Alimentación según el ciclo menstrual: que comer en cada fase

El ciclo no es solo "la regla": 4 fases, 4 necesidades

El ciclo menstrual dura una media de 28 días (es normal entre 21 y 35) y se divide en cuatro fases, cada una con un perfil hormonal distinto: menstrual, folicular, ovulación y lútea. Esas hormonas no solo regulan la fertilidad; también influyen en cuánta hambre tienes, en tus antojos y en cuánta agua retienes. En la energía que gastas en reposo influyen mucho menos de lo que se suele decir. Por eso comer exactamente igual los 28 días ignora parte de la información que tu cuerpo te está dando.

Lo que dice la ciencia: cambia más el hambre que el gasto

Lo mejor documentado es el apetito. Un metaanálisis de 15 conjuntos de datos con 330 mujeres encontró más ingesta en la fase lútea que en la folicular, con una diferencia bruta de 168 kcal al día (Tucker, Nutr Rev 2025), aunque los autores señalan inconsistencias metodológicas repetidas. El gasto es otra historia. La cifra que más circula viene del trabajo clásico de Webb (Am J Clin Nutr, 1986): 10 mujeres medidas con calorimetría gastaron de media un 9% más en 24 horas durante la fase lútea. Pero es el gasto de 24 horas, no el metabolismo en reposo, y al reunir 26 estudios con 318 mujeres el aumento del metabolismo en reposo es pequeño y, en los publicados desde 2000, no es significativo (Benton, PLoS One 2020). Un estudio de 2026 con 21 mujeres activas no encontró diferencias entre fases (Wagner, 2026). Traducido: ese "tengo más hambre antes de la regla" es real para muchas mujeres, pero no significa que tu cuerpo queme un 10% más.

Que priorizar en cada fase (resumen)

Fase menstrual (días 1-5): repón el hierro

Con el sangrado pierdes hierro, y por eso las mujeres en edad fértil necesitan más que los hombres (unos 18 mg/día frente a 8 mg). Un déficit de hierro es una de las causas más frecuentes de cansancio en mujeres. La energía suele estar baja estos días, así que no es momento de recortar calorías: es momento de comer con cabeza.

• Hierro hemo (se absorbe mejor): carne roja magra, pavo, mejillones, sardinas.
• Hierro vegetal: lentejas, garbanzos, tofu, espinacas, quinoa — combinalos SIEMPRE con vitamina C.
• Vitamina C para absorber el hierro: pimiento, cítricos, kiwi, fresas, tomate.
• Magnesio para los cólicos y el ánimo: chocolate negro, frutos secos, semillas, legumbres.
• Evita tomar café o te junto a las comidas ricas en hierro (reducen su absorción).

Fase folicular (días 6-13): tu mejor momento

Tras la regla suben los estrógenos y, con ellos, tu sensibilidad a la insulina y tu rendimiento. Es la fase en la que mejor toleras los carbohidratos y en la que sueles tener más fuerza y energía para entrenar. Aprovéchala: prioriza proteína para construir y reparar, y carbohidratos complejos para rendir. Si entrenas fuerza, esta es la quincena para ir a por tus mejores marcas.

Ovulación (~día 14): hidrátate y suma color

En la ovulación el estrógeno alcanza su pico y la temperatura corporal sube alrededor de 0.4 grados, lo que aumenta ligeramente tus necesidades de agua. Bebe algo más y apuesta por alimentos ricos en antioxidantes (frutos rojos, verduras de colores intensos, te verde). Es una fase corta pero buen momento para comidas frescas y ligeras.

Fase lútea (días 15-28): gestiona el hambre, no la pelees

Aquí es donde muchas dietas descarrilan. Sube la progesterona y, de media, el apetito crece: unas 168 kcal al día más que en la folicular en un metaanálisis, mientras que el gasto en reposo apenas cambia. Si llegas a la noche con hambre voraz, es fácil acabar en un atracón. La estrategia es adelantarte: comidas más saciantes con proteína y carbohidratos complejos, y un tentempié planificado para la franja en la que más hambre sueles tener.

Antojos premenstruales: por que pasan y que hacer

La explicación que más se repite es que en la fase lútea tardía cae la serotonina y el cerebro pide azúcar para reponerla. Es una hipótesis, no un hecho demostrado: viene de estudios pequeños en mujeres con síndrome premenstrual severo. Lo que sí está medido es que, de media, se come más. No es un fallo de carácter, y pelearte con pura fuerza de voluntad casi nunca funciona. Lo que ayuda es no llegar con hambre voraz (comidas regulares y saciantes), darte un capricho controlado en vez de prohibírtelo y tener a mano opciones que te gusten y sacien.

Si tomas anticonceptivos hormonales

Importante: la píldora, el anillo, el parche o el DIU hormonal aportan hormonas sintéticas que aplanan las fluctuaciones naturales del ciclo. Si usas uno de estos métodos, las variaciones de hambre y metabolismo por fase prácticamente desaparecen, así que no tiene sentido "ciclar" tu alimentación. Come según tu objetivo de forma estable durante todo el mes.

Cómo aplicarlo sin obsesionarte

No necesitas cuatro dietas distintas ni un calendario complicado. Quédate con tres ideas: en la regla cuida el hierro, en la folicular aprovecha para entrenar y comer bien, y en la lútea anticipa el hambre con comida saciante en vez de resistir. El resto es lo de siempre — suficiente proteína, comida real y constancia. La diferencia es que ahora dejas de culparte por tener más hambre unos días: simplemente es tu cuerpo haciendo su trabajo.