Ovulación: que es y como afecta a tu entrenamiento

Que es la ovulación

El ovario libera un ovulo, disparado por el pico de hormona luteinizante (LH). Es el punto que separa la fase folicular —que ha venido subiendo el estrógeno— de la fase lútea, en la que manda la progesterona. Suele acompañarse de una subida pequeña de la temperatura basal, y por eso los métodos de temperatura la confirman: la detectan cuando ya ha ocurrido, no antes.

El día 14 es una media, no tu ciclo

Este es el error más extendido, y no es inocuo: si deduces la fase contando días, te sitúas en la fase equivocada más a menudo de lo que crees. En el estudio de referencia sobre la ventana fértil, en CADA uno de los días entre el 6 y el 21 del ciclo había al menos un 10% de probabilidad de estar en la ventana fértil. Y solo en torno al 30% de las mujeres esa ventana caía íntegramente entre los días 10 y 17 que señalan las guías clásicas — la mayoría la alcanzaba antes, y otras bastante después (Wilcox et al., 2000).

La rodilla: el dato real y la recomendación inútil

La parte cierta: la diferencia entre sexos en lesión del ligamento cruzado anterior es grande y esta bien documentada. En deportes comparables, la tasa en mujeres fue 2,49 veces la de los hombres en categoría universitaria y 2,30 veces en instituto (Stanley et al., 2016). De ahí se salta muy a menudo a una recomendación que no se sostiene: bajar la intensidad o evitar ciertos gestos alrededor de la ovulación. No hay evidencia que respalde que eso reduzca lesiones, y saltarse entrenamiento tiene un coste que si es seguro.

Lo que si funciona, y cuanto

Aquí la evidencia es sólida y sorprendentemente práctica. Los programas de entrenamiento neuromuscular preventivo —trabajo de aterrizaje, control del valgo, fuerza y equilibrio— reducen las roturas de ligamento cruzado de forma sustancial.

• Metaanálisis reciente: riesgo relativo agrupado de 0,46, algo menos de la mitad de roturas (Watson et al., 2026)
• Traducido a números del mundo real: de 1 rotura por cada 54 deportistas a 1 por cada 111 (Petushek et al., 2019)
• La dosis media de los programas eficaces: unos 24 minutos por sesión, 2-3 veces por semana — poco más de una hora semanal
• El efecto fue mayor en deportistas jóvenes: en menores de 18 años el riesgo relativo bajo a 0,35

¿Y la alimentación en ovulación?

Poco que puedas convertir en una regla. La ingesta tiende a estar en su punto más bajo alrededor de la ovulación y a subir después en la fase lútea (Dye y Blundell, 1997), lo que encaja con que muchas mujeres noten estos días más fácil comer bien. Aprovéchalo si te sirve — cocinar por adelantado estos días para la semana siguiente es una idea razonable. Lo que no tiene base es cambiar el reparto de macronutrientes: el metaanálisis de oxidación de sustratos no encuentra diferencias entre fases (D'Souza et al., 2023).