Probiotiques et microbiote : ce qu’ils sont, quels aliments en contiennent et ce que montrent les études

La science du microbiote est jeune et l’industrie avance plus vite que les essais. Mieux vaut donc commencer par les mots, car chacun promet des choses différentes, puis regarder ce qui a réellement été mesuré.

Probiotiques, prébiotiques et aliments fermentés : ce n’est pas la même chose

Conséquence pratique : tout aliment fermenté n’est pas un probiotique. Si l’aliment est chauffé après la fermentation, comme le pain au levain ou la choucroute pasteurisée en bocal, les micro-organismes n’arrivent pas vivants. Et même s’ils arrivent vivants, pour parler de probiotique il faut une souche identifiée, en quantité précise, au bénéfice démontré. C’est pourquoi deux produits portant le mot « probiotique » sur l’emballage peuvent n’avoir rien à voir.

L’essai qui a comparé aliments fermentés et fibres

En 2021, une équipe de Stanford a réparti au hasard 36 adultes en bonne santé entre deux régimes pendant 10 semaines (Wastyk, 2021). Un groupe est passé de 0,4 à environ 6 portions d’aliments fermentés par jour (yaourt, kéfir, kombucha, kimchi et autres légumes fermentés ; une portion correspondait à 6 onces, environ 177 ml, de boisson ou de yaourt, ou à un quart de tasse de légumes). L’autre a fait passer ses fibres de 21,5 à 45 g par jour.

• Aliments fermentés : la diversité du microbiote a augmenté de façon régulière et plusieurs marqueurs sanguins de l’inflammation ont baissé.
• Fibres : la diversité n’a pas changé en 10 semaines, même si les enzymes bactériennes qui dégradent les fibres ont augmenté ; la réponse immunitaire a varié selon le microbiote de départ de chacun.
• La limite : c’est une étude petite, courte et menée chez des personnes en bonne santé. Elle mesure le microbiote et des marqueurs sanguins, pas des maladies.

Les fibres : ce que mangent vos bactéries

L’EFSA considère que 25 g de fibres par jour sont adéquats pour un adulte. Le microbiote réagit vite à ce que vous mangez : chez 10 volontaires, cinq jours d’un régime entièrement animal ou entièrement végétal ont suffi à modifier sa composition (David, 2014). Le fameux « défi des 30 plantes » vient de l’American Gut Project (McDonald, 2018) : les personnes qui disaient manger plus de 30 types de plantes par semaine avaient un microbiote plus diversifié que celles qui en mangeaient 10 ou moins. C’est une association, observée chez environ 85 personnes d’un projet de science participative, pas un seuil démontré ; l’idée de fond, varier, reste raisonnable. Voici les fibres de portions courantes selon l’USDA :

Une assiette de lentilles, une poire, une pomme et 40 g de flocons d’avoine apportent environ 28 g de fibres, au-dessus des 25 g de l’EFSA. Pour connaître les calories d’autres aliments, consultez le tableau des calories des aliments, et pour d’autres idées l’article sur les aliments riches en fibres.

Ce que disent les méta-analyses, problème par problème

• Diarrhée liée aux antibiotiques chez l’enfant : la revue Cochrane de 2019 (33 essais, 6 352 enfants) l’a observée chez 8 % de ceux qui prenaient des probiotiques et 19 % de ceux qui n’en prenaient pas ; il faut en traiter 9 pour éviter un cas. À fortes doses (5 milliards d’UFC par jour ou plus), l’effet était plus marqué, avec une certitude modérée, même si les auteurs demandent un grand essai pour confirmer le bénéfice de ces doses (par exemple de Lactobacillus rhamnosus ou de Saccharomyces boulardii).
• Intestin irritable : sur 53 essais et 5 545 patients, certaines associations et souches semblaient améliorer les symptômes et la douleur, sans qu’on puisse conclure lesquelles (Ford, 2018). Des preuves avec des nuances : cela peut aider certaines personnes, mais aucun produit précis ne peut être recommandé.
• Poids : sur 15 essais et 957 personnes en surpoids ou obèses, 0,6 kg et 0,27 point d’IMC de moins qu’avec le placebo en 3 à 12 semaines, sans changement significatif de la masse grasse (Borgeraas, 2018). Un effet faible.
• Nettoyages, « détox » et tests de microbiote : aucune des indications aux résultats favorables dans les essais ne les concerne.

Notez que chaque résultat dépend de la souche, de la dose et du problème : ce qui a marché dans un essai ne peut pas être transposé à un autre produit. C’est pourquoi il n’y a pas de posologie ici. Si vous envisagez d’en prendre, par exemple avec un antibiotique, demandez à votre médecin ou à votre pharmacien lequel et comment.

Vous n’avez pas besoin de compléments coûteux pour prendre soin de votre intestin : il vous faut assez de fibres, des végétaux variés et quelques aliments fermentés. Notez ce que vous mangez avec Renzy pendant quelques jours et vous verrez si votre assiette va dans ce sens.