Batidos de proteína caseros: 7 sin proteína en polvo y 2 con whey, con sus gramos y macros

Un batido de proteínas casero es una base proteica (yogur griego, queso cottage, claras pasteurizadas, tofu sedoso, leche o proteína en polvo) triturada con un líquido, una fruta y, si buscas más calorías, avena o crema de cacahuete. La base es la que manda: sin ella tienes un batido de fruta. Todas las cifras de este artículo están calculadas con USDA FoodData Central (base SR Legacy) para la cantidad exacta que se indica; los identificadores FDC están en las fuentes, al final. Si no sabes cuánta proteína te toca al día, la calculadora de proteína te da la cifra con tu peso y tu actividad.

Batidos de proteínas caseros: 9 recetas con sus gramos y macros

Los siete primeros no llevan proteína en polvo; los dos últimos sí. Las cantidades van en gramos, también los líquidos: un litro de leche desnatada pesa unos 1.035 g según el USDA, así que medir en mililitros apenas cambia la cuenta. Debajo de la tabla tienes cada batido ingrediente a ingrediente: los totales son la suma de esas filas.

Si en casa mides con taza y no con báscula, aquí tienes cuántos gramos tiene una taza de cada ingrediente: no pesa lo mismo una de copos de avena que una de miel.

1. Yogur griego, avena y plátano (375 kcal, 31,7 g de proteína)

El desayuno de la tabla: el yogur griego desnatado pone casi dos tercios de la proteína y la avena le da cuerpo. Si lo cambias por skyr, mira su etiqueta: no está en la base del USDA. Total: 375 kcal, 31,7 g de proteína, 57,3 g de hidratos y 3,3 g de grasa en 480 g de batido.

• 200 g de yogur griego natural desnatado: 118 kcal · 20,4 g de proteína · 7,2 g de hidratos · 0,8 g de grasa
• 150 g de leche desnatada: 51 kcal · 5,1 g de proteína · 7,4 g de hidratos · 0,1 g de grasa
• 30 g de copos de avena: 117 kcal · 5,1 g de proteína · 19,9 g de hidratos · 2,1 g de grasa
• 100 g de plátano pelado (uno pequeño): 89 kcal · 1,1 g de proteína · 22,8 g de hidratos · 0,3 g de grasa

2. Queso cottage y arándanos (210 kcal, 24,1 g de proteína)

El más ligero sin polvo. Tritúralo bien para que no queden grumos del queso; si usas queso batido o quark, la proteína depende de la marca. Total: 210 kcal, 24,1 g de proteína, 23,7 g de hidratos y 2,2 g de grasa en 400 g de batido.

• 150 g de queso cottage (1 % de grasa): 108 kcal · 18,6 g de proteína · 4,1 g de hidratos · 1,5 g de grasa
• 150 g de leche desnatada: 51 kcal · 5,1 g de proteína · 7,4 g de hidratos · 0,1 g de grasa
• 100 g de arándanos congelados sin azúcar: 51 kcal · 0,4 g de proteína · 12,2 g de hidratos · 0,6 g de grasa

3. Claras pasteurizadas, fresas y avena (309 kcal, 27,7 g de proteína)

Las claras ponen más de la mitad de la proteína casi sin grasa, pero solo de brick pasteurizado (lo explicamos más abajo). Con la fresa y la avena no se notan. Total: 309 kcal, 27,7 g de proteína, 45,1 g de hidratos y 2,5 g de grasa en 530 g de batido.

• 150 g de claras de huevo pasteurizadas (de brick): 72 kcal · 15,3 g de proteína · 1,6 g de hidratos · 0,0 g de grasa
• 200 g de leche desnatada: 68 kcal · 6,7 g de proteína · 9,9 g de hidratos · 0,2 g de grasa
• 150 g de fresas congeladas sin azúcar: 52 kcal · 0,6 g de proteína · 13,7 g de hidratos · 0,2 g de grasa
• 30 g de copos de avena: 117 kcal · 5,1 g de proteína · 19,9 g de hidratos · 2,1 g de grasa

4. Leche, avena, cacao y cacahuete (398 kcal, 23,4 g de proteína)

Sin yogur, sin claras y sin polvo: la leche pone más de la mitad de la proteína, y la avena y la crema de cacahuete el resto. Total: 398 kcal, 23,4 g de proteína, 57,3 g de hidratos y 11,0 g de grasa en 500 g de batido.

• 400 g de leche desnatada: 136 kcal · 13,5 g de proteína · 19,8 g de hidratos · 0,3 g de grasa
• 30 g de copos de avena: 117 kcal · 5,1 g de proteína · 19,9 g de hidratos · 2,1 g de grasa
• 50 g de plátano pelado (medio pequeño): 44 kcal · 0,5 g de proteína · 11,4 g de hidratos · 0,2 g de grasa
• 15 g de crema de cacahuete: 90 kcal · 3,3 g de proteína · 3,3 g de hidratos · 7,7 g de grasa
• 5 g de cacao puro en polvo sin azúcar: 11 kcal · 1,0 g de proteína · 2,9 g de hidratos · 0,7 g de grasa

5. Verde de yogur griego, espinacas y plátano (308 kcal, 28,0 g de proteína)

Las espinacas apenas se notan con el plátano y suman 7 kcal. La crema de cacahuete es lo que más calorías aporta por gramo. Total: 308 kcal, 28,0 g de proteína, 38,3 g de hidratos y 6,4 g de grasa en 440 g de batido.

• 200 g de yogur griego natural desnatado: 118 kcal · 20,4 g de proteína · 7,2 g de hidratos · 0,8 g de grasa
• 100 g de leche desnatada: 34 kcal · 3,4 g de proteína · 5,0 g de hidratos · 0,1 g de grasa
• 30 g de espinacas frescas: 7 kcal · 0,9 g de proteína · 1,1 g de hidratos · 0,1 g de grasa
• 100 g de plátano pelado (uno pequeño): 89 kcal · 1,1 g de proteína · 22,8 g de hidratos · 0,3 g de grasa
• 10 g de crema de cacahuete: 60 kcal · 2,2 g de proteína · 2,2 g de hidratos · 5,1 g de grasa

6. Tofu sedoso y mango (vegano) (346 kcal, 26,9 g de proteína)

La opción vegetal sin polvo. Mira la etiqueta del tofu: el USDA recoge tofus sedosos con 6,9 g de proteína por 100 g (firme) y con 4,8 g (blando). Total: 346 kcal, 26,9 g de proteína, 29,3 g de hidratos y 14,4 g de grasa en 610 g de batido.

• 250 g de tofu sedoso firme: 155 kcal · 17,2 g de proteína · 6,0 g de hidratos · 6,8 g de grasa
• 250 g de bebida de soja sin azúcar: 82 kcal · 7,2 g de proteína · 4,1 g de hidratos · 4,1 g de grasa
• 100 g de mango: 60 kcal · 0,8 g de proteína · 15,0 g de hidratos · 0,4 g de grasa
• 10 g de semillas de chía: 49 kcal · 1,7 g de proteína · 4,2 g de hidratos · 3,1 g de grasa

7. Para ganar peso: leche entera, yogur griego, avena y cacahuete (697 kcal, 40,6 g de proteína)

Para quien quiere ganar peso y le cuesta comer. Para perder peso, es justo el batido que no te conviene. Total: 697 kcal, 40,6 g de proteína, 86,0 g de hidratos y 25,9 g de grasa en 630 g de batido.

• 300 g de leche entera: 183 kcal · 9,4 g de proteína · 14,4 g de hidratos · 9,8 g de grasa
• 150 g de yogur griego natural desnatado: 88 kcal · 15,3 g de proteína · 5,4 g de hidratos · 0,6 g de grasa
• 50 g de copos de avena: 194 kcal · 8,4 g de proteína · 33,1 g de hidratos · 3,5 g de grasa
• 100 g de plátano pelado (uno pequeño): 89 kcal · 1,1 g de proteína · 22,8 g de hidratos · 0,3 g de grasa
• 20 g de crema de cacahuete: 120 kcal · 4,4 g de proteína · 4,5 g de hidratos · 10,3 g de grasa
• 10 g de cacao puro en polvo sin azúcar: 23 kcal · 2,0 g de proteína · 5,8 g de hidratos · 1,4 g de grasa

8. Whey con leche y plátano (297 kcal, 34,6 g de proteína)

Con proteína en polvo: el valor depende de la marca. Se ha calculado con la entrada del USDA de proteína en polvo a base de suero; si tu bote declara otra cifra, recalcula. Total: 297 kcal, 34,6 g de proteína, 39,6 g de hidratos y 1,0 g de grasa en 430 g de batido.

• 30 g de proteína de suero (whey) en polvo: 106 kcal · 23,4 g de proteína · 1,9 g de hidratos · 0,5 g de grasa
• 300 g de leche desnatada: 102 kcal · 10,1 g de proteína · 14,9 g de hidratos · 0,2 g de grasa
• 100 g de plátano pelado (uno pequeño): 89 kcal · 1,1 g de proteína · 22,8 g de hidratos · 0,3 g de grasa

9. Whey ligero con agua, yogur griego y fresas (217 kcal, 34,2 g de proteína)

El más proteico por caloría, porque el líquido es agua. Igual que el anterior, la cifra depende de tu proteína en polvo. Total: 217 kcal, 34,2 g de proteína, 19,2 g de hidratos y 1,1 g de grasa en 530 g de batido.

• 30 g de proteína de suero (whey) en polvo: 106 kcal · 23,4 g de proteína · 1,9 g de hidratos · 0,5 g de grasa
• 250 g de agua: 0 kcal · 0,0 g de proteína · 0,0 g de hidratos · 0,0 g de grasa
• 100 g de yogur griego natural desnatado: 59 kcal · 10,2 g de proteína · 3,6 g de hidratos · 0,4 g de grasa
• 150 g de fresas congeladas sin azúcar: 52 kcal · 0,6 g de proteína · 13,7 g de hidratos · 0,2 g de grasa

Cuánta proteína debe llevar un batido

Moore y colaboradores (2009) dieron a 6 hombres jóvenes, después de entrenar las piernas, bebidas con 0, 5, 10, 20 o 40 g de proteína de huevo: la síntesis de proteína muscular llegó a su máximo con 20 g, y con 20 y 40 g aumentó la oxidación de leucina. Witard y colaboradores (2014) lo repitieron con 48 hombres entrenados de unos 80 kg y proteína de suero: 20 g bastaron para el máximo de síntesis de proteína miofibrilar en las 4 horas siguientes, en reposo y tras el ejercicio, y con 40 g aumentaron la oxidación de aminoácidos y la producción de urea. Eso no quiere decir que lo que pase de 20 g se tire: la revisión de Schoenfeld y Aragon (2018) concluye que parte de esa proteína extra sí se usa para construir tejido y propone 0,4 g por kilo en cada comida, en al menos cuatro tomas, para llegar a 1,6 g por kilo al día (y hasta 0,55 g por kilo por comida si el objetivo es 2,2 g por kilo al día). La postura de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (Jäger y colaboradores, 2017) da como cifra general 0,25 g de proteína de calidad por kilo, o 20-40 g por toma, cada 3-4 horas, dentro de 1,4-2,0 g por kilo al día para la mayoría de las personas que entrenan.

• Los 9 batidos de la tabla llevan entre 23 y 41 g de proteína, en torno a esa horquilla de 20-40 g.
• Estas cifras son para adultos sanos que entrenan. Si tienes una enfermedad renal o una pauta por un problema de salud, la cantidad de proteína la decide tu médico o tu dietista-nutricionista.
• Lo que de verdad cuenta es la proteína de todo el día: calcula la tuya con la calculadora de proteína.

Cuándo tomar el batido de proteínas

La famosa «ventana anabólica» de pocos minutos es mucho menos estricta de lo que se cuenta. El metaanálisis de Schoenfeld y colaboradores (2013) reunió 20 estudios sobre fuerza (478 personas) y 23 sobre hipertrofia (525): al tener en cuenta las demás variables, tomar proteína justo alrededor del entrenamiento no mejoró ni la fuerza ni la hipertrofia, y lo que más pesó en la hipertrofia fue la proteína total del día. La ISSN añade que el beneficio se ve tanto si se toma antes como después, que el momento depende sobre todo de cómo le siente a cada uno y que el efecto anabólico del ejercicio dura al menos 24 horas, aunque va bajando con las horas. En la práctica:

• Desayuno: yogur griego, avena y plátano (375 kcal, 31,7 g de proteína).
• Después de entrenar, si vas a tardar en comer: whey con leche y plátano (297 kcal, 34,6 g) o claras, fresas y avena (309 kcal, 27,7 g).
• Merienda ligera: queso cottage y arándanos (210 kcal, 24,1 g).
• Si te cuesta comer: el batido para ganar peso (697 kcal, 40,6 g), entre comidas y no en lugar de ellas.

Batido de proteínas para ganar músculo o para perder peso

El batido es el mismo; lo que cambia es lo que le añades. Para ganar músculo, lo decisivo es entrenar fuerza y llegar a tu proteína del día: en el metaanálisis de Morton y colaboradores (2018), con 49 ensayos y 1.863 participantes, suplementar proteína sumó de media 0,30 kg de masa libre de grasa y 2,49 kg en el levantamiento máximo; el efecto fue menor con la edad, mayor en quienes ya entrenaban, y por encima de 1,62 g de proteína por kilo al día no se vio más ganancia de masa libre de grasa. Para perder peso, el batido ayuda si sustituye a algo: la revisión de Leidy y colaboradores (2015) describe un efecto de saciedad modesto de las comidas ricas en proteína, que no llegó a reducir lo que se come en la comida siguiente, y sitúa la referencia en dietas de 1,2-1,6 g por kilo al día con al menos unos 25-30 g de proteína por comida.

• Para ganar peso: el batido de leche entera, yogur griego, avena y cacahuete (697 kcal). Calcula cuántas calorías necesitas con la calculadora para ganar músculo.
• Para perder peso: queso cottage y arándanos (210 kcal) o whey ligero con agua (217 kcal), en lugar de una merienda.
• Pesa la crema de cacahuete y la avena: son lo que más calorías suma por gramo. 20 g de crema de cacahuete son 120 kcal y 50 g de avena, 194.

Claras de huevo en el batido: solo pasteurizadas

Las claras son una de las bases más ligeras: según el USDA, 150 g de claras pasteurizadas aportan 15,3 g de proteína y 72 kcal, casi sin grasa. Pero en un batido se toman crudas, y la FDA estadounidense advierte de que un huevo fresco, aunque tenga la cáscara limpia y sin grietas, puede llevar salmonela; para las recetas en las que el huevo no se cocina, recomienda huevo pasteurizado u ovoproductos. El Comité Científico de la AESAN (informe AESAN-2025-005) considera el riesgo de las preparaciones con huevo crudo «bajo pero no despreciable» y, para postres, batidos o salsas con huevo crudo, recomienda usar huevo pasteurizado en cualquiera de sus formas (líquido, congelado, en polvo o con la cáscara tratada). Hay un segundo matiz: en un estudio con 5 personas con ileostomía, la proteína de huevo cocida se digirió en un 90,9 % y la cruda en un 51,3 % (Evenepoel y colaboradores, 1998). Ese estudio no midió claras pasteurizadas, pero sugiere que no aprovecharás toda la proteína que dice la tabla.

Proteína en polvo: la cifra depende de la marca

Los dos batidos con whey de la tabla usan la entrada del USDA «proteína en polvo a base de suero», con 78,1 g de proteína por 100 g: 30 g son 23,4 g de proteína y 106 kcal. Pero el mismo USDA recoge un aislado de suero con 58,1 g por 100 g (17,4 g en 30 g) y una proteína de soja en polvo con 55,6 g (16,7 g en 30 g). La diferencia entre botes es real: lee la etiqueta del tuyo y recalcula. Para elegir tipo y marca tienes la guía sobre qué proteína en polvo elegir. Y recuerda que no hace falta: los 7 primeros batidos llegan a los 20 g sin ella.

¿Es seguro tomar un batido de proteínas cada día?

En adultos sanos suele serlo: un batido casero es proteína de alimentos corrientes en formato líquido. Un metaanálisis de 28 ensayos con 1.358 participantes (Devries y colaboradores, 2018) no encontró que las dietas altas en proteína cambiaran la evolución de la función renal de adultos sin enfermedad renal. Otra cosa es tener enfermedad renal crónica: ahí la guía KDOQI de 2020 ajusta la proteína de forma individual, y la pauta la pone tu médico o tu nefrólogo, no una receta de internet. Este artículo es información general, no consejo médico.

Un batido de proteínas casero es comida corriente en formato líquido: una herramienta cómoda, no una obligación. Elige la receta según tu objetivo, pesa lo que más calorías suma y encájalo en tu día; si no sabes cuántas calorías te tocan, empieza por la calculadora de calorías. Y si entrenas, repasa también qué comer antes y después de entrenar.