Flexible Diät (IIFYM): was sie ist, wie du deine Makros berechnest und was die Wissenschaft sagt

Die flexible Diät ist keine Diät mit festem Speiseplan, sondern eine Art, sie zu organisieren: Statt einer Liste verbotener Lebensmittel arbeitest du mit einem täglichen Budget an Kalorien und Makronährstoffen (Protein, Fett und Kohlenhydrate), das du verteilst, wie du willst. Wenn ein Lebensmittel in dieses Budget passt, darfst du es essen. Die Abkürzung steht für «If It Fits Your Macros» («wenn es in deine Makros passt»). Wenn dir Makronährstoffe noch nichts sagen, fang mit Was sind Makronährstoffe an.

Was die Studien sagen: flexibel gegen rigide

Die Forschung hat weniger «IIFYM» als Etikett untersucht als zwei Arten, das Essen zu kontrollieren: die flexible Kontrolle (ein Zuviel ausgleichen, indem man danach etwas weniger isst, ohne Alles-oder-nichts-Regeln) und die rigide Kontrolle (Verbote, Mahlzeiten auslassen, «alles oder nichts»). Das haben die wichtigsten Studien gefunden:

Wie man diese Tabelle liest. Erstens: Fast alle sind Querschnittsstudien mit Fragebögen, die einen Zusammenhang zeigen und keine Ursache; die einzige randomisierte Studie (Conlin, 2021) hatte 23 Teilnehmende und fand keinen Unterschied beim Gewichtsverlust. Zweitens: «Flexible Kontrolle» im Fragebogen ist nicht genau dasselbe wie Makros zählen; Smith (1999) sah, dass Kalorienzählen mit Überessen allein zusammenhing, die Zahl allein schützt also vor nichts. Drittens: Bei Menschen mit Binge-Eating-Störung hielt die Unterscheidung nicht (Masheb und Grilo, 2002). Das ehrliche Fazit: Die Alles-oder-nichts-Strenge hängt mit mehr Essanfällen und einem schwierigeren Verhältnis zum Essen zusammen, und Flexibilität bringt bei gleichen Kalorien den gleichen Gewichtsverlust. Wie die ISSN zusammenfasst (Aragon, 2017): Fettabbau wird von einem anhaltenden Kaloriendefizit getragen, sehr unterschiedliche Ansätze wirken ähnlich, und der langfristige Erfolg hängt davon ab, ob du die Diät durchhältst.

So berechnest du deine Makros, Schritt für Schritt

Für die flexible Diät brauchst du drei Zahlen (Protein, Fett und Kohlenhydrate), die zusammen deine Zielkalorien ergeben. Du kannst das direkt mit dem Makro-Rechner machen oder so von Hand:

• Kalorien: Geh von deinem täglichen Verbrauch aus (du kannst ihn mit dem Gesamtumsatz-Rechner (TDEE) schätzen). Zum Fettabbau ziehst du etwas ab; in der Studie von Conlin lag das Defizit bei etwa 20 %.
• Zuerst das Protein: Wenn du Krafttraining machst, hält die ISSN 1,4-2,0 g pro kg Körpergewicht und Tag für ausreichend (Jäger, 2017), und die Metaanalyse von Morton (2018) sah oberhalb von durchschnittlich etwa 1,6 g/kg keinen weiteren Muskelzuwachs. Ohne Training liegt der Referenzwert der EFSA für Erwachsene bei 0,83 g/kg. Jedes Gramm Protein hat 4 kcal.
• Fett: Die EFSA legt einen Referenzbereich von 20 bis 35 % der Kalorien fest. Jedes Gramm hat 9 kcal.
• Kohlenhydrate: die übrigen Kalorien, geteilt durch 4. Die EFSA setzt ihren Referenzbereich bei 45-60 % der Kalorien an.
• Ballaststoffe: Sie gehören nicht zu den IIFYM-Makros, aber gib ihnen eine Untergrenze. Die EFSA hält 25 g pro Tag für Erwachsene für angemessen.

Beispiel: eine Person mit 75 kg, die trainiert und mit 2.000 kcal am Tag Fett abbauen will. Protein: 130 g (1,73 g/kg), das sind 520 kcal. Fett: 65 g, 585 kcal, 29 % der Gesamtmenge. Kohlenhydrate: (2.000 − 520 − 585) / 4 = 224 g, aufgerundet auf 225 g, also 45 %. Alle drei Zahlen liegen in den Bereichen von EFSA und ISSN. Wenn du nur das Protein feinjustieren willst, gibt es den Protein-Rechner, und die ausführliche Erklärung findest du unter Wie berechnet man seine Makros.

Ein Tag flexible Diät, der aufgeht (2.000 kcal, 130 g Protein)

Das ist ein echter Tag für die Makros aus dem Beispiel, Eis inklusive, Lebensmittel für Lebensmittel mit USDA FoodData Central berechnet (die Kohlenhydrate der USDA schließen die Ballaststoffe ein):

• Frühstück: 50 g Haferflocken, in 250 ml fettarmer Milch (2 %) gekocht, mit 100 g Banane.
• Mittagessen: 170 g Hähnchenbrust (Rohgewicht), gegrillt, mit 150 g gekochtem Vollkornreis, 200 g Brokkoli und 10 g Olivenöl.
• Zwischenmahlzeit: 250 g abgetropfter griechischer Naturjoghurt 0 % mit 15 g Walnüssen und einem Apfel von 150 g.
• Abendessen: Omelett aus 2 Eiern und 100 g Eiklar mit 100 g Spinat, 150 g Ofenkartoffel mit Schale, ein Salat aus 150 g Tomate mit 5 g Öl und 30 g Vollkornbrot.
• Genuss: 100 g Vanilleeis (207 kcal, 10 % des Tages).

Der Tag landet 11 kcal neben dem Ziel und liefert etwa 30 g Ballaststoffe, mehr als die 25 g der EFSA. Das Eis passt hinein, weil der Rest des Tages auf Protein, Gemüse, Obst und Vollkorn aufgebaut ist. Das ist die sogenannte 80/20-Regel: Der größte Teil der Kalorien (80-90 %) kommt aus wenig verarbeiteten Lebensmitteln, der Rest ist frei. Sie ist eine Faustregel, keine Zahl aus einer Studie, fasst aber gut zusammen, was die flexible Diät von «irgendetwas essen, solange die Zahl stimmt» unterscheidet.

Die Grenzen der flexiblen Diät

• Ballaststoffe gehören nicht zu den drei Makros. Du kannst Protein, Fett und Kohlenhydrate mit stark verarbeiteten Produkten erreichen und bei den Ballaststoffen weit darunter bleiben. In der Übersichtsarbeit von Reynolds (Lancet, 2019) hatten Menschen mit der höchsten Ballaststoffzufuhr eine um 15 bis 30 % geringere Sterblichkeit und seltener koronare Herzkrankheit, Schlaganfall, Typ-2-Diabetes und Darmkrebs als jene mit der niedrigsten, und die größte Risikosenkung zeigte sich bei 25-29 g pro Tag.
• Mikronährstoffe ebenso wenig. Zwei Tage mit identischen Makros können bei Vitaminen und Mineralstoffen sehr verschieden sein: Die Basis aus Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und Vollkorn deckt sie ab.
• Zählen ist kein exaktes Messen. Etiketten, Portionen nach Augenmaß und jede Schätzung haben eine Spanne; die flexible Diät arbeitet mit Trends über mehrere Tage, nicht mit dem exakten Gramm.
• Zählen ist vielleicht nichts für dich. Wenn du eine Essstörung hast oder hattest oder dich das Zählen unruhig macht, sprich mit einer medizinischen Fachperson, bevor du festhältst, was du isst.

Die flexible Diät lebt davon, zu wissen, was du isst, ohne daraus eine Prüfung zu machen. Mit Renzy fotografierst du den Teller und bekommst eine Schätzung von Kalorien und Makros, die du korrigieren kannst, und mit dem Barcode-Scanner erfasst du verpackte Lebensmittel; so siehst du auf einen Blick, ob der Genuss von heute in deine Makros passt.