Acido folico (folato): para que sirve, deficit y embarazo

Para que sirve el acido folico (folato)

El folato, o vitamina B9, es una vitamina hidrosoluble que el cuerpo necesita para una tarea tan fundamental como fabricar y reparar el ADN y permitir que las celulas se dividan. Dicho asi suena abstracto, pero tiene consecuencias muy concretas: alli donde el cuerpo crea celulas nuevas a gran velocidad, el folato es imprescindible. Por eso su papel se nota especialmente en la formacion de globulos rojos —que trabaja de la mano de la vitamina B12— y, de forma critica, en el desarrollo del embrion durante las primeras semanas de embarazo, cuando se estan formando el cerebro y la medula espinal. Ademas, el folato participa en el metabolismo de la homocisteina, un aminoacido relacionado con la salud cardiovascular. Que este detras de la division celular explica por que su falta se manifiesta primero donde mas celulas se renuevan: la sangre y las mucosas.

Los sintomas del deficit

Como el folato es clave para fabricar globulos rojos, su falta da un tipo de anemia caracteristico —la megaloblastica, con globulos rojos grandes e inmaduros— identica a la que causa el deficit de vitamina B12. Los signos mas frecuentes:

• Cansancio, debilidad y falta de energia.
• Palidez y, a veces, dificultad para concentrarse.
• Irritabilidad y cambios de animo.
• Llagas o aftas en la boca.
• Lengua lisa, roja y a veces dolorida (glositis).
• En el embarazo, riesgo para el desarrollo del bebe.

Acido folico y embarazo: por que es el mas importante

Si el folato es famoso por algo, es por el embarazo, y con razon. En las primeras semanas de gestacion se forma el tubo neural, la estructura de la que derivan el cerebro y la medula espinal del bebe. Un aporte adecuado de acido folico en ese momento reduce de forma notable el riesgo de defectos del tubo neural, como la espina bifida o la anencefalia. La clave, y lo que mas cuesta transmitir, es el momento: el tubo neural se cierra muy pronto, con frecuencia antes de que la mujer sepa siquiera que esta embarazada. Por eso la recomendacion no es empezar el suplemento cuando se confirma el embarazo —para entonces puede ser tarde—, sino tomarlo desde que se busca la gestacion, idealmente unas semanas antes de concebir. Es una de las medidas preventivas mas eficaces y baratas que conoce la medicina.

Donde esta el folato (y como no destruirlo)

El propio nombre da la pista: "folato" viene del latin folium, hoja, porque las verduras de hoja verde son de sus fuentes mas ricas. Espinacas, acelgas, lechuga romana, brocoli, coles de Bruselas y esparragos encabezan la lista. Muy cerca van las legumbres —lentejas, garbanzos, judias—, autenticas campeonas de folato, junto al aguacate, los citricos, la remolacha y, entre los alimentos de origen animal, el higado. A esto se suma, en muchos paises, la harina y los cereales de desayuno enriquecidos con acido folico, que aportan una cantidad nada despreciable. El detalle a tener en cuenta es que el folato natural es fragil: se degrada con el calor y se disuelve en el agua de coccion, igual que la vitamina C. Por eso conviene tomar parte de estas verduras crudas o poco hechas, al vapor mejor que en hervidos largos.

Folato o acido folico: no son lo mismo

Es una de las confusiones mas habituales, y entenderla ayuda a decidir bien. "Folato" es el termino general y, en la practica, la forma natural que encuentras en los alimentos. "Acido folico" es la forma sintetica y estable que se usa en suplementos y en alimentos enriquecidos. La diferencia que importa es la absorcion: el acido folico se absorbe mejor y de forma mas predecible que el folato de la comida, cuya biodisponibilidad es mas variable. Por eso, cuando el objetivo es prevenir defectos del tubo neural en el embarazo, las recomendaciones se basan en el suplemento de acido folico y no solo en comer mas verdura: se busca una cantidad garantizada en un momento critico. Fuera de ese contexto, para la poblacion general, una dieta rica en hoja verde y legumbres cubre el folato sin necesidad de pastillas.

Quien tiene mas riesgo de deficit

Ademas del embarazo y la lactancia, que aumentan mucho las necesidades, hay varias situaciones que predisponen al deficit de folato. Las personas con enfermedades que dificultan la absorcion intestinal (celiaquia, enfermedad de Crohn) absorben peor la vitamina. El consumo elevado de alcohol interfiere tanto con la absorcion como con el aprovechamiento del folato, y suele acompañarse de una dieta pobre. Algunos medicamentos —el metotrexato, ciertos antiepilepticos— actuan como antagonistas del folato y pueden requerir suplementacion bajo control medico. Y, como con casi todo, una dieta muy pobre en verduras y legumbres deja el aporte bajo. Reconocerse en alguno de estos grupos no significa tener deficit, pero si prestar mas atencion y, si procede, comentarlo con un profesional.

Cuando (y cuanto) suplementar

Hay que separar dos escenarios muy distintos. En el embarazo o su busqueda, la suplementacion con acido folico esta claramente indicada: la recomendacion habitual es del orden de 400 microgramos al dia, empezando antes de concebir, con dosis mayores en situaciones de riesgo que valora el medico. Es de los pocos suplementos con un respaldo tan solido. Fuera de ese contexto, la historia cambia: para la poblacion general, una dieta con hoja verde y legumbres cubre el folato de sobra, y no hay ninguna ventaja demostrada en tomar acido folico a dosis altas "por si acaso" —al contrario, esta el riesgo de enmascarar un deficit de B12—. La suplementacion fuera del embarazo tiene sentido en casos concretos (deficit confirmado, ciertos medicamentos, malabsorcion) y bajo criterio profesional. La regla, como siempre: primero la comida, y los suplementos con indicacion, no por defecto.

El folato es un buen ejemplo de por que conviene mirar lo que comes de verdad antes de fiarlo todo a una pastilla —con la excepcion clara del embarazo, donde el suplemento va aparte y lo pauta tu profesional—. Con Renzy, al fotografiar tus comidas ves de un vistazo cuanta hoja verde, legumbre, brocoli o aguacate entra en tu semana, las fuentes naturales de folato, y detectas si tu patron se queda corto sin darte cuenta. Con ese dato puedes ajustar con comida: sumar unas lentejas, unas espinacas o medio aguacate, y colocarlas donde de verdad suman. Porque el folato de la dieta, bien elegido, es la base sobre la que —cuando toca— se añade el suplemento con criterio.