Sodbrennen und Gastritis: was essen, was meiden und welche Gewohnheiten helfen

Reflux und Gastritis: was sie sind und warum sie nicht dasselbe sind

Auch wenn die Begriffe im Alltag vermischt werden, sind es zwei verschiedene Probleme, die sich oft überschneiden. Gastroösophagealer Reflux ist das Zurückfließen von Mageninhalt in die Speiseröhre; verursacht er mindestens einmal pro Woche Beschwerden oder schädigt er die Speiseröhre, spricht man von der gastroösophagealen Refluxkrankheit (GERD). Sie ist sehr häufig: zwischen 8,8 % und 25,9 % der Erwachsenen in Europa, laut den von El-Serag (2014) ausgewerteten Bevölkerungsstudien. Gastritis ist eine Entzündung der Magenschleimhaut. Anders als beim Reflux haben die meisten Menschen mit Gastritis keine Beschwerden, und die Ursache ist meist konkret: das Bakterium Helicobacter pylori (2015 trugen es schätzungsweise 4,4 Milliarden Menschen weltweit, laut Hooi, 2017), die langfristige Einnahme nichtsteroidaler Entzündungshemmer, Alkohol oder seltener ein Autoimmunproblem. Die Ernährungstipps überschneiden sich also, aber das Gewicht der einzelnen Faktoren ist verschieden: Beim Reflux entscheiden die Gewohnheiten, bei der Gastritis die Ursache.

Was wirklich belegt ist: die Gewohnheiten

Die Leitlinie 2022 des American College of Gastroenterology bewertet jede Empfehlung nach der Qualität der Belege. Nur eine ist „stark“: Abnehmen. Die übrigen sind Vorschläge mit schwacher Evidenz, aber sie kosten nichts und haben keine nennenswerten Nebenwirkungen:

Die verdächtigen Lebensmittel und was man über jedes weiß

Fast alle Listen „verbotener Lebensmittel“ wiederholen dieselben Namen. Die Belege dahinter sind dünner, als es scheint: Für mehrere gibt es einen plausiblen Mechanismus, aber keine Studien, die zeigen, dass ihr Weglassen den Reflux bessert.

Was dagegen klar in eine Richtung zeigt, ist das Gesamtmuster. Bei 42.955 US-amerikanischen Krankenschwestern, die 10 Jahre lang beobachtet wurden, hatten diejenigen mit fünf Gewohnheiten (Normalgewicht, nie geraucht, mindestens 30 Minuten täglich mäßige oder intensive Bewegung, höchstens 2 Tassen pro Tag an Kaffee, Tee und Limonaden zusammen und eine „vernünftige“ Ernährungsweise) nur halb so hohes Risiko, Refluxbeschwerden zu entwickeln, wie diejenigen ohne eine davon. Die Autoren schätzten, dass 37 % der Fälle mit allen fünf hätten vermieden werden können, und das Gewicht war der Faktor, der am meisten zählte (Mehta, 2021). Es ist eine Beobachtungsstudie an Frauen, aber sie passt zur Leitlinie: Das Gesamtpaket wiegt mehr als jedes einzelne Lebensmittel.

Was essen bei Reflux oder Gastritis: ein Beispieltag

Eine belegte „Refluxdiät“ gibt es nicht. Die Idee ist also, abwechslungsreich, in maßvollen Portionen und mit einfachen Gerichten zu essen und nur wegzulassen, was dir schadet. Ein Tag, der meist gut vertragen wird:

• Frühstück: Haferbrei mit Milch oder Pflanzendrink, Bananenscheiben und ein paar Walnüsse.
• Mittagessen: Reis mit gegrilltem Hähnchen und Zucchini oder grünen Bohnen, mit wenig Öl angebraten.
• Zwischenmahlzeit: ein Naturjoghurt mit einer Birne oder einem Apfel.
• Abendessen, 3 Stunden vor dem Schlafengehen: Seehecht aus dem Ofen mit Salzkartoffeln und gedünstetem Gemüse.
• Getränke: Wasser; wenn du Kaffee oder Tee trinkst und sie dir kein Sodbrennen machen, musst du sie nicht weglassen.

Achte darauf, was fehlt: Frittiertes, schwere Soßen und riesige Portionen, die in den Ernährungstagebüchern von Menschen mit Reflux am häufigsten auftauchen. Die Portionsgröße zählt genauso wie das Lebensmittel: Dasselbe Gericht bekommt dir als normale Portion anders als als doppelte. Wenn es hilft, gare im Ofen, auf dem Grill, im Dampf oder in Wasser und verwende Fett lieber roh zum Anmachen.

Gewicht, Rauchen und Alkohol

Das Gewicht ist der stärkste Hebel. Bei 10.545 Frauen aus der Nurses’ Health Study stiegen die Chancen auf häufige Refluxbeschwerden stufenweise mit dem BMI: Sie waren bei einem BMI von 25 bis 27,4 um das 2,2-Fache und bei einem BMI von 35 oder mehr um das 2,9-Fache höher als bei einem BMI von 20 bis 22,4; selbst bei normalgewichtigen Frauen verdreifachte eine Zunahme um mehr als 3,5 BMI-Punkte die Chancen fast (Jacobson, 2006). Und Abnehmen wirkt in die Gegenrichtung, laut der HUNT-Studie. Deinen Ausgangspunkt siehst du mit dem BMI-Rechner. Beim Rauchen sind die Daten bescheidener, als oft behauptet wird: Der Rauchstopp ging nur bei Normalgewichtigen, die jede Woche Medikamente gegen Reflux nahmen, mit weniger schwerem Reflux einher. Alkohol senkt den Druck des Schließmuskels und kann in großen Mengen den Magen schädigen: Weniger davon hilft Reflux, Gastritis und Gewicht zugleich.

Gastritis: Die Ernährung zählt weniger, als man denkt

Bei der Gastritis ist ein Missverständnis weit verbreitet: der Glaube, eine strenge Schonkost heile sie. Laut dem NIDDK spielt die Ernährung bei den meisten Gastritisfällen keine wichtige Rolle. Auslöser ist meist eine konkrete Ursache, nach der gesucht werden muss: eine Infektion mit Helicobacter pylori, die mit einfachen Tests festgestellt und mit einer ärztlich verordneten Therapie behandelt wird; die langfristige Einnahme nichtsteroidaler Entzündungshemmer, die du mit deinem Arzt überprüfen solltest; oder Alkohol, der in großen Mengen akute Schäden verursachen kann. In der Praxis: Iss, was du verträgst, in maßvollen Portionen, trink weniger Alkohol und lass dich untersuchen, wenn die Beschwerden bleiben. Lebensmittel ohne Diagnose wegzulassen kann deine Ernährung verarmen, ohne die Ursache zu treffen.

Finde DEINE Auslöser (statt nach Mode wegzulassen)

Da problematische Lebensmittel so stark von Person zu Person variieren, hilft es nicht, auf einen Schlag eine lange Liste zu streichen, sondern zu personalisieren. Notiere 2-3 Wochen lang, was du isst, um welche Uhrzeit und wann Beschwerden auftreten: Meist zeigen sich klare Muster. Vielleicht verträgst du Kaffee gut, aber keine Tomate, oder dasselbe Abendessen stört dich nur, wenn es spät und üppig ist. Notiere auch, ob die Episoden mit Phasen von Stress oder hastigem Essen zusammenfallen. Und bei verpackten Produkten hilft es, Etiketten lesen zu können, um sehr fettige zu erkennen. Genau diesen individuellen Ansatz meint die ACG-Leitlinie, wenn sie von „Auslöser-Lebensmitteln“ spricht.

Wann zum Arzt

Gelegentliches Sodbrennen lässt sich mit den Anpassungen aus diesem Leitfaden bewältigen, aber manche Situationen müssen abgeklärt werden: häufige Beschwerden, die sich mit den Änderungen nicht bessern, fast täglicher Bedarf an Säurebindern oder jedes Warnzeichen. Die ACG-Leitlinie fordert so bald wie möglich eine Magenspiegelung bei Schluckbeschwerden, Gewichtsverlust, Blutungen, Erbrechen oder Anämie. Der Arzt kann auch auf Helicobacter pylori testen und deine Medikamente überprüfen. Behandle dich nicht ohne Diagnose langfristig selbst.

Herauszufinden, was deinen Reflux auslöst, ist vor allem eine Frage des methodischen Beobachtens deiner Mahlzeiten. Mit Renzy fotografierst du deinen Teller, und er wird mit einer Schätzung von Kalorien und Makros gespeichert, die du korrigieren kannst: Nach einigen Wochen hast du ein Protokoll, was du wann gegessen hast, und kannst es mit deinen Beschwerden abgleichen, um zu sehen, ob das Problem ein Lebensmittel, die Portionsgröße oder die Uhrzeit des Abendessens ist.