Protein-Rechner pro Tag
Finde in Sekunden heraus, wie viele Gramm Protein du pro Tag brauchst. Wir setzen es nach Körpergewicht an — der richtige Weg — angepasst an dein Ziel (halten, Fett verlieren, Muskeln aufbauen oder Leistung) und dein Trainingsvolumen, nach dem sporternährungs-Konsens.
Dein Tagesprotein
150 g/Tag
2 g pro kg
Renzy zählt das Protein jedes Tellers per Foto und sagt dir, wie viele Gramm heute übrig sind.
Schätzung nach dem sporternährungs-Konsens (1,2–2,4 g/kg). Kein medizinischer Rat; bei Nierenproblemen frage deinen Arzt.
Wie wird dein Proteinbedarf berechnet?
Protein wird pro Kilo Körpergewicht angesetzt, nicht als % der Kalorien. Der Richtwert für gesunde aktive Erwachsene reicht von 1,2 g/kg (sitzend, Erhalt) bis 2,2 g/kg (Defizit zum Abnehmen, Muskelaufbau oder Kraftsport). Im Defizit lohnt es sich, es zu erhöhen (~2,0 g/kg), um Muskeln zu schützen. Wir starten mit deinem Ziel, passen an die Aktivität an und begrenzen auf ein sicheres Fenster (1,2–2,4 g/kg).
FAQ
Wie viel Protein pro Tag?
Hängt von Gewicht und Ziel ab — etwa 1,6-2,2 g pro Kilo, wenn du trainierst oder abnimmst. Eine Person mit 75 kg läge bei 120-165 g/Tag.
Wie viel Protein für Muskelaufbau?
Etwa 1,6-2,2 g/kg mit leichtem Kalorienüberschuss und Krafttraining. Mehr bringt nicht mehr Muskeln.
Ist viel Protein schlecht für die Nieren?
Bei Gesunden schaden hohe Proteinmengen (bis ~2 g/kg oder mehr) den Nieren laut Evidenz nicht. Vorsicht gilt nur bei bestehender Nierenerkrankung — frage dann deinen Arzt.