Makrorechner
Finde in Sekunden heraus, wie viele Gramm Protein, Kohlenhydrate und Fett du pro Tag essen solltest. Wir starten mit deinem Kalorienziel (Mifflin-St-Jeor-Formel) und verteilen es nach deinem Ziel und dem gewählten Stil: ausgewogen, proteinreich, low carb, keto oder kohlenhydratreich.
Deine Tagesmakros
von 2133 kcal/Tag
135g
Protein
25%
266g
Kohlenhydrate
50%
59g
Fett
25%
Grobe Verteilung auf 4 Mahlzeiten: 34g · 67g · 15g
Renzy testenRenzy berechnet deine Makros und VERFOLGT sie: fotografiere dein Essen und sieh, wie viele Gramm jedes Makros heute übrig sind.
Schätzung (Mifflin-St-Jeor-Formel). Orientierung, kein medizinischer Rat.
Wie werden deine Makros berechnet?
Zuerst berechnen wir dein Kalorienziel: Grundumsatz (BMR) per Mifflin-St-Jeor, mal Aktivitaet (TDEE), ans Ziel angepasst (ca. −500 kcal zum Abnehmen, +275 zum Aufbauen). Dann verteilen wir: Protein nach Koerpergewicht (1,6 g/kg bei kohlenhydratreich bis 2,2 g/kg bei proteinreich), Fett als Prozentsatz der Kalorien (20% bis 40%), Kohlenhydrate als Rest. Bei Keto sind Kohlenhydrate niedrig (≤30 g) und Fett nimmt fast alles. Pro Gramm: Protein 4 kcal, Kohlenhydrate 4 kcal, Fett 9 kcal.
FAQ
Was sind Makros?
Makronährstoffe sind die drei energieliefernden Nährstoffe: Protein, Kohlenhydrate und Fett. "Makros zählen" heisst, die Tageskalorien auf diese drei zu verteilen, statt nur die Gesamt-kcal zu tracken.
Wie viel Protein pro Tag?
Als Richtwert 1,6-2,2 g pro Kilo Körpergewicht, wenn du trainierst oder im Defizit bist. Eine Person mit 75 kg läge bei 120-165 g pro Tag. Der Rechner setzt den Wert je nach Stil.
Welche Makros hat Keto?
Keto ist sehr kohlenhydratarm (hier ≤30 g/Tag), moderat im Protein und sehr fettreich — Fett wird dein Hauptbrennstoff. Wähle "Keto", um zu sehen, wie Fett fast alle Kalorien deckt.