Des salades qui rassasient vraiment : 6 recettes avec grammes et calories

« Je mange une salade et deux heures plus tard j’ai faim » : la plainte est si courante que beaucoup en concluent que la salade ne fait pas un repas. Le problème n’est pas la salade, mais ce qu’on y met : un bol de laitue et de tomate avec un filet d’huile est un accompagnement, pas un repas. Vous trouverez ici ce que dit la recherche sur les salades et la satiété, la formule pour qu’elles tiennent lieu de plat unique et six recettes avec les grammes de chaque ingrédient, calculées une par une avec les données de l’USDA (FoodData Central, SR Legacy).

Pourquoi votre salade vous laisse sur votre faim

Faites le calcul avec une salade d’accompagnement typique : 100 g de laitue romaine, 100 g de tomate, 20 g d’oignon et une cuillère à soupe d’huile d’olive (13,5 g). D’après l’USDA, elle pèse 234 g et apporte 162 kcal, mais seulement 2 g de protéines et 4 g de fibres. Et 119 de ces 162 kcal viennent de l’huile : près des trois quarts de l’énergie viennent de la cuillère, pas des légumes. Comme plat principal, elle ne suffit pas, pour trois raisons :

• Pas assez de protéines : laitue, tomate et concombre apportent entre 0,6 et 1,2 g pour 100 g (USDA).
• Aucun féculent riche en fibres : sans légumineuses, céréales complètes, quinoa ou pomme de terre, il lui manque ce qui donne de l’énergie pendant des heures.
• Trop peu d’énergie au total : avec 160 à 250 kcal à la place d’un plat principal, le creux arrive en général au milieu de l’après-midi.

Ce que dit la science sur les salades et la satiété

La chercheuse Barbara Rolls, de l’université d’État de Pennsylvanie, a étudié la question à travers la densité énergétique : les calories par gramme d’aliment. Les légumes crus en ont très peu (la laitue romaine, 0,17 kcal/g) : ils permettent de manger un grand volume pour peu d’énergie. Dans son essai le plus cité (Rolls, Roe et Meengs, J Am Diet Assoc, 2004), 42 femmes ont mangé, une fois par semaine pendant 7 semaines, une salade obligatoire en entrée, avant un plat de pâtes à volonté. Les salades variaient en densité (0,33, 0,67 ou 1,33 kcal/g, en changeant la sauce et le fromage) et en taille (150 ou 300 g). Par rapport à l’absence d’entrée, les salades peu denses ont réduit l’énergie totale du repas de 7 % (petite portion) et de 12 % (grande) ; les salades très denses l’ont augmentée de 8 % et de 17 %. La même idée, « commencer par une salade », aide ou dessert selon ce qu’on met dessus.

Protéines et fibres : ce qui transforme le bol en repas

Ces études utilisent la salade comme entrée. Pour qu’elle devienne le plat unique, il lui faut ce qu’a tout repas complet, et ce qu’on oublie le plus, ce sont les protéines. Une revue publiée dans l’American Journal of Clinical Nutrition (Leidy et ses collègues, 2015) conclut que les repas plus riches en protéines ont un effet modeste sur la satiété, avec une plus grande sensation de plénitude, mais sans réduire ce que l’on mange au repas suivant, et propose comme repère au moins 25 à 30 g de protéines environ par repas. Une méta-analyse de 2016 (Dhillon et ses collègues, J Acad Nutr Diet) a confirmé cette hausse de la sensation de plénitude, en invitant à l’extrapoler avec prudence. Les fibres comptent aussi, mais pas toutes de la même façon : dans une revue systématique (Wanders et ses collègues, Obesity Reviews, 2011), les fibres plus visqueuses, comme les pectines, les bêta-glucanes ou la gomme de guar, ont réduit l’appétit dans 59 % des comparaisons, contre 14 % pour les moins visqueuses, avec de petits effets sur les apports et le poids.

La formule : quatre éléments dans le même bol

Une salade qui fait office de repas complet a besoin de quatre éléments. Les quantités sont indicatives pour un adulte ; pour ajuster vos protéines et vos autres macros à votre cas, utilisez le calculateur de macros.

• Volume : 250 à 350 g de légumes crus. 150 g de tomate font 27 kcal ; 100 g de laitue romaine, 17 kcal.
• Protéines : 25 à 40 g. Selon l’USDA, 120 g de blanc de poulet rôti apportent 37 g ; 110 g de saumon cuit, 24 g ; 100 g de thon au naturel égoutté, 19 g ; 200 g de lentilles cuites, 18 g ; un œuf dur de 50 g, 6 g. Les légumineuses seules sont souvent un peu justes : associez-les à un œuf, du fromage, du thon ou du tofu.
• Féculent riche en fibres : 100 à 200 g cuits. 120 g de quinoa cuit font 144 kcal et 3,4 g de fibres ; 120 g de pois chiches en conserve, 167 kcal et 7,7 g de fibres ; 200 g de pomme de terre cuite à l’eau, 172 kcal.
• Matière grasse dosée : 5 à 15 g d’huile, ou une partie sous forme d’avocat, d’olives ou de noix. 10 g d’huile d’olive font 88 kcal ; 50 g d’avocat, 80 kcal.

Les 6 salades en un coup d’œil

Toutes pèsent plus de 480 g : ce sont de grandes assiettes. Leur densité, de 0,77 à 1,08 kcal/g, se situe entre les salades moyennes et denses de l’essai de Rolls, parce que ce sont des repas complets et non des entrées. Plus la dernière colonne est basse, plus vous avez de nourriture pour les mêmes calories.

Les recettes, au gramme près

Quantités par portion : les légumes crus ; le poulet, le saumon, les légumineuses, les céréales et la pomme de terre déjà cuits, tels qu’ils figurent dans la base de l’USDA. Remplacer un légume par un autre ne change presque pas les calories ; ce qui fait le plus varier le total, ce sont les protéines, le féculent et, surtout, la matière grasse.

• Poulet, quinoa et avocat — 573 kcal, 47 g de protéines. 120 g de blanc de poulet rôti, 120 g de quinoa cuit, 100 g de laitue romaine, 150 g de tomate, 100 g de concombre avec la peau, 50 g d’avocat, 10 g d’huile d’olive et 15 g de jus de citron. Glucides 44 g, lipides 25 g.
• Méditerranéenne pois chiches, thon et œuf — 502 kcal, 38 g de protéines. 100 g de thon au naturel égoutté, 120 g de pois chiches en conserve égouttés, 1 œuf dur (50 g), 80 g de laitue romaine, 150 g de tomate, 100 g de concombre, 20 g d’oignon, 15 g d’olives noires, 10 g d’huile d’olive et 10 g de vinaigre de vin. Glucides 43 g, lipides 22 g.
• Lentilles, feta et noix — 561 kcal, 29 g de protéines. 200 g de lentilles cuites, 40 g de feta, 100 g de poivron rouge, 60 g de pousses d’épinard, 100 g de tomate, 20 g d’oignon, 10 g de cerneaux de noix, 10 g d’huile d’olive et 15 g de jus de citron. Glucides 58 g, lipides 27 g ; c’est la plus riche en fibres (22 g).
• Saumon, riz complet et edamame — 585 kcal, 40 g de protéines. 110 g de saumon cuit émietté, 100 g de riz complet cuit, 80 g d’edamame écossés et cuits, 100 g de concombre, 60 g de carotte râpée, 60 g de chou rouge, 5 g de graines de sésame et une sauce de 10 g de sauce soja allégée en sel, 5 g d’huile de sésame et 10 g de vinaigre. Glucides 48 g, lipides 27 g.
• César au poulet, sauce yaourt — 483 kcal, 56 g de protéines. 120 g de blanc de poulet rôti, 150 g de laitue romaine, 100 g de tomate, 15 g de parmesan râpé, 30 g de pain complet grillé en dés et une sauce fouettée de 50 g de yaourt grec nature 0 %, 5 g d’huile d’olive, 10 g de jus de citron et 5 g d’anchois à l’huile égouttés. Glucides 29 g, lipides 16 g.
• Campagnarde pommes de terre, œufs et thon — 537 kcal, 30 g de protéines. 200 g de pommes de terre cuites à l’eau sans la peau, 2 œufs durs (100 g), 60 g de thon au naturel égoutté, 150 g de tomate, 60 g de poivron rouge, 20 g d’oignon, 15 g d’olives noires, 10 g d’huile d’olive et 10 g de vinaigre de vin. Glucides 53 g, lipides 24 g.

Le piège de la sauce et des garnitures

L’huile, c’est de la matière grasse pure : 884 kcal pour 100 g selon l’USDA, environ 9 kcal par gramme. Une cuillère à soupe (13,5 g) fait 119 kcal et une cuillère à café (4,5 g), 40 kcal ; si vous ne savez pas combien de grammes vous versez, le convertisseur de mesures de cuisine fait la conversion. « Un filet » peut faire passer une salade de 500 à 700 kcal sans que l’assiette change d’allure. Même chose pour les garnitures : une César classique, avec le même poulet, la même laitue et le même parmesan que la nôtre, mais avec 2 cuillères à soupe de sauce César du commerce (30 g) et une tasse de croûtons (40 g), pèse 355 g et apporte 635 kcal. C’est 152 kcal de plus que notre version (483 kcal pour 485 g) dans une assiette plus petite de 130 g : sa densité énergétique double presque, 1,79 kcal/g contre 1,00.

L’emporter au travail sans qu’elle arrive fanée

Une salade complète se prépare très bien à l’avance si vous séparez ce qui s’abîme en premier :

• La sauce à part, dans un petit pot : versée le matin, elle ramollit les feuilles avant midi.
• Dans un bocal, mettez en bas ce qui tient (légumineuses, quinoa, riz, carotte), au milieu les protéines et en haut les feuilles.
• Cuisinez les bases en grande quantité et gardez-les au réfrigérateur : poulet, quinoa, légumineuses et œufs durs couvrent plusieurs jours.

Comment savoir ce que contient votre salade

Si vous composez vos propres salades, regardez les calories de chaque ingrédient, multipliez par les grammes et additionnez. Ce qui fausse le plus le calcul, c’est presque toujours la matière grasse : si vous ne pesez qu’une chose, pesez l’huile. Si votre salade sert de dîner, vous trouverez d’autres idées dans le même esprit dans nos idées de dîner léger et rassasiant. Et si vous préférez ne rien peser, Renzy estime les calories et les macros de votre assiette à partir d’une photo, et vous pouvez corriger l’estimation, par exemple pour ajuster l’huile qui ne se voit pas.

Une salade ne rassasie pas ou ne laisse pas sur sa faim parce que c’est une salade, mais à cause de ce qu’elle contient. Avec 250 à 350 g de légumes, 25 à 40 g de protéines, un féculent riche en fibres et une matière grasse dosée, le bol devient un repas complet d’environ 500 à 600 kcal, comme les six de cet article. Si vous ne changez qu’une chose, dosez l’huile : une cuillère à soupe, c’est 119 kcal, et c’est la différence qui ne se voit pas dans l’assiette.