Triglyceride mit der Ernaehrung senken: praktischer Leitfaden

Was Triglyceride sind (und warum sie wichtig sind)

Triglyceride sind die haeufigste Fettart, die es gibt, im Koerper wie in der Nahrung, und sie erfuellen eine voellig nuetzliche Funktion: sie sind die Art, wie der Koerper die Kalorien speichert, die er im Moment nicht verbraucht. Wenn du mehr Energie isst, als du brauchst, wandelt der Koerper sie in Triglyceride um und speichert sie im Fettgewebe, um spaeter darauf zurueckzugreifen. Das Problem ist also nicht, dass sie existieren, sondern chronisch hohe Werte im Blut zirkulieren zu haben. Erhoehte Triglyceride sind mit einem groesseren Herz-Kreislauf-Risiko verbunden und, wenn sie sehr hoch sind, mit einem echten Risiko einer Bauchspeicheldruesenentzuendung. Der Schluessel, um sie zu verstehen — und was sie vom Cholesterin unterscheidet — ist, dass sie viel direkter widerspiegeln, was du isst und trinkst: sie sind gewissermassen ein Spiegel deiner juengsten Ernaehrung.

Was sie hochtreibt: Zucker, Mehl und Alkohol

Hier ist der grosse Unterschied zum Cholesterin und der Grund, warum Triglyceride so gut auf die Ernaehrung reagieren. Obwohl jeder Kalorienueberschuss sie hebt, wiegen drei Verantwortliche weit mehr als der Rest. Der erste ist Zucker und raffinierte Kohlenhydrate: gesuesste Getraenke, Saefte, Suessigkeiten, Gebaeck, Weissbrot und -mehl. Der Koerper wandelt diesen Zuckerueberschuss schnell in Triglyceride um, also treibt eine Ernaehrung voller Suesses und Raffiniertem sie in die Hoehe. Der zweite ist Alkohol, gegenueber dem Triglyceride besonders empfindlich sind. Und der dritte, im Hintergrund, Uebergewicht und Bewegungsmangel. Gegen die Vorstellung, dass "das Fett im Blut vom Fett kommt, das du isst", ist im Fall der Triglyceride der Hauptschuldige merkwuerdigerweise der Zucker.

Wann sie hoch sind: die Zahlen

Zur Orientierung sind dies die ueblichen Referenzbereiche der Triglyceride im Blut (nuechtern gemessen). Sie sind Richtwerte: wer sie zusammen mit dem Rest der Untersuchung und deiner persoenlichen Situation deuten sollte, ist dein Arzt.

• Normal: unter 150 mg/dL.
• Grenzwertig hoch: zwischen 150 und 199 mg/dL.
• Hoch: zwischen 200 und 499 mg/dL.
• Sehr hoch: 500 mg/dL oder mehr (zusaetzliches Risiko einer Bauchspeicheldruesenentzuendung).
• Die Logik: ueber 150 lohnt es sich zu handeln; je hoeher, desto dringender.

Die Ernaehrung, die sie senkt

Die Strategie, Triglyceride zu senken, hat zwei gleich wichtige Seiten: was hinzufuegen und was weglassen. Auf der positiven Seite raeumt fetter Fisch reich an Omega-3 (der Naehrstoff, der sie am besten senkt) ab, dazu loesliche Ballaststoffe aus Hafer und Huelsenfruechten, gesunde Fette wie Olivenoel, Nuesse und Avocado und alles Gemuese. Auf der negativen Seite, und hier ist die schwierigere Haelfte, muss man entschlossen Zucker und gesuesste Getraenke, Suessigkeiten und Gebaeck, Weissbrot und -mehl und Alkohol streichen. Es ist kein Zufall, dass dieses Muster fast Punkt fuer Punkt mit der Mittelmeer-Diaet uebereinstimmt. Diese Tabelle fasst zusammen, worauf der Fokus liegen sollte.

Omega-3: der spezifische Verbuendete der Triglyceride

Wenn es einen Naehrstoff mit Namen fuer die Triglyceride gibt, ist es Omega-3. Anders als bei anderen allgemeinen Ratschlaegen ist die Evidenz hier ziemlich spezifisch: die Omega-3-Fettsaeuren aus fettem Fisch senken die Triglyceridwerte, und zwar umso deutlicher, je hoeher sie ausgangs sind. Deshalb ist eine der am haeufigsten wiederholten Empfehlungen, fetten Fisch — Lachs, Sardine, Makrele, Sardelle, Thunfisch — zwei- bis dreimal pro Woche zu essen. Es ist eine guenstige, schmackhafte, gut belegte Massnahme. In bestimmten Faellen sehr hoher Triglyceride kann der Arzt sogar Omega-3 in hoher Dosis als Behandlung verordnen, aber das ist bereits klinisches Terrain. Fuer die meisten ist die nuetzliche, einfache Version die vom Teller: mehr fetter Fisch in der Woche. Du kannst dich zu Omega-3 und seinen Quellen vertiefen.

Die Warnung: sehr hoch, Bauchspeicheldruese und Medikament

Man sollte zwei Szenarien trennen. Fuer die meisten Menschen mit grenzwertigen oder massig hohen Triglyceriden sind Ernaehrungs- und Lebensstilaenderungen sehr wirksam und oft genug, um wieder in den Bereich zu kommen. Aber wenn die Triglyceride sehr hoch sind — vor allem ab 500 mg/dL — hoert die Sache auf, nur eine der Ernaehrung zu sein: auf dieser Ebene steigt das Risiko einer Bauchspeicheldruesenentzuendung, einer Entzuendung der Bauchspeicheldruese, die schwer sein kann, und das Ziel der Behandlung schliesst ihre Vorbeugung ein. In diesen Faellen kann der Arzt zusaetzlich zur Ernaehrung ein Medikament erwaegen. Auch sollte man Grunderkrankungen (Diabetes, Schilddruese) ausschliessen. Deshalb ist die Regel klar: die Ernaehrung ist dein erstes und bestes Werkzeug, aber sehr hohe Triglyceride brauchen einen aerztlichen Blick, keine Selbstverwaltung.

Ueber den Teller hinaus: Gewicht, Bewegung und Bestaendigkeit

Die Ernaehrung ist der Haupthebel, wirkt aber nicht allein. Abnehmen, selbst massig, senkt die Triglyceride deutlich, weil es die Menge an Fett reduziert, die die Leber in Umlauf bringt. Regelmaessige koerperliche Aktivitaet hat einen direkten Effekt: sie hilft, Triglyceride zu "verbrennen", und verbessert, wie der Koerper mit Zucker umgeht, und packt das Problem an der Wurzel. Es braucht keinen heldenhaften Plan; taeglich gehen, sich mehr bewegen und es ueber die Zeit halten, macht bereits den Unterschied. Und da Triglyceride schnell reagieren, sind sie einer dieser dankbaren Werte: ein paar Wochen mit weniger Zucker und Alkohol, mehr fettem Fisch und mehr Bewegung zeigen sich meist klar in der naechsten Untersuchung. Bestaendigkeit, mehr als punktuelle Perfektion, ist es, was sie in Schach haelt.

Triglyceride zu senken ist vor allem eine Frage davon, zu sehen, wo sich Zucker, Raffiniertes und Alkohol in deine Woche schleichen — und hier macht Renzy es dir leicht, ohne von Hand zu zaehlen. Indem du deine Mahlzeiten und Getraenke fotografierst, siehst du auf einen Blick, wie oft gesuesste Getraenke, Gebaeck, Weissbrot oder Alkohol auftauchen, genau die, die die Triglyceride am staerksten hochtreiben, und wie viel fetten Fisch, Ballaststoffe und gutes Fett du wirklich zu dir nimmst. Mit dieser klaren Karte werden die Aenderungen nicht mehr abstrakt: die Limo gegen Wasser tauschen, eine Portion Lachs ergaenzen, Weissbrot gegen Hafer wechseln. Kleine Anpassungen, die, beibehalten, sich in der Untersuchung zeigen. Denn bei Triglyceriden zeigt sich, mehr als bei fast jeder anderen Zahl, was du diese Woche isst, naechste Woche in deinem Blut.