Ácido fólico (folato): para que sirve, déficit y embarazo

Para que sirve el ácido fólico (folato)

El folato, o vitamina B9, es una vitamina hidrosoluble que el cuerpo necesita para una tarea tan fundamental como fabricar y reparar el ADN y permitir que las células se dividan. Dicho así suena abstracto, pero tiene consecuencias muy concretas: allí donde el cuerpo crea células nuevas a gran velocidad, el folato es imprescindible. Por eso su papel se nota especialmente en la formación de glóbulos rojos —que trabaja de la mano de la vitamina B12— y, de forma critica, en el desarrollo del embrión durante las primeras semanas de embarazo, cuando se están formando el cerebro y la médula espinal. Además, el folato participa en el metabolismo de la homocisteina, un aminoácido relacionado con la salud cardiovascular. Que este detrás de la división celular explica por que su falta se manifiesta primero donde más células se renuevan: la sangre y las mucosas.

Los síntomas del déficit

Como el folato es clave para fabricar glóbulos rojos, su falta da un tipo de anemia característico —la megaloblastica, con glóbulos rojos grandes e inmaduros— idéntica a la que causa el déficit de vitamina B12. Los signos más frecuentes:

• Cansancio, debilidad y falta de energía.
• Palidez y, a veces, dificultad para concentrarse.
• Irritabilidad y cambios de ánimo.
• Llagas o aftas en la boca.
• Lengua lisa, roja y a veces dolorida (glositis).
• En el embarazo, riesgo para el desarrollo del bebe.

Ácido fólico y embarazo: por que es el más importante

Si el folato es famoso por algo, es por el embarazo, y con razón. En las primeras semanas de gestación se forma el tubo neural, la estructura de la que derivan el cerebro y la médula espinal del bebe. Un aporte adecuado de ácido fólico en ese momento reduce de forma notable el riesgo de defectos del tubo neural, como la espina bífida o la anencefalia. La clave, y lo que más cuesta transmitir, es el momento: el tubo neural se cierra muy pronto, con frecuencia antes de que la mujer sepa siquiera que esta embarazada. Por eso la recomendación no es empezar el suplemento cuando se confirma el embarazo —para entonces puede ser tarde—, sino tomarlo desde que se busca la gestación, idealmente unas semanas antes de concebir. Es una de las medidas preventivas más eficaces y baratas que conoce la medicina.

Donde esta el folato (y como no destruirlo)

El propio nombre da la pista: "folato" viene del latín folium, hoja, porque las verduras de hoja verde son de sus fuentes más ricas. Espinacas, acelgas, lechuga romana, brócoli, coles de Bruselas y espárragos encabezan la lista. Muy cerca van las legumbres —lentejas, garbanzos, judías—, autenticas campeonas de folato, junto al aguacate, los cítricos, la remolacha y, entre los alimentos de origen animal, el hígado. A esto se suma, en muchos países, la harina y los cereales de desayuno enriquecidos con ácido fólico, que aportan una cantidad nada despreciable. El detalle a tener en cuenta es que el folato natural es frágil: se degrada con el calor y se disuelve en el agua de cocción, igual que la vitamina C. Por eso conviene tomar parte de estas verduras crudas o poco hechas, al vapor mejor que en hervidos largos.

Folato o ácido fólico: no son lo mismo

Es una de las confusiones más habituales, y entenderla ayuda a decidir bien. "Folato" es el termino general y, en la práctica, la forma natural que encuentras en los alimentos. "Ácido fólico" es la forma sintética y estable que se usa en suplementos y en alimentos enriquecidos. La diferencia que importa es la absorción: el ácido fólico se absorbe mejor y de forma más predecible que el folato de la comida, cuya biodisponibilidad es más variable. Por eso, cuando el objetivo es prevenir defectos del tubo neural en el embarazo, las recomendaciones se basan en el suplemento de ácido fólico y no solo en comer más verdura: se busca una cantidad garantizada en un momento crítico. Fuera de ese contexto, para la población general, una dieta rica en hoja verde y legumbres cubre el folato sin necesidad de pastillas.

Quien tiene más riesgo de déficit

Además del embarazo y la lactancia, que aumentan mucho las necesidades, hay varias situaciones que predisponen al déficit de folato. Las personas con enfermedades que dificultan la absorción intestinal (celiaquía, enfermedad de Crohn) absorben peor la vitamina. El consumo elevado de alcohol interfiere tanto con la absorción como con el aprovechamiento del folato, y suele acompañarse de una dieta pobre. Algunos medicamentos —el metotrexato, ciertos antiepilepticos— actúan como antagonistas del folato y pueden requerir suplementación bajo control médico. Y, como con casi todo, una dieta muy pobre en verduras y legumbres deja el aporte bajo. Reconocerse en alguno de estos grupos no significa tener déficit, pero si prestar más atención y, si procede, comentarlo con un profesional.

Cuando (y cuanto) suplementar

Hay que separar dos escenarios muy distintos. En el embarazo o su búsqueda, la suplementación con ácido fólico esta claramente indicada: la recomendación habitual es del orden de 400 microgramos al día, empezando antes de concebir, con dosis mayores en situaciones de riesgo que valora el médico. Es de los pocos suplementos con un respaldo tan sólido. Fuera de ese contexto, la historia cambia: para la población general, una dieta con hoja verde y legumbres cubre el folato de sobra, y no hay ninguna ventaja demostrada en tomar ácido fólico a dosis altas "por si acaso" —al contrario, esta el riesgo de enmascarar un déficit de B12—. La suplementación fuera del embarazo tiene sentido en casos concretos (déficit confirmado, ciertos medicamentos, malabsorción) y bajo criterio profesional. La regla, como siempre: primero la comida, y los suplementos con indicación, no por defecto.

El folato es un buen ejemplo de por que conviene mirar lo que comes de verdad antes de fiarlo todo a una pastilla —con la excepción clara del embarazo, donde el suplemento va aparte y lo pauta tu profesional—. Con Renzy, al fotografiar tus comidas ves de un vistazo cuanta hoja verde, legumbre, brócoli o aguacate entra en tu semana, las fuentes naturales de folato, y detectas si tu patrón se queda corto sin darte cuenta. Con ese dato puedes ajustar con comida: sumar unas lentejas, unas espinacas o medio aguacate, y colocarlas donde de verdad suman. Porque el folato de la dieta, bien elegido, es la base sobre la que —cuando toca— se añade el suplemento con criterio.