Comment commencer à manger sainement : étapes, portions et une journée type

La différence entre ceux qui finissent par manger sainement et ceux qui essaient chaque mois de janvier n’est généralement pas la volonté, mais la méthode : de petits changements concrets qui s’additionnent, avec une idée claire de la direction. Cette idée, ce sont les recommandations officielles qui la donnent.

L’assiette santé : le guide sans balance

L’École de santé publique de Harvard la résume en une assiette : la moitié en légumes et fruits, un quart en céréales complètes et un quart en protéines saines (poisson, volaille, légumineuses, fruits à coque). Deux détails souvent oubliés : les pommes de terre et les frites ne comptent pas comme légumes, et la boisson, c’est de l’eau, du thé ou du café peu ou pas sucrés. Les produits laitiers, 1 à 2 portions par jour, et le jus, un petit verre au maximum.

Combien de chaque chose : les portions de l’AESAN

Les recommandations nutritionnelles 2022 de l’AESAN mettent des chiffres sur l’assiette, avec la taille de chaque portion. Elles s’adressent aux adultes en bonne santé ; si vous avez une maladie ou des besoins particuliers, ajustez-les avec votre médecin ou votre diététicien. Les chiffres pour la viande et les produits laitiers tiennent aussi compte de l’impact environnemental, pas seulement de la santé : le rapport le dit explicitement.

Une journée type (1 661 kcal)

Voici une journée qui suit l’assiette et les portions ci-dessus : 5 portions de fruits et légumes, une de légumineuses, une de poisson gras, un œuf, un produit laitier et une poignée de fruits à coque. Les calories viennent de l’USDA FoodData Central et totalisent 1 661 kcal, avec environ 83 g de protéines.

Si vous avez besoin de plus d’énergie, modifiez le pain, les légumineuses et l’huile avant les légumes : une tranche de pain complet de plus au déjeuner et au dîner (81 kcal chacune), une cuillère à soupe d’huile en plus (119 kcal) et une banane moyenne (105 kcal) portent la journée à environ 2 050 kcal. Le calculateur de calories estime ce dont vous avez besoin, vous.

Comment faire les courses

• Planifiez avant de partir : choisissez les déjeuners et dîners de la semaine et tirez-en la liste. Avec le modèle de menu hebdomadaire, c’est fait en quelques minutes.
• Commencez le chariot par les fruits et légumes de saison. Les surgelés et les conserves comptent aussi, tant qu’ils n’ont ni sucre ajouté ni excès de sel (OMS).
• Des légumineuses sèches, ou en conserve si vous n’avez pas le temps de les cuire ; en conserve, de préférence peu salées (AESAN).
• Du poisson frais, surgelé ou en conserve : selon l’AESAN, le surgelé et la conserve ont une valeur nutritionnelle équivalente au frais. Les conserves, de préférence peu salées.
• Du pain, des pâtes et du riz complets plutôt que raffinés.
• Des produits laitiers sans sucre ajouté et des fruits à coque nature, sans sel, matières grasses ni sucres ajoutés.
• Les ultra-transformés (viennoiseries, sodas, snacks en sachet, plats préparés) : inutile de les interdire, mais qu’ils ne soient pas la base du chariot. Apprenez à les repérer dans comment lire les étiquettes nutritionnelles.

Pourquoi les ultra-transformés comptent autant

Dans un essai contrôlé avec 20 adultes hospitalisés aux Instituts nationaux de la santé américains (Hall, 2019), les mêmes personnes ont suivi deux semaines un régime ultra-transformé et deux semaines un régime non transformé, à calories proposées, densité énergétique, macronutriments, sucre, sel et fibres égaux, en pouvant manger autant qu’elles le voulaient. Avec le régime ultra-transformé, elles ont mangé en moyenne environ 500 kcal de plus par jour et pris 0,9 kg ; avec l’autre, elles ont perdu 0,9 kg. Inutile de les supprimer complètement : il suffit que la base de votre alimentation soit peu transformée. Nous l’expliquons dans ce que sont les aliments ultra-transformés.

Les erreurs qui font échouer la plupart des tentatives

• Tout changer le lundi : régime parfait, zéro plaisir et salle de sport tous les jours. Mieux vaut un changement à la fois ; une habitude met des semaines ou des mois à devenir automatique, pas 21 jours.
• Boire ses calories : sodas et jus. L’OMS demande que les sucres libres ne dépassent pas 10 % des calories de la journée, et le sucre des jus de fruits compte comme sucre libre.
• Confondre « sain » et « light » ou « fit » : l’emballage n’est pas l’étiquette ; regardez le tableau pour 100 g et la liste des ingrédients.
• Croire que les pommes de terre comptent comme légumes : dans l’assiette de Harvard, non, et l’AESAN les classe dans un groupe à part.
• Supprimer des groupes entiers sans raison (tous les glucides, le gluten, les fruits « à cause du sucre ») : relisez les mythes nutritionnels les plus courants.
• Abandonner après une mauvaise journée : un repas moins bon n’efface pas une bonne semaine ; revenez à l’assiette au repas suivant.

Si vous voulez que les changements durent au-delà de l’assiette, le guide des habitudes saines explique comment les ancrer pour qu’ils ne dépendent pas de la motivation.