Eisen und Periode: was du während der Regel essen solltest

Wie viel Eisen du wirklich verlierst (und warum das so zählt)

Wenn die Blutung gemessen statt abgefragt wird, überrascht die Zahl durch ihre Kleinheit: ein Median von 0,87 mg Eisen pro Zyklus bei gesunden Frauen und 5,2 mg bei Frauen mit starker Blutung (Napolitano et al., 2013). Unter einem Milligramm klingt nach nichts. Was das Bild kippt, ist die Wiederholung: eine Frau kann im Laufe ihres reproduktiven Lebens mit rund 400 Menstruationszyklen rechnen (Critchley und Maybin, 2011). Das ist die ganze Erklärung dafür, warum die Eisenempfehlungen für Frauen im gebärfähigen Alter höher sind als für Männer — es ist kein Unterschied von einem Monat, es ist die Summe von Hunderten.

Wenn du trainierst, betrifft dich das stärker

Die Zahl, die das Problem zusammenfasst: Bei 47 Athletinnen war KEINE anämisch, und trotzdem hatten 47% ein niedriges Ferritin (Nabeyama et al., 2023). In derselben Studie war eine geringere Energiezufuhr mit niedrigem Eisen assoziiert — wenig essen und viel trainieren gehen zusammen. Bei Langstreckenläuferinnen über eine ganze Saison schwankte der Eisenmangel je nach Jahreszeitpunkt zwischen 26% und 57% (Pengelly et al., 2025).

• Eisenmangel ohne Anämie ist bei trainierenden Frauen die Regel, nicht die Ausnahme
• Müdigkeit, schlechte Erholung und Einheiten, die sich zäh anfühlen, kommen lange bevor im Blutbild etwas Alarmierendes steht
• Auf eigene Faust supplementieren ist nicht die Lösung: ohne nachgewiesenen Mangel verbessert Eisen nichts, und für manche Menschen ist es gefährlich

Was während der Regel auf den Teller gehört

Nichts Exotisches, und vor allem: nicht weniger essen. Das sind die drei Schritte mit dem besten Ertrag.

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   Beide Eisenformen, ohne Zwang

   Eisen aus Fleisch und Fisch wird besser aufgenommen als das aus Hülsenfrüchten, Spinat oder Tofu. Du musst dich nicht entscheiden: praktisch ist, dass beides über die Woche vorkommt.

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   Vitamin C in derselben Mahlzeit

   Paprika, Tomate, Zitrusfrüchte oder Kiwi neben den Linsen verändern wirklich, wie viel Eisen ankommt. Das ist der Trick mit dem besten Verhältnis von Aufwand zu Wirkung.

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   Kaffee und Tee getrennt

   Ihre Polyphenole blockieren die Aufnahme. Niemand muss verzichten: es reicht, sie nicht zu der Mahlzeit zu trinken, die das Eisen liefert.

Regelschmerzen: was die Evidenz trägt und was nicht

Hier ist Ehrlichkeit nötig, denn das Internet verkauft viel Gewissheit auf sehr dünner Evidenz. Die Cochrane-Übersicht zu Nahrungsergänzungsmitteln bei Dysmenorrhö kommt zu dem Schluss, dass es KEINE hochwertige Evidenz für irgendeines gibt und dass auch Sicherheitsdaten fehlen (Pattanittum et al., 2016). Omega-3 ist der interessanteste Fall: zwei Meta-Analysen finden einen Effekt auf den Schmerz (Snipe et al., 2023; Prego-Dominguez et al., 2016), doch dieselbe Cochrane-Übersicht fand in der einzigen auswertbaren Studie zu Fischöl allein ein Ergebnis zugunsten des PLACEBOS. Wenn sich Evidenz so widerspricht, ist es ehrlich, das zu sagen — und nicht die Hälfte auszuwählen, die uns passt.

Wenn die Periode ausbleibt: das Zeichen, das niemand feiern sollte

In manchen Sportumfeldern gilt eine ausbleibende Periode als Beweis dafür, dass hart trainiert wird. Es ist genau umgekehrt. Der Konsens des Internationalen Olympischen Komitees beschreibt das relative Energiedefizit im Sport ausgehend von einer Ursache: weniger Energie aufzunehmen, als die Bewegung verbraucht (Mountjoy et al., 2023). Der Verlust des Zyklus ist eines seiner sichtbarsten Symptome — darunter liegen weitere, die man nicht sieht, allen voran der Knochen.

• Die klassische Formulierung der Behandlung hat sich seit zwanzig Jahren nicht geändert: Erstes Ziel ist, die Energieverfügbarkeit zu ERHöHEN — mehr essen oder weniger trainieren (Nattiv et al., 2007)
• Es wirkt mit weniger, als viele befürchten: in einer randomisierten Studie reichten rund 330 kcal mehr pro Tag, damit die Periode bei deutlich mehr Frauen zurückkam (De Souza et al., 2021)
• Es hat einen Preis, den man benennen muss: diese Frauen nahmen im Schnitt 2,6 kg zu und 2,7 Prozentpunkte Körperfett (De Souza et al., 2022)
• Und wieder zu bluten ist nicht das Ende des Weges: die Autorinnen und Autoren warnen selbst, dass eine wiederhergestellte Menstruation keinen wiederhergestellten Eisprung garantiert (Williams et al., 2025)

Wo Renzy hilft

Das Grundproblem hinter fast allem oben ist dasselbe: nicht zu wissen, wie viel du wirklich isst. Wenn Protokollieren ein Foto ist statt Suchen und Tippen bei jedem Lebensmittel, überlebt die Gewohnheit auch die schlechten Wochen — und genau dann siehst du, ob du deckst, was du verbrauchst, oder seit Monaten darunter liegst, ohne es zu merken. Diese Zahl ist die, auf die es beim Eisen, beim Zyklus und beim Knochen ankommt.