La ciencia de la microbiota es joven y la industria va más rápido que los ensayos. Por eso conviene empezar por las palabras, porque cada una promete cosas distintas, y seguir con lo que se ha medido de verdad.
Probióticos, prebióticos y fermentados: no son lo mismo
| Concepto | Qué es | Ejemplos |
|---|---|---|
| Probiótico | Microorganismos vivos que, en cantidad adecuada, aportan un beneficio para la salud (Hill, 2014) | Cepas concretas estudiadas, como Lactobacillus rhamnosus o Saccharomyces boulardii |
| Prebiótico | Sustancia que los microorganismos del intestino usan de forma selectiva y que aporta un beneficio demostrado (Gibson, 2017) | Inulina y fructooligosacáridos (achicoria, cebolla, ajo, puerro), galactooligosacáridos (legumbres) |
| Alimento fermentado | Alimento elaborado mediante el crecimiento deseado de microorganismos y sus transformaciones (Marco, 2021) | Yogur, kéfir, chucrut, kimchi, miso, queso, pan de masa madre |
| Fibra | Hidratos de carbono que no digieres y llegan al colon; no toda la fibra es prebiótica | Legumbres, cereales integrales, verdura, fruta, frutos secos |
La consecuencia práctica es que no todo fermentado es probiótico. Si el alimento se calienta después de fermentar, como el pan de masa madre o el chucrut pasteurizado de bote, los microorganismos no llegan vivos. Y aunque lleguen vivos, para llamarlo probiótico hace falta una cepa identificada, en una cantidad concreta, con un beneficio demostrado. Por eso dos productos con la palabra «probiótico» en el envase pueden no tener nada que ver.
El ensayo que comparó fermentados y fibra
En 2021, un equipo de Stanford repartió al azar a 36 adultos sanos en dos dietas durante 10 semanas (Wastyk, 2021). Un grupo subió los fermentados de 0,4 a unas 6 raciones al día (yogur, kéfir, kombucha, kimchi y otras verduras fermentadas; una ración eran 6 onzas, unos 177 ml, de bebida o yogur, o un cuarto de taza de verdura). El otro subió la fibra de 21,5 a 45 g al día.
- Fermentados: la diversidad de la microbiota aumentó de forma sostenida y bajaron varios marcadores de inflamación en sangre.
- Fibra: la diversidad no cambió en esas 10 semanas, aunque aumentaron las enzimas bacterianas que degradan la fibra; la respuesta inmunitaria varió según la microbiota de partida de cada persona.
- El límite: es un estudio pequeño, corto y en personas sanas. Mide la microbiota y marcadores en sangre, no enfermedades.
Fibra: lo que comen tus bacterias
La EFSA considera adecuados 25 g de fibra al día para un adulto. La microbiota responde rápido a lo que comes: en 10 voluntarios, cinco días de una dieta solo animal o solo vegetal bastaron para cambiar su composición (David, 2014). El famoso «reto de las 30 plantas» viene del American Gut Project (McDonald, 2018): quienes decían comer más de 30 tipos de plantas a la semana tenían una microbiota más diversa que quienes comían 10 o menos. Es una asociación, en unas 85 personas de un proyecto de ciencia ciudadana, no un umbral demostrado; la idea de fondo, variar, sí es razonable. Esta es la fibra de raciones habituales según el USDA:
| Alimento (ración) | Fibra | kcal |
|---|---|---|
| Lentejas cocidas (200 g) | 15,8 g | 232 |
| Garbanzos cocidos (200 g) | 15,2 g | 328 |
| Alubias rojas cocidas (200 g) | 12,8 g | 254 |
| Frambuesas (125 g) | 8,1 g | 65 |
| Pera (150 g) | 4,7 g | 86 |
| Copos de avena (40 g) | 4,0 g | 152 |
| Manzana con piel (150 g) | 3,6 g | 78 |
| Naranja (150 g) | 3,6 g | 70 |
| Pan integral (60 g) | 3,6 g | 151 |
| Almendras (25 g) | 3,1 g | 145 |
Un plato de lentejas, una pera, una manzana y 40 g de avena suman unos 28 g de fibra, por encima de los 25 g de la EFSA. Si quieres ver las calorías de otros alimentos, tienes la tabla de calorías de los alimentos, y más ideas en el artículo de alimentos ricos en fibra.
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Qué dicen los metaanálisis, problema por problema
- Diarrea por antibióticos en niños: la revisión Cochrane de 2019 (33 ensayos, 6.352 niños) la vio en el 8 % de los que tomaron probióticos y en el 19 % de los que no; hay que tratar a 9 para evitar un caso. Con dosis altas (5.000 millones de UFC al día o más) el efecto fue mayor, con certeza moderada, aunque los autores piden un ensayo grande que confirme el beneficio de esas dosis (por ejemplo, de Lactobacillus rhamnosus o Saccharomyces boulardii).
- Colon irritable: en 53 ensayos con 5.545 pacientes, algunas combinaciones y cepas parecieron mejorar los síntomas y el dolor, pero no se pudo concluir cuáles (Ford, 2018). Evidencia con matices: puede ayudar a algunas personas, no se puede recomendar un producto concreto.
- Peso: en 15 ensayos con 957 personas con sobrepeso u obesidad, 0,6 kg y 0,27 puntos de IMC menos que con placebo en 3-12 semanas, y sin cambio significativo de la masa grasa (Borgeraas, 2018). Un efecto pequeño.
- Limpiezas, «detox» y tests de microbiota: ninguna de las indicaciones con resultados favorables en los ensayos tiene que ver con ellos.
Fíjate en que cada resultado depende de la cepa, la dosis y el problema: lo que funcionó en un ensayo no se puede trasladar a otro producto. Por eso aquí no hay pautas. Si te planteas tomarlos, por ejemplo junto a un antibiótico, pregunta a tu médico o farmacéutico cuál y cómo.
No necesitas suplementos caros para cuidar tu intestino: necesitas fibra suficiente, variedad de vegetales y algunos fermentados. Registra unos días lo que comes con Renzy y verás si tu plato va en esa dirección.
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