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Lerne besser zu essen, intelligenter zu trainieren und gesünder zu leben.
2000 Kalorien am Tag: kompletter Ernährungsplan für die Woche, mit 3 Mahlzeiten und für wen er passt
Kostenloser Essensplan mit 2000 Kalorien am Tag für die Woche, auch mit 3 Mahlzeiten: für wen es Erhaltung oder Defizit ist und wie viel man damit abnimmt.
Ganzkörper-Trainingsplan für Anfänger: 3 Tage mit Sätzen, Wiederholungen und Progression
Ganzkörper-Trainingsplan für Anfänger: 3 Tage, 5 Übungen, 3 Sätze à 8-12 Wdh., 1-2 Min. Pause und wie du jede Woche Gewicht steigerst (+2-10 %, ACSM).
Heimtraining ohne Geräte: trainiere den ganzen Körper
Ein Ganzkörper-Heimtraining ohne Geräte, nur mit deinem Eigengewicht. Übungstabelle, eine Schwierigkeitsskala zum Fortschritt ohne Gewichte.
Ernährungsplan Muskelaufbau: komplettes Wochenmenü
Ein Wochenplan für den Muskelaufbau mit viel Protein und massvollem Überschuss. Wie viele Kalorien und Protein du brauchst.
Vegetarischer Wochenplan, einfach und ausgewogen: gratis, in Gramm und mit genug Protein
Vegetarischer Wochenplan in Gramm: jeder Tag nachgerechnet (~1570-1690 kcal, 89-112 g Protein), dazu B12 und Jod nach den Referenzwerten von DGE und EFSA.
Trainingsplan zum Abnehmen: der, der wirklich Fett verbrennt (ganze Woche)
Der beste Trainingsplan zum Abnehmen ist nicht endloses Cardio: es sind Kraft an 3 Tagen + etwas Cardio + viele Schritte, auf einer Ernährung im Defizit.
Gesunder Wochenplan: ausgewogen und einfach für die ganze Familie
Ein wirklich gesunder Wochenplan geht nicht um komplizierte Rezepte oder Kalorienzählen: es ist die Tellerregel auf echtes Essen angewandt.
Po-Trainingsplan zum Aufbauen: der, der wirklich funktioniert (ganze Woche)
Der Po wächst mit progressiver Überlastung bei Hip Thrust, Kniebeuge und Kreuzheben, nicht mit endlosen Bändern.
Oberkörper-Unterkörper-Split: der beste Plan zum Muskelaufbau (4 Tage)
Der Oberkörper-Unterkörper-Split trainiert jeden Muskel 2-mal pro Woche, die optimale Frequenz zum Wachsen. Aufteilung auf 4 Tage, Übungen pro Einheit, Volumen…
Veganer Wochenplan: komplett, ausgewogen und mit echtem Protein
Ein gut geplanter veganer Wochenplan ist komplett: der Schlüssel ist, pflanzliches Protein bei jeder Mahlzeit zu verankern und 4 Nährstoffe zu decken (B12,…
Besser schlafen: der Schlafhygiene-Leitfaden, der funktioniert
Besser schlafen ist kein Trick, es ist Schlafhygiene: regelmässiger Rhythmus, Tageslicht und dunkle Nächte, Koffein streichen.
Heisshunger kontrollieren: warum er kommt und wie du ihn stoppst
Heisshunger ist kein Mangel an Willenskraft: er hat konkrete Ursachen (Blutzucker, wenig Protein, schlechter Schlaf, Stress, Verbote).
Iss heute besser
Fotografiere dein Essen und sieh nach etwa 15 bis 25 Sekunden seine Kalorien und Makros.
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