Eisprung: was er ist und wie er dein Training beeinflusst

Was der Eisprung ist

Der Eierstock gibt eine Eizelle frei, ausgelöst durch den Gipfel des luteinisierenden Hormons (LH). Es ist der Punkt, der die Follikelphase — in der das Östrogen gestiegen ist — von der Lutealphase trennt, in der das Progesteron übernimmt. Meist geht er mit einem kleinen Anstieg der Basaltemperatur einher, weshalb Temperaturmethoden ihn bestätigen: sie erkennen ihn, wenn er schon passiert ist, nicht vorher.

Tag 14 ist ein Mittelwert, nicht dein Zyklus

Das ist der verbreitetste Irrtum, und er ist nicht harmlos: wer die Phase durch Tagezählen ableitet, landet öfter in der falschen Phase als gedacht. In der Referenzstudie zum fruchtbaren Fenster bestand an JEDEM Tag zwischen Zyklustag 6 und 21 eine Wahrscheinlichkeit von mindestens 10%, im fruchtbaren Fenster zu sein. Und nur bei rund 30% der Frauen fiel dieses Fenster vollständig in die Tage 10 bis 17 der klassischen Empfehlungen — die meisten erreichten es früher, andere deutlich später (Wilcox et al., 2000).

Das Knie: die echte Tatsache und der nutzlose Rat

Der wahre Teil: der Geschlechterunterschied bei Kreuzbandverletzungen ist gross und gut belegt. In vergleichbaren Sportarten lag die Rate bei Frauen beim 2,49-Fachen der Männer im College-Sport und beim 2,30-Fachen an der High School (Stanley et al., 2016). Von dort springt man sehr oft zu einer Empfehlung, die nicht trägt: die Intensität rund um den Eisprung zu senken oder bestimmte Bewegungen zu meiden. Es gibt keine Evidenz, dass das Verletzungen reduziert — und ausgefallenes Training kostet sicher etwas.

Was wirkt, und wie stark

Hier ist die Evidenz solide und erstaunlich praktisch. Präventive neuromuskuläre Trainingsprogramme — Landetechnik, Valguskontrolle, Kraft und Gleichgewicht — senken Kreuzbandrisse deutlich.

• Aktuelle Meta-Analyse: gepooltes relatives Risiko von 0,46, knapp die Hälfte der Risse (Watson et al., 2026)
• In Zahlen aus der echten Welt: von 1 Riss pro 54 Sportlerinnen auf 1 pro 111 (Petushek et al., 2019)
• Die mittlere Dosis wirksamer Programme: rund 24 Minuten pro Einheit, 2-3 Mal pro Woche — gut eine Stunde pro Woche
• Der Effekt war bei jüngeren Sportlerinnen grösser: unter 18 Jahren sank das relative Risiko auf 0,35

Und das Essen rund um den Eisprung?

Wenig, was sich in eine Regel giessen lässt. Die Zufuhr ist rund um den Eisprung tendenziell am niedrigsten und steigt danach in der Lutealphase (Dye und Blundell, 1997) — das passt dazu, dass viele Frauen es an diesen Tagen leichter finden, gut zu essen. Nutz das, wenn es dir hilft: an diesen Tagen für die kommende Woche vorzukochen ist eine vernünftige Idee. Keine Grundlage hat dagegen, die Makroverteilung zu ändern (D Souza et al., 2023).