Alkohol und Gewichtsverlust: Kalorien jedes Getränks, ob er die Fettverbrennung bremst und wie viel man trinken kann

Kalorien jedes Getränks: Tabelle pro Portion

Die Zahlen stammen aus USDA FoodData Central, der Nährwertdatenbank des US-Landwirtschaftsministeriums, in der Ausgabe SR Legacy. Die USDA gibt ihre Daten pro 100 g an; hier sind sie mit dem Gewicht pro Flüssigunze jedes Eintrags in Milliliter umgerechnet und gerundet, und der Alkoholgehalt in Klammern ist der, der zu diesen Daten gehört. Cava und Wermut haben keinen Eintrag in SR Legacy und werden deshalb gesondert berechnet: Die Gramm Alkohol ergeben sich aus dem Alkoholgehalt und zählen 7 kcal pro Gramm; der Rest kommt beim Cava aus den Kohlenhydraten eines trockenen Weißweins und beim Wermut aus dem Mindestzucker, den das EU-Recht verlangt, damit ein Wermut „süß“ heißen darf, nämlich 130 g pro Liter. Ist dein Getränk stärker, süßer oder großzügiger eingeschenkt, hat es mehr Kalorien.

Wie viele Kalorien hat Alkohol? Etwa 7 pro Gramm

Ein Gramm Alkohol liefert etwa 7 kcal: weniger als ein Gramm Fett (9 kcal) und deutlich mehr als ein Gramm Protein oder Kohlenhydrate (4 kcal). Das lässt sich an Spirituosen prüfen, die fast nur aus Wasser und Alkohol bestehen: Im USDA-Eintrag für Gin, Rum, Wodka oder Whisky mit 40 % vol. liefern 100 g 231 kcal und 33,4 g Alkohol, also etwa 6,9 kcal pro Gramm. Wie viel Alkohol ein Getränk enthält, verrät schon das Etikett, denn ein Milliliter Alkohol wiegt 0,789 g. Ein kleines Bier mit 200 ml und 5 % enthält 200 × 5 ÷ 100 × 0,789, also etwa 8 g, das sind etwa 55 kcal allein aus dem Alkohol; der Rest bis 86 sind die Kohlenhydrate des Biers. Beim Wein stammen fast neun von zehn Kalorien aus dem Alkohol, beim Bier fast zwei Drittel.

• Alkohol in Gramm = Milliliter × Alkoholgehalt ÷ 100 × 0,789.
• Kalorien aus Alkohol = Gramm × 7. Dazu kommen Zucker und Kohlenhydrate aus dem Getränk und dem Filler.
• Ein „Standardgetränk“ entspricht in der Global-Burden-of-Disease-Analyse 10 g reinem Alkohol: Nach der Tabelle ist ein kleines Bier etwa 0,8 davon, ein Glas Wein etwa 1,5 und ein Longdrink mit 50 ml Spirituose etwa 1,6.

Welcher Alkohol macht am wenigsten dick?

Pro Portion haben in der Tabelle der Shot Spirituose, das kleine Bier, Light-Bier, die Spirituose mit Sodawasser oder zuckerfreiem Filler und der Cava brut die wenigsten Kalorien. Aber die Portion täuscht: Ein kleines Bier hat halb so viel Alkohol wie ein Glas Wein, und zwei kleine Biere haben schon mehr Kalorien als das Glas. Am meisten zählt die gesamte Menge an Alkohol und Zucker des Abends, nicht die Art des Getränks: Drei kleine Biere sind etwa 259 kcal, drei große etwa 648. Zum Vergleichen helfen drei Regeln: weniger Alkoholgehalt, weniger Menge und kein zugesetzter Zucker. Ein süßer Wein, ein roter Wermut, ein Longdrink mit normaler Limonade oder ein Likör bringen zusätzlich zu den Alkoholkalorien Zucker mit; zum Vergleich hat der Kaffeelikör in der USDA-Datenbank 336 kcal pro 100 g. Kein alkoholisches Getränk „macht nicht dick“: Auch die kalorienärmste Wahl liefert Alkohol.

Bremst Alkohol den Fettabbau?

Ja, solange der Körper ihn verarbeitet. In einer Studie mit acht gesunden Männern, die 24 g Alkohol tranken, etwa so viel wie in drei kleinen Bieren aus der Tabelle (Siler und Kollegen, 1999), sank die Fettoxidation des ganzen Körpers um 73 % und die Freisetzung von Fettsäuren aus dem Fettgewebe um 53 %. Dagegen entstand aus dem Alkohol kaum neues Fett, weniger als 5 % der Menge: 77 % des aus dem Blut abgebauten Alkohols wurden direkt zu Acetat umgewandelt, und genau dieses Acetat bremst die Nutzung von Fett als Brennstoff. Auch die Übersichtsarbeit von Yeomans und Kollegen (2003) hält fest, dass Alkohol die Oxidation von Fettsäuren unterdrückt. Anders gesagt: Alkohol wird nicht zu Fett, aber er drängelt sich in der Brennstoff-Schlange nach vorn, und solange verbrennt der Körper weniger Fett, sowohl das gegessene als auch das, das du schon hast.

Alkohol und Appetit: Warum man am Ende mehr isst

Der zweite Weg ist das, was du isst, wenn du trinkst. Eine systematische Übersichtsarbeit mit Metaanalyse (Kwok und Kollegen, 2019) fasste 22 Studien mit 701 Teilnehmenden zusammen, und darin wurden die Kalorien des Getränks nicht durch weniger Essen ausgeglichen. In der Metaanalyse erhöhte Alkohol die gegessene Menge um etwa 82 kcal (343 kJ) und die gesamte Energiezufuhr, Essen und Getränk zusammen, um etwa 256 kcal (1.072 kJ) gegenüber einem alkoholfreien Getränk. Die Teilnehmenden waren 18 bis 37 Jahre alt, und einige Ergebnisse waren sehr uneinheitlich.

• Eine randomisierte Studie mit 20 schlanken Frauen (Poppitt und Kollegen, 1996) hatte das schon gezeigt: Nach einem alkoholischen Getränk hatten sie nicht weniger Hunger und aßen bei der nächsten Mahlzeit nicht weniger.
• Die Übersichtsarbeit von Yeomans (2010) kommt zu dem Schluss, dass sich Alkoholkalorien zu denen der übrigen Ernährung addieren und dass Alkohol vor oder zum Essen die gegessene Menge tendenziell erhöht.
• Die von Caton und Kollegen (2015) ergänzt, dass Alkohol bei Menschen, die Diät halten, die Essmenge erhöht, auch weil er die Kontrolle über die eigenen Vorsätze lockert.

Was Langzeitstudien sagen, und der „Bierbauch“

Dass Alkohol Kalorien liefert und den Appetit anregt, heißt nicht, dass jeder, der trinkt, zunimmt. Studien, die viele Menschen über Jahre begleiten, zeigen ein differenzierteres Bild, und man sollte sie im Wissen lesen, dass sie Beobachtungsstudien sind: Wer mäßig trinkt, lebt insgesamt vielleicht gesünder, und das macht es schwer, den Effekt dem Alkohol zuzuschreiben.

• Eine systematische Übersichtsarbeit über 31 Veröffentlichungen (Sayon-Orea und Kollegen, 2011) fand widersprüchliche Ergebnisse; der Zusammenhang mit Gewichtszunahme zeigte sich vor allem bei hohem Konsum.
• Ein späteres Update (Traversy und Chaput, 2015) kam zu dem Schluss, dass leichter bis mäßiger Konsum in neueren prospektiven Studien nicht mit mehr Körperfett verbunden ist, während starkes Trinken beständiger mit Gewichtszunahme einhergeht.
• Zum Bier fand eine Übersichtsarbeit mit Metaanalyse über 35 Beobachtungs- und 12 experimentelle Studien (Bendsen und Kollegen, 2013), dass mehr als 500 ml pro Tag mit mehr Bauchfett verbunden sein könnten; darunter reichten die Daten nicht aus. In sechs Studien mit Männern ging alkoholhaltiges Bier über 21 bis 126 Tage mit 0,73 kg mehr Gewicht einher als alkoholarmes Bier, bei Daten geringer Qualität.
• In einem Abnehmprogramm mit 26 Sitzungen und 283 Erwachsenen mit Übergewicht oder Adipositas (Kase und Kollegen, 2016) reduzierten diejenigen, die tranken, ihren Alkohol. Insgesamt hing Alkohol nicht mit dem Gewicht zusammen, aber mehr Alkohol am Ende des Programms ging mit mehr Essen einher, und bei den impulsivsten Personen war weniger Alkohol mit einem größeren prozentualen Gewichtsverlust verbunden.

Alkohol, Muskeln und Schlaf

Wenn du beim Abnehmen trainierst, gibt es zwei weitere Effekte, die du kennen solltest. Der erste betrifft die Muskeln: In einer Crossover-Studie mit acht aktiven Männern (Parr und Kollegen, 2014) senkten 1,5 g Alkohol pro Kilo Körpergewicht nach dem Training, etwa 12 Standardgetränke, die Muskelproteinsynthese um 24 %, selbst zusammen mit 25 g Protein, und um 37 %, wenn er mit Kohlenhydraten getrunken wurde. Das ist eine Rauschmenge, und die Studie misst nicht, was ein Bier bewirkt, aber die Autoren folgern, dass so viel Alkohol Erholung und Trainingsanpassung beeinträchtigen kann. Der zweite betrifft den Schlaf: Eine Übersichtsarbeit über Studien mit gesunden Freiwilligen (Ebrahim und Kollegen, 2013) beschreibt, dass man mit Alkohol schneller einschläft und die erste Nachthälfte tiefer wird, die Unterbrechungen in der zweiten Hälfte aber zunehmen und bei mittleren oder hohen Mengen der REM-Schlaf abnimmt. Er nimmt den Tiefschlaf nicht weg, er bringt ihn durcheinander. Mehr über Erholung und Gewicht findest du unter wie Schlaf dein Gewicht beeinflusst.

Wie viel darf man beim Abnehmen trinken? So planst du ihn in deinen Tag ein

Zum Abnehmen brauchst du ein dauerhaftes Kaloriendefizit, und Alkohol erschwert es auf zwei Wegen: durch seine eigenen Kalorien und durch das zusätzliche Essen, das oft dazukommt. Es gibt keine Zahl „erlaubter“ Gläser: Es hängt von deinen Tageskalorien ab, die du mit dem Kalorienrechner schätzen kannst. Bei einem Beispieldefizit von 500 kcal am Tag belegt ein Gin Tonic, etwa 179 kcal, mehr als ein Drittel davon und zwei Rum-Cola, etwa 392, fast 80 %. Wenn du bei null anfängst, lies Kaloriendefizit für Anfänger. Wenn du trinken möchtest, hilft das am meisten:

• Zähle es wie Essen und lege vor dem Ausgehen fest, wie viele Gläser es werden: Nach der Tabelle sind drei kleine Biere etwa 259 kcal und zwei Longdrinks mit normaler Cola etwa 392.
• Wähle kleine Portionen ohne Zucker: ein kleines statt eines großen Biers (etwa 130 kcal weniger), einen Longdrink mit Sodawasser oder zuckerfreiem Filler statt mit normalem Tonic Water oder normaler Cola (66 bis 87 kcal weniger) und weniger süße Weine, roten Wermut und Liköre.
• Iss, bevor du trinkst. In einer Studie mit neun gesunden Männern (Jones und Kollegen, 1997) ergab dieselbe Alkoholmenge direkt nach dem Frühstück einen Spitzenwert von 13 bis 18 mg/dl im Blut, gegenüber 31 mg/dl auf nüchternen Magen. Essen nimmt dem Getränk keine einzige Kalorie, und auch das Essen zählt: Plane es in deinen Tag ein, statt es auszulassen, um „Platz zu schaffen“.
• Trinke zwischen jedem Glas Wasser oder ein zuckerfreies Getränk: So trinkst du langsamer und in derselben Zeit weniger Gläser.
• Achte auf das Knabbern bei jeder Runde: In den Studien erhöhte Alkohol die gegessene Menge.
• Kehre am nächsten Tag zu deiner normalen Routine zurück, statt Mahlzeiten auszulassen, um es „auszugleichen“.

Wenn du trinkst, dann mit den Zahlen vor Augen. Erfasse deine Getränke auch in Renzy, und deine Wochenbilanz zeigt dir, wie viel diese flüssigen Kalorien wirklich ausmachen.