Dieta de 1800 calorías: menú semanal en gramos, versión en 3 comidas y para quién es (hombre o mujer)

Para quién es déficit, para quién mantenimiento y para quién no

La misma cifra hace tres cosas distintas según tu gasto. Si 1800 queda unas 300-500 kcal por debajo de tu gasto total, es un déficit y adelgazas. Si ronda tu gasto, es tu mantenimiento. Y si queda por encima, es un superávit. Hay un cuarto caso: si 1800 queda cerca o por debajo de tu metabolismo basal (lo que gastas en reposo), es demasiado poco sin supervisión profesional. Nuestra calculadora de calorías hace esa cuenta con tus datos: estima tu basal con la ecuación de Mifflin-St Jeor (Mifflin et al., 1990), la multiplica por tu nivel de actividad (1,2 sedentario, 1,375 ligero, 1,55 moderado), resta 500 kcal y nunca baja de tu basal multiplicado por 1,1 ni de 1200 kcal en mujeres o 1400 en hombres. La tabla aplica esas mismas fórmulas a ocho perfiles. El resultado: 1800 es un déficit razonable para muchos hombres de estatura media o mayores con actividad ligera y para mujeres activas algo más altas; es casi el mantenimiento de una mujer de estatura media con actividad ligera, y se queda corto para hombres altos o muy activos. Si lo que buscas es el déficit exacto que te toca, la calculadora de déficit calórico te da las opciones con tus datos.

¿Cuánto se adelgaza con 1800 calorías al día?

Hicimos la cuenta con las mismas fórmulas que la calculadora para perder peso: cada semana se recalcula el basal con el peso nuevo (al pesar menos gastas menos) y el déficit se convierte en kilos a razón de unas 7700 kcal por kilo. La tabla supone que comes 1800 kcal todos los días. La «cuenta plana» es la regla clásica sin recalcular el gasto; Thomas et al. (2013) la compararon con siete experimentos con la ingesta controlada y concluyeron que sobreestima mucho la pérdida real. Hall et al. (2011) calcularon que el peso responde despacio a un cambio de calorías, con una semivida de alrededor de un año: cada mes se pierde algo menos que el anterior. Y en los ensayos reales que resume la guía AHA/ACC/TOS, la pérdida con dieta es máxima hacia los 6 meses (de 4 a 12 kg), con 4-10 kg al año y 3-4 kg a los dos años, porque después se recupera algo de peso. Si 1800 es tu mantenimiento, la cuenta da cero: no adelgazarás.

Dos matices honestos. Primero: la simulación solo recoge la bajada del basal por pesar menos; no recoge los días que te sales del plan ni otras adaptaciones, así que tómala como el techo de lo esperable, no como una promesa. Segundo: las primeras semanas la báscula suele bajar algo más, en parte por agua, y luego se frena; por eso se mira la media semanal. Si con 1800 tu peso no se mueve en 2-3 semanas, puede que 1800 sea tu mantenimiento, o que las cantidades reales sean más grandes que las del menú: pesar una semana lo aclara.

La estructura de cada día (~1800 kcal)

Todos los días del menú siguen el mismo esqueleto; apréndelo y podrás improvisar. Rangos reales de los 7 días, calculados con el USDA:

• Desayuno (401-488 kcal, 23-30 g de proteína): lácteo proteico o huevos + avena, pan integral o fruta, a veces con 10-15 g de frutos secos.
• Comida (529-662 kcal, 28-47 g de proteína): 110-150 g de proteína magra o legumbre + verdura + 70-90 g de cereal en crudo + 5-10 g de aceite.
• Cena (466-602 kcal, 32-48 g de proteína): pescado, carne magra o huevos + mucha verdura + patata, boniato, pan o pasta.
• Merienda (186-264 kcal, 19-25 g de proteína): yogur griego 0 % o queso cottage + fruta, a menudo con 10-15 g de frutos secos.
• Total: 1797-1814 kcal, 124-136 g de proteína y entre 26 y 41 g de fibra según el día. Agua como bebida por defecto.

El menú semanal de 1800 calorías, con gramos

Pesos en crudo. Calculamos cada alimento con USDA FoodData Central (SR Legacy, los números de cada alimento están en las fuentes) y cada día suma su fila de total. Supuestos: 250 ml de leche desnatada cuentan como 250 g; 1 huevo son 50 g; el tomate triturado es tomate en conserva; la «ensalada» son 150 g de lechuga, tomate y pepino; la carne picada es de vacuno con un 5 % de grasa; el caldo desgrasado se calculó como caldo de pollo listo para tomar. Truco integrado: el salmón del lunes y el pavo del miércoles se cocinan en doble ración y vuelven al día siguiente. Si cambias un alimento, busca sus calorías en calorías de los alimentos. Si tu número es más bajo, tienes el menú de 1500 calorías con la misma estructura.

Versión en 3 comidas (sin merienda), también ~1800 kcal

Si prefieres no comer entre horas, tienes dos opciones. La rápida: cualquier día de la tabla se convierte en 3 comidas comiendo la merienda como postre del desayuno o de la comida, y el total no cambia. La otra: un día pensado para 3 comidas, con estas cantidades (pesos en crudo, calculado con el USDA):

• Desayuno (524 kcal, 35 g de proteína): 250 g de yogur griego 0 % (o skyr) + 50 g de copos de avena + 1 plátano pequeño (100 g) + 15 g de nueces.
• Comida (710 kcal, 52 g de proteína): 180 g de pechuga de pollo + 90 g de arroz integral + 250 g de verdura salteada (brócoli y pimiento) + 10 g de aceite de oliva.
• Cena (574 kcal, 37 g de proteína): 150 g de salmón + 250 g de patata asada + 150 g de ensalada con 5 g de aceite.
• Total del día: 1808 kcal y 124 g de proteína.

Por qué cada comida lleva su ración de proteína

En déficit, la proteína es lo último que se recorta. El metaanálisis de Wycherley et al. (2012), con 24 ensayos y 1063 personas durante unas 12 semanas de media, comparó dietas con las mismas calorías pero más o menos proteína: la versión alta en proteína hizo perder 0,79 kg más de peso y 0,87 kg más de grasa, conservó 0,43 kg más de masa magra, y en 3 de 5 estudios que lo midieron dio más saciedad. La revisión de Leidy et al. (2015) concluye que las dietas con 1,2-1,6 g de proteína por kilo al día, con al menos unos 25-30 g por comida, mejoran el apetito y el control del peso. Este menú da 124-136 g al día: para una persona de 70 kg son 1,8-1,9 g/kg, y para una de 85 kg, 1,5-1,6. Tu cifra según tu peso la calcula la calculadora de proteína.

Cómo adaptarlo si tu número no es 1800

El esqueleto no cambia; las raciones sí. Equivalencias calculadas con el USDA para escalar sin rehacer el menú:

• Te tocan ~1700 kcal: quita 10 g de aceite al día (88 kcal) o 20 g de arroz o pasta en crudo (73-74 kcal).
• Te tocan ~1500-1600 kcal: lo anterior y, además, quita los frutos secos de la merienda, o usa directamente el menú de 1500 calorías. Si tu cifra queda por debajo de tu basal, consulta antes con un profesional.
• Te tocan ~1900-2000 kcal: añade 30 g de avena en el desayuno (114 kcal) y una fruta más (un plátano de 120 g son 107 kcal), o parte del menú de 2000 calorías.
• Día de entrenamiento fuerte: +20-30 g de carbohidrato alrededor del entreno (fruta + yogur), aunque «rompa» el número del día.

Los tres errores que rompen las dietas de 1800

Primero: copiar la cifra sin mirar tu gasto. El mismo 1800 que hace adelgazar a un hombre de 1,75 m con actividad ligera mantiene a una mujer de 1,63 m y hace subir de peso a una mujer menuda y sedentaria. Segundo: recortar proteína para «ahorrar» calorías. Es el recorte más caro: más hambre y más riesgo de perder masa magra junto con la grasa. Tercero: no medir las grasas añadidas. El aceite de oliva es muy saludable, pero una cucharada sopera (13,5 g) son 119 kcal según el USDA; la diferencia entre un menú de 1800 y uno de 2200 suele estar en el aceite «a ojo», las salsas y los picoteos entre horas que no se registran. Por eso en este menú el aceite va en gramos. La solución de los tres errores es la misma: registrar lo que comes de verdad, no lo que crees que comes.