Vitamina C: para que sirve, deficit y alimentos ricos

Para que sirve la vitamina C

La vitamina C, o acido ascorbico, es una vitamina hidrosoluble que el cuerpo no puede fabricar ni almacenar en cantidad, asi que depende de lo que comes cada dia. Su funcion mas importante —y la que suele sorprender— es que es imprescindible para fabricar colageno, la proteina que actua como "andamio" de todo el cuerpo: da estructura a la piel, a las encias, a los huesos, a los cartilagos y a las paredes de los vasos sanguineos. Sin vitamina C, ese andamio se debilita, y por eso su falta se nota tan pronto en encias que sangran y heridas que no cierran. Ademas, la vitamina C es un antioxidante que protege a las celulas del daño oxidativo, contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario, participa en la sintesis de algunos neurotransmisores y potencia enormemente la absorcion del hierro vegetal. Un curriculum amplio para una vitamina que casi todo el mundo reduce a "lo del resfriado".

Los sintomas del deficit

Como el cuerpo apenas guarda reservas de vitamina C, un aporte muy bajo se nota en semanas o pocos meses. El deficit grave y clasico es el escorbuto, hoy raro pero no desaparecido:

• Encias inflamadas, sensibles y que sangran con facilidad.
• Moratones que salen a la minima (fragilidad de los vasos).
• Heridas y cortes que tardan mucho en cerrar.
• Cansancio intenso, debilidad e irritabilidad.
• Dolor articular y muscular.
• Piel seca y aspera; en casos avanzados, caida de dientes.

Quien tiene mas riesgo

En una dieta con algo de fruta y verdura fresca es dificil llegar al deficit, pero hay situaciones de mayor riesgo. Las personas con dietas muy restrictivas o monotonas (poca o ninguna fruta y verdura), quienes tienen trastornos que dificultan la absorcion, las personas con alcoholismo o con dependencia de sustancias, y quienes viven en situaciones de aislamiento o pobreza alimentaria. Los fumadores merecen una mencion aparte: el tabaco aumenta el consumo de vitamina C del cuerpo, por lo que sus necesidades son algo mayores. El embarazo y la lactancia tambien elevan un poco los requerimientos. Reconocerse en alguno de estos grupos no significa tener deficit, pero si prestar mas atencion a comer fruta y verdura a diario.

Donde esta la vitamina C (y como no destruirla)

El gran mito es que la vitamina C es "cosa de naranjas". En realidad esta muy repartida en fruta y verdura fresca, y algunos alimentos superan con creces al citrico. El pimiento rojo es uno de los campeones; el kiwi, las fresas, el brocoli, las coles de Bruselas, la papaya o el mango son excelentes; y los citricos, el tomate y la patata aportan lo suyo. El detalle que casi nadie tiene en cuenta es que la vitamina C es fragil: se degrada con el calor y se disuelve en el agua de coccion, asi que hervir mucho tiempo puede tirar por el desague buena parte. La solucion es sencilla: toma una parte de tus vegetales crudos o poco hechos, prioriza el vapor o el salteado corto frente al hervido largo, y no dejes la fruta cortada al aire durante horas.

Vitamina C y hierro: la pareja que si funciona

De todas las funciones de la vitamina C, la mas practica en el dia a dia es su papel como potenciador del hierro. El hierro de las plantas (hierro no-hemo, presente en legumbres, espinacas, tofu o cereales integrales) se absorbe bastante mal por si solo. La vitamina C lo convierte en una forma que el intestino capta mucho mejor, de modo que una misma comida puede aportarte varias veces mas hierro util solo por combinarla bien. El truco es tan simple como añadir una fuente de vitamina C a los platos ricos en hierro vegetal: un pimiento en la ensalada de lentejas, un tomate con las espinacas, un chorrito de limon sobre las legumbres, o una naranja de postre. Para quien sigue una dieta vegetariana o vegana, o tiene tendencia a la anemia, este pequeño habito es una de las palancas mas eficaces que existen. Lo desarrollamos en la guia sobre el deficit de hierro.

Vitamina C y el resfriado: que dice la evidencia

Es el mito mas arraigado de todos, asi que conviene ser claro y honesto. Las revisiones sistematicas mas amplias, que juntan decenas de estudios, coinciden en dos ideas. Primera: tomar vitamina C de forma habitual NO reduce las probabilidades de resfriarse en la poblacion general —no previene el resfriado, por mucho que se venda asi—. Segunda: en quienes ya la toman a diario, los resfriados pueden durar un poco menos o ser algo mas suaves, un efecto real pero pequeño; y empezar a tomar vitamina C cuando ya estas resfriado no ha demostrado un beneficio claro. La unica excepcion notable es la gente sometida a esfuerzo fisico extremo (maratonianos, esquiadores, soldados en frio), donde si parece reducir la incidencia. Para el resto de nosotros, la vitamina C no es el escudo antirresfriados de la publicidad.

Cuando (y cuanto) suplementar

Para la gran mayoria de la gente, la respuesta es sencilla: no hace falta suplementar. Unas cuantas raciones de fruta y verdura al dia cubren la vitamina C de sobra, y el cuerpo elimina lo que no usa. La suplementacion tiene sentido en casos concretos: dietas muy restrictivas sin apenas vegetales, ciertos problemas de absorcion, o situaciones valoradas por un profesional. Si en algun momento tomas un suplemento —por ejemplo, en una temporada de dieta muy pobre—, dosis moderadas cercanas a las recomendaciones diarias son mas que suficientes; no hay ninguna ventaja en los botes de megadosis. Y una idea de fondo que repetimos con todos los micronutrientes: un suplemento no arregla una dieta pobre. Antes de comprar vitamina C, la pregunta util es cuanta fruta y verdura estas comiendo de verdad.

La vitamina C es el ejemplo perfecto de por que mirar tu dieta real vale mas que fiarte de un bote, y ahi Renzy te ayuda sin que lleves cuentas a mano. Al fotografiar tus comidas ves de un vistazo cuanta fruta y verdura fresca entra en tu semana —las fuentes naturales de vitamina C—, y detectas si tu patron se queda corto sin que lo notes. Con ese dato puedes hacer lo que de verdad funciona: sumar un pimiento, un kiwi o unas fresas, y colocarlos junto a las legumbres o las espinacas para exprimir tambien su hierro. Porque con la vitamina C, como con casi todo, un plato bien elegido gana al frasco de capsulas.