweise, die du ein Leben lang halten kannst und die sich fast vollständig mit der Mittelmeer-Diät überschneidet. Du brauchst keine speziellen Produkte und musst nichts Kompliziertes zählen — es reicht, den Teller mit Gemüse zu füllen, Vollkorn zu wählen, rotes Fleisch zu mässigen und vor allem hochverarbeitete Produkte zu reduzieren. Und wenn du zusätzlich etwas Gewicht verlieren musst, macht es dir dieses Muster leicht, und Abnehmen hilft wiederum, den Blutdruck zu kontrollieren. Aber: Wenn deine Ärztin dir ein Blutdruckmedikament verordnet hat, begleitet DASH es, ersetzt es aber nicht.