Shakes protéines maison : 6 recettes sans poudre (ou avec)

Renzy

21 mai 2026 · 6 min de lecture

Redige et source par Equipe editoriale de Renzy · Sources médicales

Shakes protéines maison : 6 recettes sans poudre (ou avec) — shakes protéines maison

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Un bon shake protéine maison combine une base proteique (yaourt grec, lait, fromage blanc ou poudre de protéines) + des fruits + une source de graisses ou fibres (flocons d’avoine, noix, graines) pour rassasier. Visez 20-30 g de protéines. Sans poudre vous pouvez y arriver facilement avec du yaourt grec ou du fromage blanc. Attention a ne pas en faire une "bombe calorique" : controlez la quantité de fruits, de beurre de cacahuete et de miel si votre objectif est de perdre du poids.

Les shakes protéines sont la solution parfaite quand on n’a pas envie de cuisiner mais qu’on veut augmenter son apport en protéines : petit-déjeuner rapide, récupération post-entraînement, collation rassasiante. Et vous n’avez pas besoin de boites coutoses : avec des ingrédients du frigo vous pouvez faire des shakes delicieux avec 20-30 g de protéines. Voici 6 recettes (avec et sans poudre) et les astuces pour qu’ils rassasient sans devenir une bombe calorique.

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La formule d’un shake protéine qui fonctionne : une base proteique + des fruits pour la saveur + un peu de graisses ou fibres pour rassasier. A partir de la les combinaisons sont infinies. Et si vous ne prenez pas de poudre de protéines, le yaourt grec et le fromage blanc font parfaitement l’affaire.

3 shakes SANS poudre de protéines

Vert protéine : 200 g yaourt grec + epinards + 1/2 banane + 1 c.a.s. beurre de cacahuete (~25 g protéines)
Rouge cremeux : 150 g fromage blanc + fruits rouges + lait + cannelle (~25 g protéines)
Avoine et banane : 200 g yaourt grec + 30 g flocons d’avoine + 1/2 banane + lait (~24 g protéines)

3 shakes AVEC poudre de protéines

Classique chocolat : 1 dose protéines chocolat + lait + 1/2 banane + glagons (~30 g protéines)
Café protéine : 1 dose vanille + café froid + lait + glacons (~28 g protéines)
Tropical : 1 dose neutre/vanille + mangue + lait de coco léger + citron vert (~26 g protéines)

Quand les prendre

Le bon shake au bon moment
Moment	Idée	Pourquoi
Petit-déjeuner rapide	Avoine + yaourt grec + fruits	Énergie + protéines sans cuisiner
Post-entraînement	Poudre de protéines + fruits	Récupération pratique
Collation rassasiante	Fromage blanc + fruits rouges	Coupe la faim de l’après-midi
Dîner express léger	Yaourt grec + fruits + noix	Quand on n’a pas envie de cuisiner

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Les shakes protéines sont un outil pratique, pas une obligation : de la vraie nourriture en forme liquide. Faites-les avec des ingrédients de qualité, controlez les calories si vous cherchez a perdre du poids et utilisez Renzy pour qu’ils contribuent a votre objectif.

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Points clés

1A retenir : (1) base proteique (yaourt grec, fromage blanc, lait ou poudre) + fruits + graisses/fibres, en visant 20-30 g de protéines ; (2) sans poudre on y arrive facilement avec du yaourt grec ou du fromage blanc ; (3) controlez fruits, beurres de noix et miel pour que ça ne devienne pas une bombe calorique.

Sources scientifiques

Avertissement médical

Les informations nutritionnelles et les calculs de santé de Renzy sont à titre informatif et basés sur des sources scientifiques reconnues (USDA Food Database, ESPEN, OMS). Renzy n'est pas un service médical : il ne remplace pas l'avis, le diagnostic ni le traitement d'un professionnel de santé. Consulte toujours ton médecin, ton pharmacien ou un diététicien avant de changer ton alimentation, ton traitement ou tes compléments, et consulte un professionnel en cas de symptôme.

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