Regla y hierro: que comer durante la menstruación

Cuanto hierro pierdes de verdad (y por que importa tanto)

Cuando se mide el sangrado real en vez de preguntarlo, la cifra sorprende por lo pequeña: la mediana fue de 0,87 mg de hierro por ciclo en mujeres sanas y de 5,2 mg en mujeres con sangrado abundante (Napolitano et al., 2013). Menos de un miligramo suena a nada. Lo que cambia el cuadro es la repetición: una mujer puede esperar del orden de 400 ciclos menstruales a lo largo de su vida reproductiva (Critchley y Maybin, 2011). Esa es toda la explicación de por que las recomendaciones de hierro son más altas en mujeres en edad fértil que en hombres — no es una diferencia de un mes, es la suma de cientos.

Si entrenas, esto te toca más de cerca

El dato que mejor resume el problema: en 47 atletas femeninas, NINGUNA tenía anemia y aun así el 47% tenía la ferritina baja (Nabeyama et al., 2023). En ese mismo estudio, tener menos ingesta energética se asociaba a estar baja de hierro — es decir, comer poco y entrenar mucho van juntos. En corredoras de fondo seguidas durante una temporada completa, la prevalencia de déficit de hierro oscilo entre el 26% y el 57% según el momento del año (Pengelly et al., 2025).

• Estar baja de hierro sin anemia es la norma, no la excepción, en mujeres que entrenan
• El cansancio, la mala recuperación y el "no me rinde el entreno" aparecen antes que cualquier valor alarmante en la analítica
• Suplementar por tu cuenta no es la solución: sin déficit demostrado el hierro no mejora nada, y hay personas para las que es peligroso

Que hacer en el plato durante la regla

Nada exótico, y sobre todo: no comer de menos. Estos son los tres gestos con más retorno.

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   Hierro de los dos tipos, sin obsesionarte

   El hierro de carne y pescado se absorbe mejor que el de legumbres, espinacas o tofu. No hace falta elegir: lo practico es que aparezcan ambos a lo largo de la semana.

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   Vitamina C en la misma comida

   Pimiento, tomate, cítricos o kiwi junto a las lentejas cambian de verdad cuanto hierro absorbes. Es el truco con mejor relación esfuerzo-resultado de toda la lista.

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   El café y el te, aparte

   Sus polifenoles bloquean la absorción. No hay que renunciar a ellos: basta con no tomarlos justo con la comida que lleva el hierro.

El dolor menstrual: lo que la evidencia sostiene y lo que no

Aquí toca ser honestos, porque internet vende mucha certeza sobre muy poca evidencia. La revisión Cochrane de suplementos dieteticos para la dismenorrea concluye que NO hay evidencia de alta calidad que respalde la eficacia de ninguno, y que además falta evidencia de seguridad (Pattanittum et al., 2016). El omega-3 es el caso más interesante: dos metaanálisis encuentran efecto sobre el dolor (Snipe et al., 2023; Prego-Dominguez et al., 2016), pero ese mismo Cochrane, en el único ensayo analizable de aceite de pescado solo, encontró un resultado que favorecía al PLACEBO. Cuando la evidencia se contradice así, lo honesto es decirlo y no elegir la mitad que nos conviene.

Si la regla desaparece: la señal que nadie debería celebrar

En algunos entornos deportivos, quedarse sin regla se cuenta como prueba de que estas entrenando duro. Es exactamente al revés. El consenso del Comité Olímpico Internacional describe el síndrome de deficits energéticos relativos en el deporte a partir de una causa: ingerir menos energía de la que gasta el ejercicio (Mountjoy et al., 2023). La pérdida del ciclo es uno de sus síntomas más visibles — y por debajo hay otros que no se ven, empezando por el hueso.

• La formulación clásica del tratamiento no ha cambiado en veinte años: el primer objetivo es AUMENTAR la disponibilidad energética, comiendo más o entrenando menos (Nattiv et al., 2007)
• Funciona con menos de lo que la gente teme: en un ensayo aleatorizado, unas 330 kcal más al día bastaron para que volviera la regla en significativamente más mujeres (De Souza et al., 2021)
• Tiene un precio que hay que nombrar: esas mujeres subieron 2,6 kg de media y 2,7 puntos de grasa corporal (De Souza et al., 2022)
• Y volver a sangrar no es el final del camino: los propios autores avisan de que recuperar la menstruación no garantiza recuperar la ovulación (Williams et al., 2025)

Como te ayuda Renzy aquí

El problema de fondo de casi todo lo anterior es el mismo: no saber cuanto estas comiendo de verdad. Si registras con una foto en vez de buscar y teclear cada alimento, el registro sobrevive a las semanas malas — y es entonces cuando ves si estas cubriendo lo que gastas o llevas meses por debajo sin darte cuenta. Esa cifra es la que importa para el hierro, para el ciclo y para el hueso.