Die DASH-Diaet: was essen, um den Blutdruck zu senken

Warum es funktioniert

Die DASH-Diaet wurde in einer klinischen Studie entwickelt, um eine konkrete Frage zu beantworten: Welches Ernaehrungsmuster senkt den Blutdruck am staerksten? Die Antwort hat zwei Mechanismen, die zusammenarbeiten. Einerseits REDUZIERT sie Natrium, das im Uebermass den Koerper Wasser einlagern und den Druck in den Gefaessen steigen laesst. Andererseits ERHOEHT sie Kalium, Magnesium und Kalzium (aus Gemuese, Obst, Huelsenfruechten, Nuessen und fettarmen Milchprodukten), Mineralstoffe, die die Blutgefaesse entspannen und dem Natrium entgegenwirken. Das Ergebnis, in Studien belegt, ist ein Blutdruckabfall in wenigen Wochen.

Was du jeden Tag essen solltest

DASH ist keine Liste von Verboten, sondern von Hauptdarstellern. Die taegliche Basis:

• Viel Gemuese und Obst: der Star des Plans, wegen Kalium und Ballaststoffen. Mehrere Portionen pro Tag.
• Vollkorngetreide: Vollkornbrot, -pasta, brauner Reis, Hafer, Quinoa.
• Fettarme oder teilentrahmte Milchprodukte: wegen des Kalziums.
• Mageres Protein: Fisch, Huhn, Pute, Eier und Huelsenfruechte. Begrenze rotes Fleisch.
• Ungesalzene Nuesse und Samen: eine Handvoll pro Tag, wegen Magnesium und gesunden Fetten.
• Natives Olivenoel extra als Hauptfett.

Der Feind Nummer eins: verstecktes Natrium

Wenn wir an "Salz" denken, stellen wir uns den Salzstreuer vor, aber der Grossteil des Natriums, das wir essen, kommt nicht von dort: Er kommt aus HOCHVERARBEITETEN Produkten. Wurst, gereifter Kaese, Fertiggerichte, Konserven, Industriebrot, salzige Snacks und Fertigsossen enthalten enorme Mengen Natrium, die wir gar nicht bemerken. Deshalb ist die groesste Aenderung nicht, aufzuhoeren, den Teller zu salzen, sondern diese Produkte zu reduzieren und mehr mit echtem Essen zu kochen, mit Gewuerzen, Kraeutern, Zitrone, Knoblauch oder Essig fuer Geschmack. Das Etikett zu lesen und das Natrium zwischen Produkten zu vergleichen ist eines der nuetzlichsten Werkzeuge.

Einfach, nachhaltig und vertraeglich

Das Beste an DASH: Sie ist weder eine Verzichtsdiaet noch voruebergehend — sie ist eine Ernaehrungsweise, die du ein Leben lang halten kannst und die sich fast vollstaendig mit der Mittelmeer-Diaet ueberschneidet. Du brauchst keine speziellen Produkte und musst nichts Kompliziertes zaehlen — es reicht, den Teller mit Gemuese zu fuellen, Vollkorn zu waehlen, rotes Fleisch zu maessigen und vor allem hochverarbeitete Produkte zu reduzieren. Und wenn du zusaetzlich etwas Gewicht verlieren musst, macht es dir dieses Muster leicht, und Abnehmen hilft wiederum, den Blutdruck zu kontrollieren. Aber: Wenn deine Aerztin dir ein Blutdruckmedikament verordnet hat, begleitet DASH es, ersetzt es aber nicht.