Collations saines pour grignoter entre les repas : 30 idées avec calories et protéines par portion

Grignoter entre les repas fait-il grossir ? Ce que disent les études

Grignoter n’est ni bon ni mauvais par définition, et trois revues aident à remettre les choses à leur place. La première porte sur la fréquence : Schoenfeld, Aragon et Krieger (2015) ont réuni 15 études expérimentales qui comparaient le fait de manger plus ou moins souvent dans la journée. À première vue, manger plus souvent semblait améliorer la composition corporelle, mais l’analyse de sensibilité a montré que ce résultat reposait sur une seule étude : rien ne permet donc de dire que cinq ou six prises par jour « accélèrent le métabolisme » ou font maigrir. La deuxième porte sur ce que l’on grignote : la revue systématique de Cooke et al. (2024) a analysé 40 publications sur les snacks superflus (sucreries, viennoiseries, chips et produits similaires). Elle a constaté qu’ils peuvent ajouter un peu d’énergie à la journée et que les études transversales se contredisent, mais que les études longitudinales chez l’adulte montraient de façon constante un lien entre une consommation plus élevée de ces snacks et une prise de poids ou d’indice de masse corporelle. La troisième porte sur le contexte : Bellisle (2014) décrit que, chez les personnes en bonne santé et de poids normal, le grignotage semble aider à ajuster les apports aux besoins, alors que chez d’autres, en particulier les personnes en situation d’obésité, il apporte souvent beaucoup d’énergie et peu de nutriments ; elle cite comme facteurs clés le choix d’aliments très denses en calories, le fait de manger sans faim et celui de manger en étant distrait.

Collations riches en protéines

Ce sont les plus adaptées si vous grignotez parce que vous arrivez très affamé au déjeuner ou au dîner. Dans un essai croisé mené auprès de 20 femmes en bonne santé (Ortinau et al., 2014), une collation de yaourt riche en protéines de 160 kcal a davantage réduit la faim de l’après-midi qu’une collation de chocolat aux calories identiques, a retardé d’environ 30 minutes l’envie de manger à nouveau et s’est traduite par environ 100 kcal de moins au dîner par rapport au chocolat ; par rapport à des crackers salés, les différences n’étaient pas significatives. C’est une petite étude, mesurée sur un seul après-midi pour chaque collation : prenez-la comme une piste et non comme une garantie. Pour savoir de combien de protéines vous avez besoin par jour, le calculateur de protéines l’estime à partir de votre poids et de votre niveau d’activité.

Si c’est un vrai repas qu’il vous faut, ces recettes riches en protéines dépassent toutes 30 g par portion, du petit-déjeuner au dîner.

Collations de moins de 100 calories

Si vous cherchez à grignoter sans que cela se voie sur le total de la journée, c’est la densité énergétique qui compte, c’est-à-dire le nombre de calories par gramme. Avec 100 kcal, vous mangez environ 310 g de fraises, environ 190 g de pomme ou environ 26 g de pop-corn soufflé à l’air chaud, mais seulement environ 17 g d’amandes ou de chocolat noir. Aucun n’est « mauvais » : certains remplissent une assiette et d’autres tiennent dans le creux de la main. La revue réalisée par le comité des recommandations alimentaires américaines de 2010 (Pérez-Escamilla et al., 2012), portant sur 17 études chez l’adulte, a conclu à des preuves solides et cohérentes que les modes d’alimentation de plus faible densité énergétique améliorent la perte de poids et son maintien.

Collations sucrées et saines

Pour une envie de sucré, le plus pratique reste le fruit entier, le yaourt avec des fruits ou une portion de chocolat noir déjà mesurée. Regardez la dernière colonne : presque toutes les collations sucrées apportent peu de protéines ; si vous avez vraiment faim, associez donc le fruit à un yaourt ou à une petite poignée de fruits à coque. Si l’envie de sucré revient plus souvent que vous ne le voudriez, notre guide comment arrêter le sucre propose des stratégies concrètes.

Collations salées

Les fruits à coque sont les collations les plus caloriques de la liste (environ 170 à 200 kcal pour 30 g), mais cela n’en fait pas un problème. Dans la méta-analyse de Guarneiri et Cooper (2021), qui regroupait 55 études chez des adultes consommant des fruits à coque chaque jour pendant plus de 3 semaines, le poids corporel n’a pas changé, qu’on leur ait demandé ou non de remplacer d’autres aliments. La clé pratique est la portion : 30 g représentent une petite poignée, et piocher dans un grand sachet rend beaucoup plus difficile de savoir combien on en a pris. Choisissez des versions nature ou grillées à sec et sans sel.

Collations à emporter au travail

Hors de chez soi, ce qui aide le plus, c’est d’avoir sa collation déjà prête. Ces options se conservent dans un sac ou dans un tiroir de bureau sans réfrigérateur. S’il y a un réfrigérateur au travail, ajoutez le yaourt, le kéfir, le cottage cheese ou les œufs durs des tableaux précédents.

• Préparez les portions à la maison : des sachets de 30 g de fruits à coque ou de 20 g de pop-corn.
• Emportez des fruits qui supportent une journée dans le sac : pomme, mandarines ou banane.
• Si vous avez un réfrigérateur, laissez-y des yaourts nature ou des œufs durs pour toute la semaine.
• Avant de craquer, demandez-vous s’il s’agit de faim ou d’habitude : nous l’expliquons dans faim émotionnelle ou faim réelle.

Que grignoter sans grossir : 5 règles

Ces repères découlent des études citées plus haut, pas d’une formule magique :

• Grignotez quand vous avez faim, pas par ennui ni devant un écran : manger sans faim et en étant distrait font partie des facteurs que Bellisle (2014) désigne lorsque le grignotage finit par ajouter des calories en trop.
• Privilégiez les aliments de faible densité énergétique, comme les fruits, les légumes ou le yaourt nature. Dans l’étude de Rolls et al. (2006), menée auprès de 24 jeunes femmes, réduire de 25 % la densité énergétique de tous les repas pendant 2 jours a diminué leurs apports de 24 % (575 kcal par jour), sans différence dans leurs évaluations de la faim et de la satiété.
• Si vous grignotez parce que vous avez faim, ajoutez des protéines : dans l’essai d’Ortinau et al. (2014), le yaourt riche en protéines a retardé d’environ 30 minutes l’envie de manger à nouveau par rapport au chocolat.
• Mesurez la portion des aliments les plus caloriques (fruits à coque, chocolat, beurre de cacahuète) : servez-les dans un bol au lieu de manger dans le paquet.
• Comptez la collation dans votre journée, pas à part : la revue de Marangoni et al. (2019) insiste sur le fait que la composition d’une collation doit être évaluée avec l’alimentation de toute la journée. Pour savoir de combien de calories vous avez besoin, utilisez le calculateur de calories, et pour vérifier un aliment précis, le tableau des calories des aliments.

Quelle collation a le plus de protéines et le moins de calories ?

Si vous voulez être rassasié par les protéines en dépensant peu de calories, comparez les grammes de protéines pour 100 kcal. Avec les données USDA FoodData Central, les aliments de cet article se classent ainsi :

Et le grignotage du soir ?

Le soir, les mêmes règles s’appliquent : si vous avez vraiment faim, choisissez quelque chose de petit et facile à mesurer, comme un yaourt nature, un kéfir, un fruit ou un œuf dur, et évitez de manger dans le paquet devant la télévision, qui est justement le type de contexte dans lequel Bellisle (2014) situe le grignotage qui ajoute des calories en trop. Si vous vous couchez souvent en ayant faim, c’est peut-être le dîner qu’il faut revoir. Nous détaillons les études dans manger le soir fait-il grossir ?, et vous trouverez d’autres idées dans aliments rassasiants pour ne pas avoir faim.

Gardez toujours deux ou trois de ces options à portée de main, dans le réfrigérateur, dans votre sac ou dans le tiroir du bureau, et notez ce que vous grignotez avec Renzy : vous verrez ce que cela ajoute vraiment à votre journée et si cela vous rapproche ou vous éloigne de votre objectif.