Vitamina C: para qué sirve, cuánta necesitas, déficit y alimentos ricos

Para qué sirve la vitamina C

La vitamina C, o ácido ascórbico, es una vitamina hidrosoluble que el cuerpo humano no puede fabricar, así que depende de lo que comes. Según la EFSA, actúa como cofactor de varias enzimas, y de ahí salen sus funciones: es imprescindible para fabricar colágeno, la proteína que actúa como «andamio» de la piel, las encías, los huesos, los cartílagos y los vasos sanguíneos; es esencial para producir carnitina, que lleva las grasas a las mitocondrias para obtener energía, y catecolaminas como la noradrenalina; ayuda a transformar el colesterol en ácidos biliares, y neutraliza especies reactivas de oxígeno como parte de la red antioxidante del cuerpo. Además, facilita la absorción del hierro de los vegetales. Sin vitamina C, el andamio de colágeno se debilita, y por eso su falta se nota antes en las encías y en las heridas que en ningún otro sitio.

Cuánta vitamina C necesitas al día

La EFSA calculó en 2013 cuánta vitamina C hace falta para reponer lo que el cuerpo gasta cada día y mantener sus depósitos casi llenos (una concentración en sangre de unos 50 µmol/L). Estas son sus ingestas de referencia para la población:

Otras instituciones usan cifras distintas porque parten de otro criterio: el NHS británico habla de 40 mg al día para adultos de 19 a 64 años. No es una contradicción, sino otra pregunta: la EFSA busca tener los depósitos casi llenos, no solo evitar el déficit. En la práctica da igual cuál tomes como referencia, porque la ingesta media de los adultos europeos solo con comida ya está entre 69 y 130 mg al día en hombres y entre 65 y 138 mg en mujeres, según los datos que recoge la propia EFSA.

Alimentos con más vitamina C (mg por ración)

Valores de USDA FoodData Central con raciones habituales. La fruta y la verdura están crudas salvo que se indique; la verdura cocida, hervida y escurrida:

Tres cosas que cambian la cuenta. La primera: con dos de las raciones de la parte alta de la tabla ya pasas de los 110 mg de la EFSA, sin suplementos. La segunda: la naranja es buena fuente, pero el pimiento rojo crudo tiene más del doble por 100 g (128 frente a 53 mg), y una mandarina se queda en 20 mg. La tercera: la manzana y el plátano, que son la fruta más habitual en muchas casas, aportan muy poca, así que conviene que no sean la única fruta del día. Si quieres ver las calorías de otros alimentos, tienes la tabla de calorías de los alimentos.

Cuánta se pierde al cocinar

La vitamina C es sensible al calor y se disuelve en el agua de cocción. Los propios datos del USDA lo muestran al comparar el mismo alimento crudo y hervido, por cada 100 g:

• Brócoli: 89 mg crudo y 65 mg hervido (un 27 % menos).
• Coles de Bruselas: 85 mg crudas y 62 mg hervidas (un 27 % menos).
• Coliflor: 48 mg cruda y 44 mg hervida (un 8 % menos).
• Espinacas: 28 mg crudas y 10 mg hervidas (un 65 % menos).

La pérdida depende del alimento y de cómo se cocine, pero la conclusión práctica es la misma: toma una parte de la verdura cruda (pimiento, tomate, col en ensalada), cocina el resto al vapor o en poco tiempo y con poca agua, y no dejes la fruta cortada horas al aire. Incluso hervidos, el brócoli o las coles de Bruselas siguen estando entre las mejores fuentes por ración.

Síntomas del déficit y quién tiene más riesgo

El déficit grave es el escorbuto, raro hoy en los países con acceso a fruta y verdura, pero no desaparecido. Sus síntomas vienen de un colágeno defectuoso:

• Encías inflamadas, sensibles y que sangran con facilidad.
• Moratones que salen a la mínima, por fragilidad de los vasos.
• Heridas y cortes que tardan mucho en cerrar.
• Cansancio intenso, debilidad e irritabilidad.
• Dolor articular y muscular.

Lo que sí es más frecuente es un estado bajo sin llegar al escorbuto. En la encuesta estadounidense NHANES 2003-2004 (7.277 personas analizadas), el 7,1 % tenía déficit de vitamina C (menos de 11,4 µmol/L en sangre). El riesgo era mayor en personas con menos ingresos y, sobre todo, en fumadores: los adultos que fumaban tenían alrededor de un tercio menos de vitamina C en sangre que los no fumadores. También tienen más riesgo quienes siguen dietas muy restrictivas o monótonas, sin apenas fruta ni verdura. Reconocerse en uno de estos grupos no significa tener déficit, pero sí prestar más atención a comer fuentes de vitamina C cada día.

Vitamina C y hierro: ayuda, pero menos de lo que se dice

El hierro de los vegetales (hierro no hemo, presente en legumbres, espinacas, tofu o cereales) se absorbe peor que el de la carne, y la vitamina C lo facilita. En el estudio clásico de Cook y Monsen (1977), con 63 hombres y una comida de prueba, añadir 25 mg de vitamina C multiplicó la absorción de hierro por 1,65, y añadir 1.000 mg, por 9,57; cuando el plato llevaba carne, el aumento fue mucho menor. Hallberg (1989) mostró además que la vitamina C contrarresta en parte el freno de los fitatos de los cereales. El matiz importante llegó después: cuando Cook y Reddy (2001) midieron la absorción durante 5 días con la dieta completa, pasar de 51 a 247 mg de vitamina C al día no cambió de forma significativa la absorción media. Es decir, el efecto existe, pero en la dieta real es mucho más pequeño que en una comida aislada. Combinar legumbres con pimiento, tomate o una fruta de postre es un buen hábito, sobre todo en dietas vegetarianas; si tienes anemia, lo que la corrige es el tratamiento que paute tu médico. Más en la guía sobre el déficit de hierro.

Vitamina C y resfriado: qué dice la evidencia

Es el mito más arraigado, así que conviene ver los números. La revisión Cochrane de Hemilä y Chalker (2013) reunió los ensayos controlados con placebo que usaban al menos 200 mg al día:

• Prevención: en 29 comparaciones con 11.306 participantes, tomar vitamina C a diario no redujo el riesgo de resfriarse en la población general (riesgo relativo de 0,97).
• Duración: en quienes ya la tomaban a diario, los resfriados duraron un 8 % menos en adultos y un 14 % menos en niños.
• Tratamiento: empezar a tomarla al notar los primeros síntomas no mostró un efecto constante sobre la duración ni la intensidad.
• La excepción: en 598 corredores de maratón, esquiadores y soldados en ejercicios subárticos, el riesgo de resfriarse se redujo a la mitad (riesgo relativo de 0,48).

Traducido a la vida real: un resfriado de 7 días en un adulto que toma vitamina C a diario duraría, de media, algo más de medio día menos. Es un efecto real pero pequeño, y no justifica tomar suplementos todo el año para no resfriarse.

Suplementos y megadosis: más no es mejor

Para la mayoría de la gente no hace falta suplementar: la comida cubre la vitamina C de sobra. Y las dosis altas tienen un techo claro. En el estudio de Levine (1996), con voluntarios ingresados durante meses, la absorción fue completa con 200 mg en una toma; con 1.000 mg al día la sangre ya estaba saturada, a partir de 500 mg en una toma se absorbía peor y lo absorbido se eliminaba por la orina, y los autores concluyeron que por encima de 400 mg al día no había ningún beneficio evidente. Si en algún momento te planteas un suplemento, por ejemplo con una dieta muy pobre en vegetales, coméntalo con tu médico o farmacéutico, y recuerda que un suplemento no arregla una dieta pobre.

Renzy no mide la vitamina C: con la foto del plato te da una estimación de calorías y macros que puedes corregir. Pero esa misma foto te deja ver, al final de la semana, si el pimiento, la fruta y la verdura aparecen de verdad en tus comidas o se quedan en buena intención. Con la tabla de arriba, dos raciones bien elegidas al día bastan.