Reizdarmsyndrom (RDS): die FODMAP-Diaet und was essen

Was RDS ist (und was nicht)

Das Reizdarmsyndrom ist eine chronische Verdauungsstoerung, gekennzeichnet durch wiederkehrende Bauchschmerzen in Verbindung mit dem Stuhlgang, dazu Blaehbauch, Gase und veraenderter Stuhlgang: Durchfall kann ueberwiegen (RDS-D), Verstopfung (RDS-C) oder beides wechseln (RDS-M). Das Wichtige zum Verstaendnis: Es gibt KEINEN sichtbaren Schaden oder Entzuendung im Darm; die Untersuchungen sind normal. Deshalb gilt es als Stoerung der Darm-Hirn-Interaktion, bei der der Darm empfindlicher ist und auf normale Reize wie Essen oder Stress ueberreagiert. Es ist weder "verrueckt sein" noch gefaehrlich fuer den Darm, aber es beeintraechtigt die Lebensqualitaet stark.

Was FODMAPs sind

FODMAP ist das englische Akronym fuer eine Gruppe kurzkettiger Kohlenhydrate, die zwei Eigenschaften teilen: Sie werden im Duenndarm schlecht aufgenommen und fermentieren stark im Dickdarm. Es sind vier Familien:

• Oligosaccharide (Fruktane und Galaktane): Weizen, Roggen, Zwiebel, Knoblauch, Huelsenfruechte.
• Disaccharide: Laktose, vorhanden in Milch und vielen Milchprodukten.
• Monosaccharide: ueberschuessige Fruktose, in manchem Obst (Apfel, Birne), Honig und Sirupen.
• Polyole: Sorbit und Mannit, in manchem Steinobst und "zuckerfreien" Suessstoffen.

Warum sie die Symptome ausloesen

Bei einer Person ohne RDS werden FODMAPs gut vertragen und sind sogar vorteilhaft (viele sind Ballaststoffe, die das Mikrobiom naehren). Das Problem tritt im empfindlichen Darm des RDS auf: Weil sie schlecht aufgenommen werden, ziehen diese Kohlenhydrate Wasser in den Darm und erzeugen beim Fermentieren durch Bakterien Gas. Dieser Ueberschuss an Wasser und Gas dehnt den Darm, und weil beim RDS die Darmwaende ueberempfindlich sind, uebersetzt sich diese Dehnung, die eine andere Person nicht einmal bemerken wuerde, in Schmerz, Blaehbauch und Dringlichkeit. Es ist nicht so, dass FODMAPs "schlecht" waeren: Es ist, dass ein empfindlicher Darm unverhaeltnismaessig auf sie reagiert.

Die Low-FODMAP-Diaet, in 3 Phasen

Die Low-FODMAP-Diaet, entwickelt von der Universitaet Monash, ist die Ernaehrungsintervention mit dem meisten Rueckhalt beim RDS. Aber sie wird staendig missverstanden: Es ist nicht "fuer immer ohne FODMAPs essen", sondern ein dreiphasiger Diagnoseprozess.

• Phase 1 - Elimination: FODMAP-reiche Lebensmittel werden 2-6 Wochen reduziert, um zu sehen, ob sich die Symptome bessern. Voruebergehend und streng, aber kurz.
• Phase 2 - Wiedereinfuehrung: Die FODMAP-Gruppen werden einzeln, kontrolliert, wieder eingefuehrt, um herauszufinden, welche dich betreffen und in welcher Menge. Die wichtigste Phase.
• Phase 3 - Personalisierung: Die endgueltige Ernaehrung wird aufgebaut, indem nur gemieden wird, was schadet, in tolerierbaren Mengen. Ziel ist maximale moegliche Vielfalt.

Warum mit einer Diaetologin

Die FODMAP-Diaet ist komplex: Sie umfasst viele Lebensmittel, Mengenschwellen (ein Lebensmittel kann in kleiner Menge Low-FODMAP und in grosser High-FODMAP sein) und einen Phasenprozess, den man gut ausfuehren muss. Sie allein zu machen endet meist in zwei Fehlern: Ueberrestriktion (Lebensmittel streichen, die du eigentlich vertragen wuerdest) oder eine schlechte Wiedereinfuehrung (unnoetig auf einer armen Ernaehrung bleiben). Eine in FODMAP geschulte Diaetologin-Ernaehrungsberaterin fuehrt dich, um sie wirksam, sicher und so wenig restriktiv wie moeglich zu machen. Und denk daran: Vor dem Start bestaetigt der Arzt die RDS-Diagnose durch Ausschluss anderer Ursachen.

Ueber die Diaet hinaus: Stress, Schlaf und Mikrobiom

RDS wird nicht allein ueber den Teller gemanagt. Da es eine Stoerung der Darm-Hirn-Verbindung ist, gehoeren Stress und Angst zu seinen groessten Ausloesern: Sie koennen die Symptome sogar beim guten Essen ausloesen. Deshalb umfasst das ganzheitliche Management Stress managen, gut schlafen, sich taeglich bewegen und in manchen Faellen psychologische Unterstuetzung (Therapie und darmgerichtete Hypnotherapie haben Evidenz). Probiotika koennen manchen helfen, auch wenn die Reaktion stark vom Stamm abhaengt. Der Schluessel ist ein vollstaendiger Ansatz, nicht nur eine Liste verbotener Lebensmittel.

Die FODMAP-Wiedereinfuehrungsphase — herauszufinden, was dir schadet und in welcher Menge — ist im Kern eine Uebung im Beobachten: das, was du isst, mit deinem Befinden abzugleichen. Mit Renzy fotografierst du deine Mahlzeiten und behaeltst ein visuelles Protokoll, das du neben deinen Symptomen durchsehen kannst, was das Erkennen von Mustern waehrend der Wiedereinfuehrung viel leichter macht, ohne ein Tagebuch von Hand zu fuehren. Es ist eine praktische Stuetze fuer dich und die Diaetologin, die dich fuehrt, um schneller die am wenigsten restriktive Ernaehrung zu erreichen, die dir bekommt.