Vitamina C: para que sirve, déficit y alimentos ricos

Para que sirve la vitamina C

La vitamina C, o ácido ascorbico, es una vitamina hidrosoluble que el cuerpo no puede fabricar ni almacenar en cantidad, así que depende de lo que comes cada día. Su función más importante —y la que suele sorprender— es que es imprescindible para fabricar colágeno, la proteína que actúa como "andamio" de todo el cuerpo: da estructura a la piel, a las encías, a los huesos, a los cartílagos y a las paredes de los vasos sanguíneos. Sin vitamina C, ese andamio se debilita, y por eso su falta se nota tan pronto en encías que sangran y heridas que no cierran. Además, la vitamina C es un antioxidante que protege a las células del daño oxidativo, contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario, participa en la síntesis de algunos neurotransmisores y potencia enormemente la absorción del hierro vegetal. Un curriculum amplio para una vitamina que casi todo el mundo reduce a "lo del resfriado".

Los síntomas del déficit

Como el cuerpo apenas guarda reservas de vitamina C, un aporte muy bajo se nota en semanas o pocos meses. El déficit grave y clásico es el escorbuto, hoy raro pero no desaparecido:

• Encías inflamadas, sensibles y que sangran con facilidad.
• Moratones que salen a la mínima (fragilidad de los vasos).
• Heridas y cortes que tardan mucho en cerrar.
• Cansancio intenso, debilidad e irritabilidad.
• Dolor articular y muscular.
• Piel seca y áspera; en casos avanzados, caída de dientes.

Quien tiene más riesgo

En una dieta con algo de fruta y verdura fresca es difícil llegar al déficit, pero hay situaciones de mayor riesgo. Las personas con dietas muy restrictivas o monótonas (poca o ninguna fruta y verdura), quienes tienen trastornos que dificultan la absorción, las personas con alcoholismo o con dependencia de sustancias, y quienes viven en situaciones de aislamiento o pobreza alimentaria. Los fumadores merecen una mención aparte: el tabaco aumenta el consumo de vitamina C del cuerpo, por lo que sus necesidades son algo mayores. El embarazo y la lactancia también elevan un poco los requerimientos. Reconocerse en alguno de estos grupos no significa tener déficit, pero si prestar más atención a comer fruta y verdura a diario.

Donde esta la vitamina C (y como no destruirla)

El gran mito es que la vitamina C es "cosa de naranjas". En realidad esta muy repartida en fruta y verdura fresca, y algunos alimentos superan con creces al cítrico. El pimiento rojo es uno de los campeones; el kiwi, las fresas, el brócoli, las coles de Bruselas, la papaya o el mango son excelentes; y los cítricos, el tomate y la patata aportan lo suyo. El detalle que casi nadie tiene en cuenta es que la vitamina C es frágil: se degrada con el calor y se disuelve en el agua de cocción, así que hervir mucho tiempo puede tirar por el desague buena parte. La solución es sencilla: toma una parte de tus vegetales crudos o poco hechos, prioriza el vapor o el salteado corto frente al hervido largo, y no dejes la fruta cortada al aire durante horas.

Vitamina C y hierro: la pareja que si funciona

De todas las funciones de la vitamina C, la más práctica en el día a día es su papel como potenciador del hierro. El hierro de las plantas (hierro no-hemo, presente en legumbres, espinacas, tofu o cereales integrales) se absorbe bastante mal por si solo. La vitamina C lo convierte en una forma que el intestino capta mucho mejor, de modo que una misma comida puede aportarte varias veces más hierro útil solo por combinarla bien. El truco es tan simple como añadir una fuente de vitamina C a los platos ricos en hierro vegetal: un pimiento en la ensalada de lentejas, un tomate con las espinacas, un chorrito de limón sobre las legumbres, o una naranja de postre. Para quien sigue una dieta vegetariana o vegana, o tiene tendencia a la anemia, este pequeño hábito es una de las palancas más eficaces que existen. Lo desarrollamos en la guía sobre el déficit de hierro.

Vitamina C y el resfriado: que dice la evidencia

Es el mito más arraigado de todos, así que conviene ser claro y honesto. Las revisiones sistemáticas más amplias, que juntan decenas de estudios, coinciden en dos ideas. Primera: tomar vitamina C de forma habitual NO reduce las probabilidades de resfriarse en la población general —no previene el resfriado, por mucho que se venda así—. Segunda: en quienes ya la toman a diario, los resfriados pueden durar un poco menos o ser algo más suaves, un efecto real pero pequeño; y empezar a tomar vitamina C cuando ya estas resfriado no ha demostrado un beneficio claro. La única excepción notable es la gente sometida a esfuerzo físico extremo (maratonianos, esquiadores, soldados en frio), donde si parece reducir la incidencia. Para el resto de nosotros, la vitamina C no es el escudo antirresfriados de la publicidad.

Cuando (y cuanto) suplementar

Para la gran mayoría de la gente, la respuesta es sencilla: no hace falta suplementar. Unas cuantas raciones de fruta y verdura al día cubren la vitamina C de sobra, y el cuerpo elimina lo que no usa. La suplementación tiene sentido en casos concretos: dietas muy restrictivas sin apenas vegetales, ciertos problemas de absorción, o situaciones valoradas por un profesional. Si en algún momento tomas un suplemento —por ejemplo, en una temporada de dieta muy pobre—, dosis moderadas cercanas a las recomendaciones diarias son más que suficientes; no hay ninguna ventaja en los botes de megadosis. Y una idea de fondo que repetimos con todos los micronutrientes: un suplemento no arregla una dieta pobre. Antes de comprar vitamina C, la pregunta útil es cuanta fruta y verdura estas comiendo de verdad.

La vitamina C es el ejemplo perfecto de por que mirar tu dieta real vale más que fiarte de un bote, y ahí Renzy te ayuda sin que lleves cuentas a mano. Al fotografiar tus comidas ves de un vistazo cuanta fruta y verdura fresca entra en tu semana —las fuentes naturales de vitamina C—, y detectas si tu patrón se queda corto sin que lo notes. Con ese dato puedes hacer lo que de verdad funciona: sumar un pimiento, un kiwi o unas fresas, y colocarlos junto a las legumbres o las espinacas para exprimir también su hierro. Porque con la vitamina C, como con casi todo, un plato bien elegido gana al frasco de capsulas.