Probiotika und Darm-Mikrobiom: Was sie sind, welche Lebensmittel sie enthalten und was Studien zeigen

Die Mikrobiom-Forschung ist jung, und die Industrie ist schneller als die Studien. Deshalb lohnt es sich, mit den Begriffen anzufangen, weil jeder etwas anderes verspricht, und dann anzuschauen, was tatsächlich gemessen wurde.

Probiotika, Präbiotika und Fermentiertes sind nicht dasselbe

Die praktische Folge: Nicht jedes fermentierte Lebensmittel ist ein Probiotikum. Wird es nach der Fermentation erhitzt, wie Sauerteigbrot oder pasteurisiertes Sauerkraut aus dem Glas, kommen die Mikroorganismen nicht lebend an. Und selbst wenn, braucht es für die Bezeichnung Probiotikum einen identifizierten Stamm in einer bestimmten Menge mit belegtem Nutzen. Deshalb können zwei Produkte mit dem Wort „probiotisch“ auf der Packung nichts miteinander zu tun haben.

Die Studie, die Fermentiertes und Ballaststoffe verglich

2021 teilte ein Team aus Stanford 36 gesunde Erwachsene zufällig auf zwei Ernährungsformen für 10 Wochen auf (Wastyk, 2021). Eine Gruppe steigerte fermentierte Lebensmittel von 0,4 auf etwa 6 Portionen am Tag (Joghurt, Kefir, Kombucha, Kimchi und anderes fermentiertes Gemüse; eine Portion waren 6 Unzen, etwa 177 ml, Getränk oder Joghurt oder eine Viertel Tasse Gemüse). Die andere steigerte die Ballaststoffe von 21,5 auf 45 g am Tag.

• Fermentiertes: Die Vielfalt des Mikrobioms stieg stetig, und mehrere Entzündungsmarker im Blut sanken.
• Ballaststoffe: Die Vielfalt änderte sich in diesen 10 Wochen nicht, obwohl die bakteriellen Enzyme zum Abbau von Ballaststoffen zunahmen; die Immunantwort hing vom Ausgangs-Mikrobiom jeder Person ab.
• Die Grenze: Es ist eine kleine, kurze Studie an gesunden Menschen. Sie misst das Mikrobiom und Blutwerte, keine Krankheiten.

Ballaststoffe: wovon sich deine Bakterien ernähren

Die EFSA hält 25 g Ballaststoffe am Tag für Erwachsene für angemessen. Das Mikrobiom reagiert schnell auf das, was du isst: Bei 10 Freiwilligen reichten fünf Tage rein tierischer oder rein pflanzlicher Kost, um seine Zusammensetzung zu verändern (David, 2014). Die bekannte „30-Pflanzen-Challenge“ stammt aus dem American Gut Project (McDonald, 2018): Wer angab, mehr als 30 Pflanzenarten pro Woche zu essen, hatte ein vielfältigeres Mikrobiom als wer 10 oder weniger aß. Das ist ein Zusammenhang bei etwa 85 Menschen aus einem Bürgerwissenschaftsprojekt, keine belegte Schwelle; die Grundidee, Abwechslung, ist trotzdem vernünftig. So viele Ballaststoffe haben übliche Portionen laut USDA:

Ein Teller Linsen, eine Birne, ein Apfel und 40 g Haferflocken ergeben etwa 28 g Ballaststoffe, mehr als die 25 g der EFSA. Die Kalorien anderer Lebensmittel findest du in der Kalorientabelle der Lebensmittel, weitere Ideen im Artikel über ballaststoffreiche Lebensmittel.

Was die Metaanalysen sagen, Problem für Problem

• Antibiotikabedingter Durchfall bei Kindern: Im Cochrane-Review von 2019 (33 Studien, 6.352 Kinder) trat er bei 8 % der Kinder mit Probiotika und bei 19 % ohne auf; man muss 9 behandeln, um einen Fall zu verhindern. Bei hohen Dosen (5 Milliarden KBE am Tag oder mehr) war der Effekt größer, bei moderater Vertrauenswürdigkeit, wobei die Autoren eine große Studie fordern, die den Nutzen dieser Dosen bestätigt (etwa von Lactobacillus rhamnosus oder Saccharomyces boulardii).
• Reizdarm: In 53 Studien mit 5.545 Patienten schienen manche Kombinationen und Stämme Beschwerden und Schmerzen zu bessern, aber es ließ sich nicht sagen, welche (Ford, 2018). Evidenz mit Einschränkungen: Es kann manchen helfen, ein bestimmtes Produkt lässt sich nicht empfehlen.
• Gewicht: In 15 Studien mit 957 Menschen mit Übergewicht oder Adipositas 0,6 kg und 0,27 BMI-Punkte weniger als mit Placebo über 3-12 Wochen, ohne signifikante Änderung der Fettmasse (Borgeraas, 2018). Ein kleiner Effekt.
• Reinigungen, „Detox“ und Mikrobiom-Tests: Keines der Anwendungsgebiete mit positiven Studienergebnissen hat mit ihnen zu tun.

Beachte, dass jedes Ergebnis von Stamm, Dosis und Problem abhängt: Was in einer Studie gewirkt hat, lässt sich nicht auf ein anderes Produkt übertragen. Deshalb gibt es hier keine Einnahmeempfehlung. Wenn du überlegst, sie zu nehmen, etwa zusammen mit einem Antibiotikum, frag deine Ärztin, deinen Arzt oder in der Apotheke, welches und wie.

Du brauchst keine teuren Präparate, um deinen Darm zu pflegen: Du brauchst genug Ballaststoffe, viele verschiedene Pflanzen und etwas Fermentiertes. Erfasse ein paar Tage lang mit Renzy, was du isst, und du siehst, ob dein Teller in diese Richtung geht.