Shakes protéinés maison : 7 sans protéine en poudre et 2 avec whey, en grammes avec leurs macros

Un shake protéiné maison, c’est une base protéique (yaourt grec, cottage cheese, blancs d’œufs pasteurisés, tofu soyeux, lait ou protéine en poudre) mixée avec un liquide, un fruit et, si vous voulez plus de calories, de l’avoine ou du beurre de cacahuète. C’est la base qui compte : sans elle, vous avez un smoothie aux fruits. Tous les chiffres de cet article sont calculés avec USDA FoodData Central (base SR Legacy) pour la quantité exacte indiquée ; les identifiants FDC figurent dans les sources, à la fin. Si vous ne savez pas combien de protéines il vous faut par jour, le calculateur de protéines vous donne le chiffre selon votre poids et votre activité.

Shakes protéinés maison : 9 recettes avec leurs grammes et leurs macros

Les sept premiers ne contiennent pas de protéine en poudre ; les deux derniers, si. Les quantités sont en grammes, liquides compris : un litre de lait écrémé pèse environ 1 035 g selon l’USDA, donc mesurer en millilitres ne change presque rien au calcul. Sous le tableau, chaque shake est détaillé ingrédient par ingrédient : les totaux sont la somme de ces lignes.

1. Yaourt grec, avoine et banane (375 kcal, 31,7 g de protéines)

Le petit-déjeuner du tableau : le yaourt grec 0 % apporte presque deux tiers des protéines et l’avoine lui donne du corps. Si vous le remplacez par du skyr, regardez l’étiquette : le skyr ne figure pas dans la base de l’USDA. Total : 375 kcal, 31,7 g de protéines, 57,3 g de glucides et 3,3 g de lipides pour 480 g de shake.

• 200 g de yaourt grec nature 0 % : 118 kcal · 20,4 g de protéines · 7,2 g de glucides · 0,8 g de lipides
• 150 g de lait écrémé : 51 kcal · 5,1 g de protéines · 7,4 g de glucides · 0,1 g de lipides
• 30 g de flocons d’avoine : 117 kcal · 5,1 g de protéines · 19,9 g de glucides · 2,1 g de lipides
• 100 g de banane épluchée (une petite) : 89 kcal · 1,1 g de protéines · 22,8 g de glucides · 0,3 g de lipides

2. Cottage cheese et myrtilles (210 kcal, 24,1 g de protéines)

Le plus léger sans poudre. Mixez bien pour qu’il ne reste pas de grumeaux de fromage ; avec du fromage blanc, la teneur en protéines dépend de la marque. Total : 210 kcal, 24,1 g de protéines, 23,7 g de glucides et 2,2 g de lipides pour 400 g de shake.

• 150 g de cottage cheese (1 % de matières grasses) : 108 kcal · 18,6 g de protéines · 4,1 g de glucides · 1,5 g de lipides
• 150 g de lait écrémé : 51 kcal · 5,1 g de protéines · 7,4 g de glucides · 0,1 g de lipides
• 100 g de myrtilles surgelées sans sucre : 51 kcal · 0,4 g de protéines · 12,2 g de glucides · 0,6 g de lipides

3. Blancs d’œufs pasteurisés, fraises et avoine (309 kcal, 27,7 g de protéines)

Les blancs apportent plus de la moitié des protéines presque sans lipides, mais seulement en brique pasteurisée (on l’explique plus bas). Avec les fraises et l’avoine, on ne les sent pas. Total : 309 kcal, 27,7 g de protéines, 45,1 g de glucides et 2,5 g de lipides pour 530 g de shake.

• 150 g de blancs d’œufs pasteurisés (en brique) : 72 kcal · 15,3 g de protéines · 1,6 g de glucides · 0,0 g de lipides
• 200 g de lait écrémé : 68 kcal · 6,7 g de protéines · 9,9 g de glucides · 0,2 g de lipides
• 150 g de fraises surgelées sans sucre : 52 kcal · 0,6 g de protéines · 13,7 g de glucides · 0,2 g de lipides
• 30 g de flocons d’avoine : 117 kcal · 5,1 g de protéines · 19,9 g de glucides · 2,1 g de lipides

4. Lait, avoine, cacao et cacahuète (398 kcal, 23,4 g de protéines)

Sans yaourt, sans blancs et sans poudre : le lait apporte plus de la moitié des protéines, l’avoine et le beurre de cacahuète le reste. Total : 398 kcal, 23,4 g de protéines, 57,3 g de glucides et 11,0 g de lipides pour 500 g de shake.

• 400 g de lait écrémé : 136 kcal · 13,5 g de protéines · 19,8 g de glucides · 0,3 g de lipides
• 30 g de flocons d’avoine : 117 kcal · 5,1 g de protéines · 19,9 g de glucides · 2,1 g de lipides
• 50 g de banane épluchée (une demi-petite) : 44 kcal · 0,5 g de protéines · 11,4 g de glucides · 0,2 g de lipides
• 15 g de beurre de cacahuète : 90 kcal · 3,3 g de protéines · 3,3 g de glucides · 7,7 g de lipides
• 5 g de cacao en poudre non sucré : 11 kcal · 1,0 g de protéines · 2,9 g de glucides · 0,7 g de lipides

5. Vert au yaourt grec, épinards et banane (308 kcal, 28,0 g de protéines)

Les épinards se remarquent à peine avec la banane et ajoutent 7 kcal. Le beurre de cacahuète est l’ingrédient le plus calorique par gramme. Total : 308 kcal, 28,0 g de protéines, 38,3 g de glucides et 6,4 g de lipides pour 440 g de shake.

• 200 g de yaourt grec nature 0 % : 118 kcal · 20,4 g de protéines · 7,2 g de glucides · 0,8 g de lipides
• 100 g de lait écrémé : 34 kcal · 3,4 g de protéines · 5,0 g de glucides · 0,1 g de lipides
• 30 g d’épinards frais : 7 kcal · 0,9 g de protéines · 1,1 g de glucides · 0,1 g de lipides
• 100 g de banane épluchée (une petite) : 89 kcal · 1,1 g de protéines · 22,8 g de glucides · 0,3 g de lipides
• 10 g de beurre de cacahuète : 60 kcal · 2,2 g de protéines · 2,2 g de glucides · 5,1 g de lipides

6. Tofu soyeux et mangue (végétalien) (346 kcal, 26,9 g de protéines)

L’option végétale sans poudre. Regardez l’étiquette du tofu : l’USDA recense des tofus soyeux à 6,9 g de protéines pour 100 g (ferme) et à 4,8 g (mou). Total : 346 kcal, 26,9 g de protéines, 29,3 g de glucides et 14,4 g de lipides pour 610 g de shake.

• 250 g de tofu soyeux ferme : 155 kcal · 17,2 g de protéines · 6,0 g de glucides · 6,8 g de lipides
• 250 g de boisson au soja sans sucre : 82 kcal · 7,2 g de protéines · 4,1 g de glucides · 4,1 g de lipides
• 100 g de mangue : 60 kcal · 0,8 g de protéines · 15,0 g de glucides · 0,4 g de lipides
• 10 g de graines de chia : 49 kcal · 1,7 g de protéines · 4,2 g de glucides · 3,1 g de lipides

7. Pour prendre du poids : lait entier, yaourt grec, avoine et cacahuète (697 kcal, 40,6 g de protéines)

Pour ceux qui veulent prendre du poids et ont du mal à manger. Si vous voulez perdre du poids, c’est justement le shake qu’il vous faut éviter. Total : 697 kcal, 40,6 g de protéines, 86,0 g de glucides et 25,9 g de lipides pour 630 g de shake.

• 300 g de lait entier : 183 kcal · 9,4 g de protéines · 14,4 g de glucides · 9,8 g de lipides
• 150 g de yaourt grec nature 0 % : 88 kcal · 15,3 g de protéines · 5,4 g de glucides · 0,6 g de lipides
• 50 g de flocons d’avoine : 194 kcal · 8,4 g de protéines · 33,1 g de glucides · 3,5 g de lipides
• 100 g de banane épluchée (une petite) : 89 kcal · 1,1 g de protéines · 22,8 g de glucides · 0,3 g de lipides
• 20 g de beurre de cacahuète : 120 kcal · 4,4 g de protéines · 4,5 g de glucides · 10,3 g de lipides
• 10 g de cacao en poudre non sucré : 23 kcal · 2,0 g de protéines · 5,8 g de glucides · 1,4 g de lipides

8. Whey au lait et à la banane (297 kcal, 34,6 g de protéines)

Avec protéine en poudre : la valeur dépend de la marque. Le calcul utilise l’entrée de l’USDA pour la protéine en poudre à base de lactosérum ; si votre pot affiche un autre chiffre, refaites le calcul. Total : 297 kcal, 34,6 g de protéines, 39,6 g de glucides et 1,0 g de lipides pour 430 g de shake.

• 30 g de protéine de lactosérum (whey) en poudre : 106 kcal · 23,4 g de protéines · 1,9 g de glucides · 0,5 g de lipides
• 300 g de lait écrémé : 102 kcal · 10,1 g de protéines · 14,9 g de glucides · 0,2 g de lipides
• 100 g de banane épluchée (une petite) : 89 kcal · 1,1 g de protéines · 22,8 g de glucides · 0,3 g de lipides

9. Whey léger à l’eau, yaourt grec et fraises (217 kcal, 34,2 g de protéines)

Le plus protéiné par calorie, car le liquide est de l’eau. Comme pour le précédent, le chiffre dépend de votre protéine en poudre. Total : 217 kcal, 34,2 g de protéines, 19,2 g de glucides et 1,1 g de lipides pour 530 g de shake.

• 30 g de protéine de lactosérum (whey) en poudre : 106 kcal · 23,4 g de protéines · 1,9 g de glucides · 0,5 g de lipides
• 250 g d’eau : 0 kcal · 0,0 g de protéines · 0,0 g de glucides · 0,0 g de lipides
• 100 g de yaourt grec nature 0 % : 59 kcal · 10,2 g de protéines · 3,6 g de glucides · 0,4 g de lipides
• 150 g de fraises surgelées sans sucre : 52 kcal · 0,6 g de protéines · 13,7 g de glucides · 0,2 g de lipides

Combien de protéines mettre dans un shake

Moore et collaborateurs (2009) ont donné à 6 hommes jeunes, après un entraînement des jambes, des boissons contenant 0, 5, 10, 20 ou 40 g de protéines d’œuf : la synthèse des protéines musculaires a atteint son maximum à 20 g, et l’oxydation de la leucine a augmenté avec 20 et 40 g. Witard et collaborateurs (2014) ont refait l’expérience avec 48 hommes entraînés d’environ 80 kg et des protéines de lactosérum : 20 g ont suffi pour la synthèse maximale des protéines myofibrillaires sur les 4 heures suivantes, au repos et après l’effort, et 40 g ont augmenté l’oxydation des acides aminés et la production d’urée. Cela ne veut pas dire que tout ce qui dépasse 20 g est perdu : la revue de Schoenfeld et Aragon (2018) conclut qu’une partie de ces protéines en plus sert bien à construire des tissus et propose 0,4 g par kilo à chaque repas, sur au moins quatre repas, pour atteindre 1,6 g par kilo et par jour (et jusqu’à 0,55 g par kilo et par repas si l’objectif est de 2,2 g par kilo et par jour). La prise de position de la Société internationale de nutrition sportive (Jäger et collaborateurs, 2017) donne comme repère général 0,25 g de protéines de qualité par kilo, soit 20-40 g par prise, toutes les 3-4 heures, dans un total de 1,4-2,0 g par kilo et par jour pour la plupart des personnes qui s’entraînent.

• Les 9 shakes du tableau contiennent entre 23 et 41 g de protéines, autour de cette fourchette de 20-40 g.
• Ces chiffres valent pour des adultes en bonne santé qui s’entraînent. Si vous avez une maladie rénale ou suivez un régime pour un problème de santé, c’est votre médecin ou votre diététicien-nutritionniste qui fixe la quantité de protéines.
• Ce qui compte vraiment, ce sont les protéines de toute la journée : calculez les vôtres avec le calculateur de protéines.

Quand boire son shake protéiné

La fameuse « fenêtre anabolique » de quelques minutes est bien moins stricte qu’on ne le dit. La méta-analyse de Schoenfeld et collaborateurs (2013) a réuni 20 études sur la force (478 personnes) et 23 sur l’hypertrophie (525) : une fois les autres variables prises en compte, prendre des protéines juste autour de l’entraînement n’a amélioré ni la force ni l’hypertrophie, et l’apport total de protéines de la journée était le facteur le plus important pour l’hypertrophie. L’ISSN ajoute que le bénéfice s’observe que la prise ait lieu avant ou après, que le moment dépend surtout de la tolérance de chacun et que l’effet anabolique de l’exercice dure au moins 24 heures, même s’il diminue au fil des heures. En pratique :

• Petit-déjeuner : yaourt grec, avoine et banane (375 kcal, 31,7 g de protéines).
• Après l’entraînement, si vous mangez plus tard : whey au lait et à la banane (297 kcal, 34,6 g) ou blancs d’œufs, fraises et avoine (309 kcal, 27,7 g).
• Collation légère : cottage cheese et myrtilles (210 kcal, 24,1 g).
• Si vous avez du mal à manger : le shake pour prendre du poids (697 kcal, 40,6 g), entre les repas et pas à leur place.

Shake protéiné pour prendre du muscle ou pour perdre du poids

Le shake est le même ; ce qui change, c’est ce qu’on y ajoute. Pour prendre du muscle, l’essentiel est de faire de la musculation et d’atteindre vos protéines de la journée : dans la méta-analyse de Morton et collaborateurs (2018), avec 49 essais et 1 863 participants, la supplémentation en protéines a ajouté en moyenne 0,30 kg de masse maigre et 2,49 kg à la charge maximale soulevée une fois ; l’effet diminuait avec l’âge, était plus grand chez les personnes déjà entraînées, et au-delà de 1,62 g de protéines par kilo et par jour, la masse maigre n’augmentait plus. Pour perdre du poids, le shake aide s’il remplace quelque chose : la revue de Leidy et collaborateurs (2015) décrit un effet de satiété modeste des repas riches en protéines, qui n’a pas réduit ce qui était mangé au repas suivant, et place le repère dans des régimes de 1,2-1,6 g par kilo et par jour avec au moins 25-30 g de protéines par repas environ.

• Pour prendre du poids : le shake au lait entier, yaourt grec, avoine et cacahuète (697 kcal). Calculez vos besoins en calories avec le calculateur de prise de muscle.
• Pour perdre du poids : cottage cheese et myrtilles (210 kcal) ou whey léger à l’eau (217 kcal), à la place d’une collation.
• Pesez le beurre de cacahuète et l’avoine : ce sont eux qui ajoutent le plus de calories par gramme. 20 g de beurre de cacahuète font 120 kcal et 50 g d’avoine 194.

Des blancs d’œufs dans le shake : seulement pasteurisés

Les blancs d’œufs font partie des bases les plus légères : selon l’USDA, 150 g de blancs pasteurisés apportent 15,3 g de protéines et 72 kcal, presque sans lipides. Mais dans un shake, on les consomme crus, et la FDA américaine avertit qu’un œuf frais, même à la coquille propre et non fêlée, peut contenir des salmonelles ; pour les recettes où l’œuf n’est pas cuit, elle recommande des œufs pasteurisés ou des ovoproduits. Le Comité scientifique de l’agence espagnole de sécurité alimentaire AESAN (rapport AESAN-2025-005) juge le risque des préparations à base d’œuf cru « faible mais non négligeable » et, pour les desserts, smoothies ou sauces à l’œuf cru, recommande l’œuf pasteurisé sous toutes ses formes (liquide, surgelé, en poudre ou à coquille traitée). Il y a une seconde nuance : dans une étude chez 5 personnes porteuses d’une iléostomie, les protéines d’œuf cuites ont été digérées à 90,9 % et les crues à 51,3 % (Evenepoel et collaborateurs, 1998). Cette étude n’a pas testé de blancs pasteurisés, mais elle laisse penser que vous n’absorberez pas toutes les protéines indiquées dans le tableau.

Protéine en poudre : le chiffre dépend de la marque

Les deux shakes au whey du tableau utilisent l’entrée de l’USDA « protéine en poudre à base de lactosérum », avec 78,1 g de protéines pour 100 g : 30 g font 23,4 g de protéines et 106 kcal. Mais le même USDA recense un isolat de lactosérum à 58,1 g pour 100 g (17,4 g dans 30 g) et une protéine de soja en poudre à 55,6 g (16,7 g dans 30 g). L’écart entre les pots est réel : lisez l’étiquette du vôtre et refaites le calcul. Pour choisir le type et la marque, consultez le guide quelle protéine en poudre choisir. Et rappelez-vous qu’elle n’est pas indispensable : les 7 premiers shakes dépassent tous 20 g sans elle.

Est-ce sans risque de boire un shake protéiné tous les jours ?

Chez l’adulte en bonne santé, en général oui : un shake maison, ce sont des protéines d’aliments courants sous forme liquide. Une méta-analyse de 28 essais avec 1 358 participants (Devries et collaborateurs, 2018) n’a pas montré que les régimes riches en protéines modifiaient l’évolution de la fonction rénale chez des adultes sans maladie rénale. La maladie rénale chronique, c’est autre chose : la recommandation KDOQI de 2020 y ajuste les protéines de façon individuelle, et c’est votre médecin ou votre néphrologue qui fixe la quantité, pas une recette trouvée sur internet. Cet article est une information générale, pas un avis médical.

Un shake protéiné maison, c’est de la nourriture courante sous forme liquide : un outil pratique, pas une obligation. Choisissez la recette selon votre objectif, pesez ce qui apporte le plus de calories et intégrez-le à votre journée ; si vous ne savez pas combien de calories il vous faut, commencez par le calculateur de calories. Et si vous vous entraînez, lisez aussi que manger avant et après l’entraînement.