Fase lútea: qué es, cuánto dura, síntomas y qué comer

Qué es la fase lútea y cuánto dura

La fase lútea es la segunda parte del ciclo: empieza con la ovulación y termina el día que baja la regla. Tras ovular, el folículo se convierte en cuerpo lúteo y produce progesterona, que eleva la temperatura central entre 0,3 y 0,7 °C (Baker et al., 2020). Su duración real es algo menor de lo que dicen los libros: en 612.613 ciclos ovulatorios de 124.648 usuarias de una app de fertilidad, la fase lútea duró de media 12,4 días (IC 95%: 7-17) y la folicular 16,9 días (IC 95%: 10-30) (Bull et al., 2019). Son datos de una app, no de laboratorio, pero apuntan en la misma dirección que un estudio con monitor hormonal: en 1.060 ciclos de 141 mujeres, la fase folicular fue la que más aportó a la variabilidad del ciclo (Fehring et al., 2006).

• Si tus ciclos cambian de duración, lo que se mueve es sobre todo la parte anterior a la ovulación
• El «día 14» es una aproximación: para situarte, usa la calculadora de ovulación como estimación, no como diagnóstico
• Con la píldora anticonceptiva no hay fases folicular y lútea naturales, sino fases activa y de descanso (D'Souza et al., 2023)

Síntomas de la fase lútea: lo que está medido

Muchos síntomas que se atribuyen a esta fase salen de encuestas o de la experiencia personal. Estos son los que tienen mediciones detrás, con su tamaño real y sin exagerar:

• Temperatura: entre 0,3 y 0,7 °C más alta que en la fase folicular, sobre todo durante el sueño o nada más despertar (Baker et al., 2020)
• Apetito: más ingesta de media, con una diferencia bruta de 168 kcal al día frente a la fase folicular (Tucker et al., 2025)
• Hinchazón: la sensación de retención de líquidos es mayor alrededor de la regla que a mitad de ciclo y llega a su pico el primer día de sangrado (White et al., 2011)
• Ánimo: en mujeres con síndrome premenstrual severo, las puntuaciones de depresión subieron en la fase lútea tardía; en las participantes sin él, no (Wurtman et al., 1989)

¿Da más hambre la fase lútea? Sí, y tiene número

Es la parte del cycle syncing que SÍ aguanta. La revisión sistemática con metaanálisis de Tucker et al. (2025) incluyó 15 conjuntos de datos con 330 mujeres (26 ± 4 años, IMC medio 22,4) y encontró una ingesta energética significativamente mayor en la fase lútea que en la folicular: diferencia de medias estandarizada de 0,69 (p = 0,039), que en bruto equivale a 168 kcal al día. Los autores avisan de inconsistencias metodológicas repetidas en cómo se midió la ingesta y cómo se identificó la fase, así que es un orden de magnitud de grupo, no una predicción para ti. Encaja con lo que ya describía la revisión de Dye y Blundell (1997): un mínimo de ingesta alrededor de la ovulación y un pico en la fase lútea.

¿Hay que comer más calorías? El gasto sube menos de lo que te han dicho

La idea de «come más porque quemas más» mezcla dos cosas. Lo bien medido es que se COME más; lo que se GASTA de más es mucho más dudoso. La cifra más citada viene de Webb (1986): 10 mujeres medidas con calorimetría directa e indirecta, de las que 8 gastaron entre un 8% y un 16% más en 24 horas durante la fase lútea, con un aumento medio del 9%. Cuando se reúnen 26 estudios con 318 mujeres sobre metabolismo en REPOSO, el efecto es pequeño (ES 0,33; IC 95%: 0,17-0,49), y en los publicados desde 2000 baja a ES 0,23 y deja de ser significativo (p = 0,055) (Benton et al., 2020). Un estudio de 2026 con 21 mujeres físicamente activas tampoco encontró diferencias de metabolismo en reposo entre fases (Wagner et al., 2026).

• Que el gasto suba algo: posible, con evidencia inconsistente
• Que suba lo bastante como para fijar un «extra» de calorías: no hay base
• Tu referencia sigue siendo tu gasto habitual: calcúlalo con la calculadora de calorías y ajusta según la tendencia de varios ciclos

Qué comer en la fase lútea

No hay un menú lúteo con evidencia detrás. Lo que sí hay es evidencia sobre cómo manejar el hambre, que es el cambio real de esta fase. La proteína es lo mejor respaldado a corto plazo: en un metaanálisis de ensayos aleatorizados, tomarla de forma aguda redujo el hambre (-7 mm en escala visual analógica) y aumentó la plenitud (+10 mm), aunque en los ensayos a largo plazo los resultados no fueron concluyentes (Kohanmoo et al., 2020). La fibra sacia menos de lo que se suele decir: de 107 tratamientos agudos, solo el 39% redujo el apetito y el 22% la ingesta; aun así, su consumo se asocia a menor peso corporal en estudios epidemiológicos (Clark y Slavin, 2013).

• Incluye una fuente de proteína en cada comida: huevos, yogur natural, legumbres, pescado, carne o tofu
• Planifica un tentempié para la franja en la que más hambre sueles tener, en vez de resistir hasta la noche
• Los días de regla tienen su propia guía: regla y hierro, qué comer
• La visión de conjunto del ciclo está en alimentación según el ciclo menstrual

Lo que no se sostiene: ciclar los macros

El argumento del cycle syncing es que en la fase lútea «quemas más grasa» y deberías cambiar el reparto de macronutrientes. La revisión de D'Souza et al. (2023), que incluye un metaanálisis sobre oxidación de sustratos, no encontró diferencias entre fases en la oxidación RELATIVA de hidratos y grasa, ni en reposo ni durante ejercicio aeróbico agudo, y concluye que el impacto del ciclo en los aspectos estudiados es pequeño o inexistente. Los estudios individuales se contradicen: Willett et al. (2021) midieron en 32 mujeres algo menos de oxidación de hidratos en la fase lútea (1,22 frente a 1,38 g/min), y Horton et al. (2002), con 3 días de dieta controlada y trazadores de glucosa, no encontraron diferencias ni en reposo ni en 90 minutos de ejercicio moderado.

El peso alrededor de la regla: agua, no grasa

La báscula sube y no es grasa. En 42 mujeres medidas dos veces por semana, el peso fue 0,450 kg mayor en los días de regla que en la primera semana del ciclo, y casi todo lo explicaba el agua extracelular (+0,474 kg), sin otros cambios significativos en la composición corporal (Kanellakis et al., 2023). En el estudio de 2026 con 21 mujeres activas, el peso también fue mayor en la fase folicular temprana que en la lútea media (65,2 frente a 64,9 kg), y los autores lo atribuyen a cambios de hidratación (Wagner et al., 2026). De media, estos estudios miden bastante menos que los «1-2 kilos» que se repiten, y el pico cae más en los primeros días de la regla que antes.

• No saques conclusiones de una pesada en los días de regla
• Compara el mismo momento del ciclo, mes contra mes
• Mira la tendencia de varias semanas, no el dato suelto

Si entrenas: menos drama del que parece

Tu temperatura central en la fase lútea es entre 0,3 y 0,7 °C más alta (Baker et al., 2020). En 11 mujeres que hicieron pruebas de 180 minutos a 35 °C, con tres bloques de 50 minutos caminando, la temperatura central pico fue de 38,0 °C en la fase lútea media frente a 37,8 °C en la folicular temprana, pero la sudoración, la deshidratación y el esfuerzo percibido no cambiaron (Christison et al., 2025). Midiendo el intercambio de calor con calorimetría directa, la pérdida total de calor fue estadísticamente equivalente entre fases, en usuarias de DIU hormonal y en no usuarias (Kirby et al., 2024).

• En 36 mujeres entrenadas y 115 pruebas, el modelo explicaba el 60% de la variación de la temperatura pico: el 41% lo aportaba la temperatura al empezar y solo el 4% el estradiol (Zheng et al., 2022)
• Traducción: llegar fresca e hidratada al entreno importa más que la fase en la que estés
• Para planificar el entrenamiento, lo tienes en deporte y ciclo menstrual

Lo que Renzy hace fácil aquí

Todo lo anterior son medias de grupos. Para saber qué te pasa a ti hay que registrar lo que comes durante varios ciclos, y justo en estas semanas es cuando menos apetece. Registrando con una foto en vez de teclear cada alimento, cuesta menos mantener el hábito. Al cabo de dos o tres ciclos tendrás tu propia curva: si sube TU hambre, cuánto, y cuándo merece la pena mirar la báscula.