Vegetarischer Wochenplan, einfach und ausgewogen: gratis, in Gramm und mit genug Protein

Vor dem Plan: was einen vegetarischen Wochenplan ausgewogen macht

Die Positionsschrift der Academy of Nutrition and Dietetics (2016) fasst den Ausgangspunkt zusammen: angemessen geplante vegetarische Ernährungsformen, auch vegane, sind gesund und nährstoffmässig angemessen, und Vegetarier und Veganer haben ein geringeres Risiko für bestimmte Erkrankungen wie ischämische Herzkrankheit, Typ-2-Diabetes, Bluthochdruck und Fettleibigkeit. Dasselbe Dokument nennt eine Bedingung: Veganer brauchen zuverlässige Quellen für Vitamin B12. «Geplant» ist das Wort, auf das es ankommt. Der typische Fehler: das Fleisch vom gewohnten Teller nehmen und nichts an seine Stelle setzen, sodass der Teller ohne Protein bleibt und der Hunger kommt. Ein ausgewogener vegetarischer Plan wird umgekehrt gebaut: zuerst das Protein (Hülsenfrucht, Tofu, Tempeh, Edamame, Ei oder Milchprodukt), dann ein halber Teller Gemüse, dann ein Vollkorngetreide oder Kartoffeln und zuletzt das abgemessene Fett. Mit diesem Gerüst, und den kritischen Nährstoffen im Blick, lässt sich die ganze Woche leicht wiederholen.

Der Aufbau jedes Tages (~1600 kcal)

Alle Tage im Plan folgen demselben Gerüst. Lerne es, und du kannst mit allem improvisieren, was im Kühlschrank liegt:

• Frühstück (~340-425 kcal): Protein + Getreide oder Vollkornbrot + Obst. Z. B.: 200 g Skyr + 40 g Haferflocken + 1 Banane (100 g) + 10 g Walnüsse (~425 kcal und ~28 g Protein).
• Mittagessen (~550-655 kcal): gekochte Hülsenfrüchte (150-250 g) oder Soja-Protein + Gemüse + Vollkorngetreide (40-80 g roh) oder Vollkornbrot + 1 Esslöffel Olivenöl (10 g).
• Abendessen (~405-555 kcal): Tofu, Tempeh, Edamame, Ei oder Hülsenfrüchte + reichlich Gemüse + etwas Getreide oder Vollkornbrot + 1 Teelöffel Öl (5 g).
• Snack (~135-190 kcal): Skyr oder Hüttenkäse mit Obst, Obst mit einer kleinen Handvoll Nüsse, oder Edamame mit Karottensticks.
• Gesamt: ~1570-1690 kcal und ~89-112 g Protein am Tag. Wasser als Standardgetränk; Tee und Kaffee besser nicht zu den Hauptmahlzeiten.

Der komplette vegetarische Wochenplan (gratis, in Gramm)

Ovo-lakto-vegetarischer Plan mit Richtgewichten. Die Hülsenfrüchte sind gekocht und abgetropft; Reis, Nudeln, Quinoa, Couscous und rote Linsen sind roh gewogen. Wir haben jeden Tag mit Werten pro 100 g von USDA FoodData Central zusammengerechnet (1 Esslöffel Öl = 10 g; 1 Teelöffel = 5 g; 1 Ei = 50 g ohne Schale), und am Samstag zählt die freie Mahlzeit mit ~550 kcal und ~25 g Protein. «Skyr» kann auch abgetropfter griechischer Joghurt 0 % sein: in der USDA-Datenbank liegt er bei rund 10 g Protein pro 100 g, aber viele cremige «griechische» Joghurts enthalten deutlich weniger, also schau aufs Etikett. Wenn du ein Lebensmittel austauschst, suche seine Kalorien in den Kalorien der Lebensmittel.

Version mit 3 Mahlzeiten (ohne Snack), ~1650 kcal

Wenn du zwischendurch nicht essen willst, verteile den Snack auf die drei Mahlzeiten. Ein Beispieltag mit Richtgewichten und Werten von USDA FoodData Central:

• Frühstück (~425 kcal, ~28 g Protein): 200 g Skyr + 40 g Haferflocken + 100 g Banane + 10 g Walnüsse.
• Mittagessen (~655 kcal, ~30 g Protein): 200 g gekochte Kichererbsen + 150 g Spinat + 100 g Tomate + 50 g Quinoa (roh gewogen) + 1 Esslöffel Olivenöl (10 g).
• Abendessen (~575 kcal, ~44 g Protein): 200 g fester Tofu gebraten mit 200 g Brokkoli und 100 g Paprika + 40 g Vollkornreis (roh gewogen) + 1 Teelöffel Öl (5 g).
• Tagessumme: ~1650 kcal und ~102 g Protein, verteilt auf etwa 28-44 g pro Mahlzeit.
• Für die restliche Woche: nimm den Plan von oben und verteile den Snack auf die Mahlzeiten (etwas mehr Skyr zum Frühstück, mehr Hülsenfrüchte mittags oder mehr Tofu abends).

Protein in der vegetarischen Ernährung: wie viel und woher

Der allgemeine Richtwert für Erwachsene liegt bei 0,8 g Protein pro Kilo Körpergewicht am Tag (Harvard T.H. Chan), und in der systematischen Übersichtsarbeit von Neufingerl und Eilander (2021) war die Proteinzufuhr bei pflanzlicher Ernährung niedriger als bei Fleischessern, lag aber im Bereich der Empfehlungen. Wenn du abnehmen willst oder Krafttraining machst, lohnt sich meist mehr: die Übersichtsarbeit von Leidy et al. (2015) verortet proteinreiche Ernährungsformen bei 1,2-1,6 g/kg und, möglicherweise, bei mindestens ~25-30 g pro Mahlzeit. Das sind Portionen aus dem Plan und ihr Protein nach USDA-Werten:

• Gekochte Linsen, 250 g: ~23 g Protein (~290 kcal).
• Gekochte Kichererbsen, 200 g: ~18 g (~330 kcal). Gekochte weisse Bohnen, 250 g: ~24 g (~350 kcal).
• Fester Tofu, 150 g: ~26 g (~215 kcal). Tempeh, 100 g: ~20 g (~190 kcal). Edamame, 150 g: ~18 g (~180 kcal).
• Skyr oder abgetropfter griechischer Joghurt 0 %, 200 g: ~20 g (~120 kcal). Hüttenkäse 1 %, 150 g: ~19 g (~110 kcal).
• 2 Eier (100 g): ~13 g (~145 kcal). Haferflocken, 40 g: ~5 g (~150 kcal). Quinoa, 50 g roh: ~7 g (~185 kcal).

Nährstoffe im Blick: B12, Eisen, Kalzium, Omega-3 und Jod

In der systematischen Übersichtsarbeit von Neufingerl und Eilander (2021) nahmen Menschen mit pflanzlicher Ernährung mehr Ballaststoffe, Folat, Vitamin C und Magnesium zu sich als Fleischesser, aber Zufuhr und Status von Vitamin B12, Vitamin D, Eisen, Zink, Jod und Kalzium waren bei pflanzlichen Ernährungsmustern generell niedriger, und die Zufuhr der Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA ebenfalls. Das heisst nicht, alles zu supplementieren, sondern zu wissen, wo man hinschaut:

• Vitamin B12: pflanzliche Lebensmittel enthalten keines, ausser sie sind angereichert (NIH); Eier und Milchprodukte liefern welches. Veganer brauchen eine zuverlässige Quelle wie angereicherte Lebensmittel oder Präparate (Academy of Nutrition and Dietetics), und in der Übersichtsarbeit von Pawlak et al. (2014) war ein Mangel auch bei Vegetariern relativ häufig. Mehr dazu in Vitamin-B12-Mangel.
• Eisen: bei vegetarischer Ernährung wird es schlechter aufgenommen (5-12 % gegenüber 14-18 % bei Mischkost, laut Hurrell und Egli, 2010). Hülsenfrüchte, Tofu, Blattgemüse und Nüsse, mit etwas Vitamin C in derselben Mahlzeit, wie der NHS rät. Mehr dazu in Eisenmangel.
• Kalzium: Milchprodukte, mit Kalzium hergestellter Tofu, grünes Blattgemüse und Brot nennt der NHS als Quellen. Als Veganer achte darauf: in der Übersichtsarbeit von Neufingerl und Eilander hatten Veganer die niedrigste Kalziumzufuhr und eine geringere Knochendichte.
• Omega-3: der NHS nennt als für Vegetarier geeignete Quellen Leinöl, Rapsöl, Walnüsse, Samen und mit Omega-3 angereicherte Eier. Die Zufuhr von EPA und DHA ist bei Vegetariern und Veganern niedriger als bei Fleischessern (Neufingerl und Eilander).
• Jod: in der systematischen Übersichtsarbeit von Eveleigh et al. (2020) hatten Veganer den schlechtesten Jodstatus, gefolgt von Vegetariern; und die überhöhten Zufuhren bei Veganern kamen vor allem von Algen. Wenn dich das beunruhigt, besonders in der Schwangerschaft, sprich mit deiner Ärztin.

Kann man mit einem vegetarischen Wochenplan abnehmen?

Ja, aber wegen des Defizits, nicht wegen des Labels. In der Metaanalyse von Huang et al. (2016) mit 12 randomisierten Studien und 1151 Teilnehmenden über eine mediane Dauer von 18 Wochen erreichten vegetarische Ernährungsformen im Mittel rund 2 kg mehr Gewichtsverlust als nicht vegetarische. Mit veganer Ernährung lag der Unterschied bei ~2,5 kg, mit ovo-lakto-vegetarischer bei ~1,5 kg, ohne statistische Signifikanz zu erreichen; in Studien über ein Jahr oder länger war er kleiner (~1,1 kg). Das ist ein bescheidener Vorteil: entscheidend ist, weniger zu essen, als du verbrauchst, und das durchzuhalten. Ein vegetarischer Plan kann auch dick machen, wenn er auf Nudeln, Weissbrot, Käse und hochverarbeiteten Produkten beruht. Drei praktische Schlüssel: Protein bei jeder Mahlzeit (in der Übersichtsarbeit von Leidy et al. gingen kalorienreduzierte Diäten mit mehr Protein mit mehr Fettverlust und besser erhaltener Magermasse einher, bei bescheidener Wirkung auf die Sättigung), reichlich Gemüse, und Öl und Nüsse abmessen, die kalorienreichsten Posten im Plan. Wenn dir 1600 kcal zu wenig oder zu viel erscheinen, berechne deinen Wert mit dem Kalorienrechner; und wenn dein Wert niedriger liegt, gibt es den Ernährungsplan mit 1500 Kalorien.

Wie du ihn anpasst (mehr oder weniger Kalorien, vegan, Sportler)

Das Gerüst bleibt; nur die Portionen oder einzelne Teile ändern sich. Schnelle Regeln:

• Richtung ~1400-1500 kcal: streiche den Snack (je nach Tag zwischen ~135 und ~190 kcal) und, wenn nötig, einen Teelöffel Öl (5 g = ~44 kcal). Behalte das Protein der Mahlzeiten.
• Richtung ~1890-2070 kcal: ergänze 30 g Haferflocken (~115 kcal), 100 g mehr gekochte Hülsenfrüchte (~115-165 kcal) und 15 g Nüsse (~85-100 kcal).
• Vegan: tausche Eier gegen Tofu, Skyr und Hüttenkäse gegen mit Kalzium angereicherten Sojajoghurt und Sojadrink und Käse gegen mehr Hülsenfrüchte. Prüfe das Protein auf den Etiketten, denn Sojajoghurt hat meist weniger als Skyr. Und klär die B12-Frage mit einer Fachkraft.
• Sportler oder Muskelaufbau: erhöhe Hülsenfrüchte, Tofu oder Tempeh und ergänze Getreide rund ums Training. Berechne deinen Wert mit dem Protein-Rechner.
• Glutenfrei: meide Seitan (er besteht aus Gluten), wähle Reis, Quinoa, Mais oder Buchweizen und prüfe die Etiketten von Brot und Nudeln.

Die häufigsten Fehler

Erstens: das Fleisch weglassen und nichts an seine Stelle setzen, sodass der Teller ohne Protein bleibt und der Hunger kommt. Zweitens: der «Nudeln-Brot-und-Käse-Vegetarier», technisch fleischlos, aber mit wenig Hülsenfrüchten und hoher Kaloriendichte; vegetarisch macht einen Plan aus hochverarbeiteten Produkten nicht gesund. Drittens: dem Namen auf dem Joghurtbecher vertrauen, obwohl ein cremiger «griechischer» Joghurt deutlich weniger Protein haben kann als Skyr. Viertens: B12 vergessen, das einzige Versäumnis mit möglicherweise ernsten und teils irreversiblen Folgen. Und fünftens: Öl und Nüsse nicht abmessen, wenn man abnehmen will; ein Esslöffel Olivenöl sind ~88 kcal. Ein gut gemachter vegetarischer Plan ist abwechslungsreich, hat Protein bei jeder Mahlzeit, B12 geklärt und beruht auf echten Lebensmitteln.