Gesunde Snacks für zwischendurch: 30 Ideen mit Kalorien und Protein pro Portion

Macht Snacken zwischen den Mahlzeiten dick? Was die Studien sagen

Snacken ist nicht per Definition gut oder schlecht, und drei Übersichtsarbeiten helfen, das einzuordnen. Die erste betrachtet die Häufigkeit: Schoenfeld, Aragon und Krieger (2015) fassten 15 experimentelle Studien zusammen, die mehr mit weniger Mahlzeiten pro Tag verglichen. Auf den ersten Blick schienen häufigere Mahlzeiten die Körperzusammensetzung zu verbessern, doch die Sensitivitätsanalyse zeigte, dass dieses Ergebnis an einer einzigen Studie hing. Es gibt also keine Grundlage für die Behauptung, fünf oder sechs Mahlzeiten am Tag würden „den Stoffwechsel ankurbeln“ oder beim Abnehmen helfen. Die zweite betrachtet, was gesnackt wird: Die systematische Übersichtsarbeit von Cooke et al. (2024) wertete 40 Publikationen zu verzichtbaren Snacks aus (Süßigkeiten, Gebäck, Chips und Ähnliches). Sie fand, dass solche Snacks etwas zusätzliche Energie liefern können und dass sich Querschnittstudien widersprechen, Längsschnittstudien bei Erwachsenen aber durchgehend einen Zusammenhang zwischen mehr dieser Snacks und einer Zunahme von Gewicht oder Body-Mass-Index zeigten. Die dritte betrachtet den Kontext: Bellisle (2014) beschreibt, dass Snacken bei gesunden, normalgewichtigen Menschen offenbar hilft, die Energiezufuhr an den Bedarf anzupassen, während es bei anderen, vor allem bei Menschen mit Adipositas, oft viel Energie und wenig Nährstoffe liefert. Als Schlüsselfaktoren nennt sie die Wahl sehr energiedichter Lebensmittel, Essen ohne Hunger und Essen nebenbei.

Proteinreiche Snacks

Sie passen am besten, wenn du snackst, weil du sonst sehr hungrig zum Mittag- oder Abendessen kommst. In einer Crossover-Studie mit 20 gesunden Frauen (Ortinau et al., 2014) senkte ein proteinreicher Joghurt-Snack mit 160 kcal den Hunger am Nachmittag stärker als ein Schokoladen-Snack mit gleich vielen Kalorien, verzögerte den Wunsch, wieder zu essen, um etwa 30 Minuten und führte beim Abendessen zu etwa 100 kcal weniger als nach der Schokolade; im Vergleich zu salzigen Crackern waren die Unterschiede nicht signifikant. Es ist eine kleine Studie, gemessen an jeweils einem einzigen Nachmittag pro Snack, also nimm sie als Hinweis und nicht als Garantie. Wie viel Protein du pro Tag brauchst, schätzt der Proteinrechner anhand deines Gewichts und deiner Aktivität.

Snacks unter 100 Kalorien

Wenn du etwas snacken willst, ohne dass es in der Tagessumme auffällt, zählt die Energiedichte, also die Kalorien pro Gramm. Für 100 kcal bekommst du etwa 310 g Erdbeeren, etwa 190 g Apfel oder etwa 26 g heißluftgepopptes Popcorn, aber nur etwa 17 g Mandeln oder Zartbitterschokolade. Keines davon ist „schlecht“: Die einen füllen einen Teller, die anderen passen in eine Handfläche. Die Übersichtsarbeit des US-Beratungsgremiums für die Ernährungsrichtlinien von 2010 (Pérez-Escamilla et al., 2012) mit 17 Studien bei Erwachsenen kam zu dem Schluss, dass es starke und konsistente Belege dafür gibt, dass Ernährungsmuster mit geringerer Energiedichte die Gewichtsabnahme und das Halten des Gewichts verbessern.

Gesunde süße Snacks

Bei Lust auf Süßes sind ganzes Obst, Joghurt mit Obst oder eine bereits abgemessene Portion Zartbitterschokolade am praktischsten. Schau auf die letzte Spalte: Fast alle süßen Snacks liefern wenig Protein. Wenn du also echten Hunger hast, kombiniere das Obst mit Joghurt oder mit einer kleinen Handvoll Nüsse. Wenn dich die Lust auf Süßes öfter packt, als dir lieb ist, findest du in Zucker aufgeben konkrete Strategien.

Herzhafte Snacks

Nüsse sind die kalorienreichsten Snacks der Liste (etwa 170-200 kcal pro 30 g), aber das macht sie nicht zum Problem. In der Metaanalyse von Guarneiri und Cooper (2021) mit 55 Studien bei Erwachsenen, die mehr als 3 Wochen lang täglich Nüsse aßen, veränderte sich das Körpergewicht nicht, egal ob sie andere Lebensmittel dafür ersetzen sollten oder nicht. Der praktische Schlüssel ist die Portion: 30 g sind eine kleine Handvoll, und wer aus der großen Tüte isst, weiß viel schwerer, wie viel es schon war. Wähle naturbelassene oder ohne Fett und Salz geröstete Varianten.

Snacks für die Arbeit zum Mitnehmen

Unterwegs hilft am meisten, den Snack schon vorbereitet dabeizuhaben. Diese Optionen halten ohne Kühlschrank in der Tasche oder in der Schreibtischschublade. Gibt es bei der Arbeit einen Kühlschrank, kommen Joghurt, Kefir, Hüttenkäse oder hart gekochte Eier aus den Tabellen oben dazu.

• Bereite die Portionen zu Hause vor: kleine Beutel mit 30 g Nüssen oder 20 g Popcorn.
• Nimm Obst mit, das einen Tag in der Tasche übersteht: Apfel, Mandarinen oder Banane.
• Wenn du einen Kühlschrank hast, stell dort Naturjoghurt oder hart gekochte Eier für die ganze Woche hinein.
• Bevor du zugreifst, frag dich, ob es Hunger oder Gewohnheit ist: Wir erklären den Unterschied in emotionaler Hunger oder echter Hunger.

Was zwischendurch essen, ohne zuzunehmen: 5 Regeln

Diese Regeln stammen aus den Studien oben, nicht aus einer Zauberformel:

• Snacke bei Hunger, nicht aus Langeweile und nicht vor einem Bildschirm: Essen ohne Hunger und nebenbei gehören zu den Faktoren, die Bellisle (2014) nennt, wenn Snacken am Ende zusätzliche Kalorien bringt.
• Bevorzuge Lebensmittel mit geringer Energiedichte wie Obst, Gemüse oder Naturjoghurt. In der Studie von Rolls et al. (2006) mit 24 jungen Frauen senkte eine um 25 % geringere Energiedichte aller Mahlzeiten über 2 Tage die Energieaufnahme um 24 % (575 kcal pro Tag), ohne Unterschiede in ihren Bewertungen von Hunger und Sättigung.
• Wenn du aus Hunger snackst, sollte Protein dabei sein: In der Studie von Ortinau et al. (2014) verzögerte der proteinreiche Joghurt den Wunsch, wieder zu essen, um etwa 30 Minuten im Vergleich zur Schokolade.
• Miss die Portion bei den kalorienreichsten Lebensmitteln ab (Nüsse, Schokolade, Erdnussbutter): Gib sie in eine Schüssel, statt aus der Packung zu essen.
• Rechne den Snack in deinen Tag ein, nicht getrennt davon: Die Übersichtsarbeit von Marangoni et al. (2019) betont, dass die Zusammensetzung eines Snacks zusammen mit der Ernährung des ganzen Tages bewertet werden sollte. Wie viele Kalorien du brauchst, zeigt dir der Kalorienrechner, und für ein bestimmtes Lebensmittel die Kalorientabelle der Lebensmittel.

Welcher Snack hat am meisten Protein und die wenigsten Kalorien?

Wenn du mit Protein satt werden und dabei wenige Kalorien aufnehmen willst, vergleiche die Gramm Protein pro 100 kcal. Mit den Daten von USDA FoodData Central ergibt sich für die Lebensmittel aus diesem Artikel folgende Reihenfolge:

Und das Snacken am Abend?

Abends gelten dieselben Regeln: Wenn du wirklich Hunger hast, wähle etwas Kleines, das sich leicht abmessen lässt, etwa einen Naturjoghurt, einen Kefir, ein Stück Obst oder ein hart gekochtes Ei, und iss nicht aus der Packung vor dem Fernseher, denn genau in diesem Kontext verortet Bellisle (2014) das Snacken, das zusätzliche Kalorien bringt. Wenn du oft hungrig ins Bett gehst, lohnt sich vielleicht ein zweiter Blick auf dein Abendessen. Die Studien dazu erklären wir in macht abends essen dick?, und weitere Ideen findest du in sättigende Lebensmittel gegen Hunger.

Halte immer zwei oder drei dieser Optionen griffbereit, im Kühlschrank, in der Tasche oder in der Büroschublade, und erfasse mit Renzy, was du snackst: So siehst du, wie viel es wirklich zu deinem Tag beiträgt und ob es dich deinem Ziel näherbringt oder davon entfernt.