Magnesium: Wirkung, Tagesbedarf, Mangelsymptome und die besten Lebensmittel

Vorweg: Das sind allgemeine Informationen, keine persönliche Empfehlung. Wenn du vermutest, dass dir Magnesium fehlt, eine Nierenerkrankung hast oder Medikamente nimmst, sollte das dein Arzt beurteilen. Abgesehen davon ist Magnesium einer der Mineralstoffe, die sich am leichtesten über das Essen decken lassen – wenn man weiß, wo es steckt.

Wie viel Magnesium du pro Tag brauchst

Die EFSA hat ihre Referenzwerte 2015 überarbeitet. Weil die Daten nicht ausreichten, um einen durchschnittlichen Bedarf zu berechnen, legte sie eine angemessene Zufuhr fest, die sich an der Aufnahme gesunder Bevölkerungsgruppen in der EU orientiert: 350 mg pro Tag für erwachsene Männer und 300 mg für erwachsene Frauen. Für Jungen von 10 bis 17 Jahren sind es 300 mg, für Mädchen 250 mg. Verwechsle dabei nicht zwei verschiedene Zahlen: Die angemessene Zufuhr bezieht sich auf alles, was du isst, die Obergrenze von 250 mg pro Tag dagegen nur auf Magnesium aus Präparaten, Wasser oder angereicherten Lebensmitteln, nicht auf das aus normalen Lebensmitteln.

Magnesiumreiche Lebensmittel: Milligramm pro Portion

So liest du sie: Samen und Kakao sind die konzentriertesten Quellen, werden aber nur in kleinen Mengen gegessen; grünes Blattgemüse und Hülsenfrüchte liefern viel, weil man große Portionen davon isst. Die Banane, die oft in solchen Listen auftaucht, liefert wenig: 32 mg pro Stück. Mit den Portionen aus der Tabelle kommen eine Handvoll Nüsse, ein Teller Hülsenfrüchte oder Gemüse und ein Vollkornprodukt auf etwa 190-340 mg: ein guter Teil der 300-350 mg der EFSA oder alles. Wenn du die Kalorien dieser Portionen wissen willst, schau in die Kalorientabelle der Lebensmittel.

Symptome eines Magnesiummangels: warum sie sich nicht zur Selbstdiagnose eignen

Bei einem echten Mangel überwiegen neuromuskuläre Symptome: Krämpfe, Muskelzuckungen, Zittern, Schwäche und Müdigkeit, oft zusammen mit Veränderungen bei Kalzium und Kalium. Krämpfe und Müdigkeit haben aber Dutzende Ursachen, von Anstrengung bis Schlafmangel, und zeigen für sich allein nicht, dass dir Magnesium fehlt. Eine Hypomagnesiämie wird mit einer Blutuntersuchung festgestellt (meist definiert als Serum-Magnesium unter 0,7 mmol/L), und weil weniger als 1 % des Magnesiums im Körper im Blut liegt, schließt ein normaler Wert sie nicht immer aus: Das zu beurteilen ist Sache des Arztes. Wenn dich Krämpfe oft aufwecken, schau dir auch Kalium an und sprich es in der Sprechstunde an.

Magnesiumpräparate: Formen und die Grenze der EFSA

Wenn dein Arzt dir ein Präparat empfiehlt, spielt die Form eine Rolle. In der Studie von Walker (2003) mit 300 mg pro Tag über 60 Tage wurden Citrat und Aminosäurechelat besser aufgenommen als Magnesiumoxid, das sich nicht von Placebo unterschied. Die von der EFSA übernommene Obergrenze (festgelegt von ihrem Wissenschaftlichen Ausschuss im Jahr 2001) liegt bei 250 mg zugesetztem Magnesium pro Tag für Erwachsene, Schwangere eingeschlossen, und Kinder ab 4 Jahren. Sie beruht auf der empfindlichsten Wirkung: leichtem Durchfall, der bei einem kleinen Teil der Erwachsenen ab etwa 360 mg Magnesium pro Tag aus Salzen wie denen in Präparaten auftritt. Magnesium aus Lebensmitteln zählt bei dieser Grenze nicht mit, weil nicht gezeigt wurde, dass es Durchfall verursacht. Das ist keine empfohlene Dosis, nur die Sicherheitsobergrenze.

• Magnesiumsulfat (Bittersalz) wird als Abführmittel verwendet: Es ist nicht die Form, um den Bedarf zu decken.
• Die Einnahme über den Tag zu verteilen, verbessert laut demselben Bericht die Verträglichkeit.
• Bei einer Nierenerkrankung scheiden die Nieren Magnesium schlechter aus: Nimm keine Präparate ohne ärztlichen Rat.
• Es kann die Aufnahme mancher Medikamente verringern (zum Beispiel bestimmter Antibiotika): Frag in der Apotheke, mit welchem Abstand du sie einnehmen solltest.

Schlaf und Krämpfe: was die Evidenz sagt

Krämpfe: Der Cochrane-Review von 2020 fasste 11 Studien mit 735 Personen zusammen. Bei nächtlichen Krämpfen ohne erkennbare Ursache, vor allem bei über 60-Jährigen, unterschied sich Magnesium nicht von Placebo (0,18 Krämpfe weniger pro Woche, ein nicht signifikanter Unterschied), und die Autoren folgern, dass es vermutlich keine spürbare Vorbeugung bietet; in der Schwangerschaft sind die Ergebnisse widersprüchlich, und zu Krämpfen beim Sport gibt es keine Studien. Außerdem hatten zwischen 11 % und 37 % der Teilnehmenden, die es einnahmen, Verdauungsbeschwerden, vor allem Durchfall (gegenüber 10-14 % unter Placebo). Schlaf: Die Metaanalyse von Mah und Pitre (2021) mit nur 3 Studien und 151 älteren Menschen fand ein um etwa 17 Minuten schnelleres Einschlafen, ohne signifikante Verbesserung der Gesamtschlafzeit und mit Evidenz niedriger oder sehr niedriger Qualität; die Übersichtsarbeit von Arab (2023) fand einen Zusammenhang in Beobachtungsstudien und widersprüchliche Ergebnisse in Interventionsstudien. Bei Sportlern ohne Mangel zeigte eine Metaanalyse von 14 Studien (Wang, 2017) ebenfalls keinen Kraftzuwachs. Fazit: Der Effekt ist, wenn es ihn gibt, klein und scheint sich auf Menschen zu konzentrieren, die mit einem Mangel starten.

Magnesium ist ein gutes Beispiel dafür, dass die Lösung meist auf dem Teller liegt und nicht in der Dose: Eine Handvoll Nüsse, ein Teller Hülsenfrüchte oder Gemüse und Vollkornprodukte decken die 300-350 mg, die die EFSA festlegt. Protokolliere deine Mahlzeiten mit Renzy, um zu sehen, ob diese Quellen in deiner Woche wirklich vorkommen, und heb dir Präparate für den Fall auf, dass eine Fachperson einen Grund dafür sieht.