Protein-Shakes selbst gemacht: 7 ohne Proteinpulver und 2 mit Whey, in Gramm mit Makros

Ein selbst gemachter Protein-Shake ist eine Proteinbasis (griechischer Joghurt, Hüttenkäse, pasteurisiertes Eiklar, Seidentofu, Milch oder Proteinpulver), gemixt mit einer Flüssigkeit, einer Frucht und, wenn du mehr Kalorien willst, Haferflocken oder Erdnussbutter. Entscheidend ist die Basis: Ohne sie hast du einen Obst-Smoothie. Alle Zahlen in diesem Artikel sind mit USDA FoodData Central (Datenbank SR Legacy) für die genannte Menge berechnet; die FDC-Kennungen stehen am Ende in den Quellen. Wenn du nicht weißt, wie viel Protein du am Tag brauchst, liefert dir der Proteinrechner die Zahl passend zu deinem Gewicht und deiner Aktivität.

Protein-Shakes selbst gemacht: 9 Rezepte mit Gramm und Makros

Die ersten sieben enthalten kein Proteinpulver, die letzten beiden schon. Die Mengen stehen in Gramm, auch bei Flüssigkeiten: Ein Liter Magermilch wiegt laut USDA etwa 1.035 g, Messen in Millilitern ändert die Rechnung also kaum. Unter der Tabelle findest du jeden Shake Zutat für Zutat: Die Summen ergeben sich aus diesen Zeilen.

1. Griechischer Joghurt, Hafer und Banane (375 kcal, 31,7 g Protein)

Das Frühstück der Tabelle: Der griechische Joghurt liefert fast zwei Drittel des Proteins, die Haferflocken geben ihm Substanz. Wenn du ihn durch Skyr ersetzt, schau aufs Etikett: Skyr steht nicht in der USDA-Datenbank. Gesamt: 375 kcal, 31,7 g Protein, 57,3 g Kohlenhydrate und 3,3 g Fett in 480 g Shake.

• 200 g griechischer Joghurt natur, Magerstufe: 118 kcal · 20,4 g Protein · 7,2 g Kohlenhydrate · 0,8 g Fett
• 150 g Magermilch: 51 kcal · 5,1 g Protein · 7,4 g Kohlenhydrate · 0,1 g Fett
• 30 g Haferflocken: 117 kcal · 5,1 g Protein · 19,9 g Kohlenhydrate · 2,1 g Fett
• 100 g geschälte Banane (eine kleine): 89 kcal · 1,1 g Protein · 22,8 g Kohlenhydrate · 0,3 g Fett

2. Hüttenkäse und Heidelbeeren (210 kcal, 24,1 g Protein)

Der leichteste ohne Pulver. Gut mixen, damit keine Käsestückchen bleiben; mit Magerquark hängt der Proteingehalt von der Marke ab. Gesamt: 210 kcal, 24,1 g Protein, 23,7 g Kohlenhydrate und 2,2 g Fett in 400 g Shake.

• 150 g Hüttenkäse (1 % Fett): 108 kcal · 18,6 g Protein · 4,1 g Kohlenhydrate · 1,5 g Fett
• 150 g Magermilch: 51 kcal · 5,1 g Protein · 7,4 g Kohlenhydrate · 0,1 g Fett
• 100 g tiefgekühlte Heidelbeeren ohne Zucker: 51 kcal · 0,4 g Protein · 12,2 g Kohlenhydrate · 0,6 g Fett

3. Pasteurisiertes Eiklar, Erdbeeren und Hafer (309 kcal, 27,7 g Protein)

Das Eiklar liefert mehr als die Hälfte des Proteins, fast ohne Fett, aber nur pasteurisiert aus dem Tetrapak (mehr dazu weiter unten). Mit Erdbeeren und Hafer schmeckst du es nicht heraus. Gesamt: 309 kcal, 27,7 g Protein, 45,1 g Kohlenhydrate und 2,5 g Fett in 530 g Shake.

• 150 g pasteurisiertes flüssiges Eiklar (aus dem Tetrapak): 72 kcal · 15,3 g Protein · 1,6 g Kohlenhydrate · 0,0 g Fett
• 200 g Magermilch: 68 kcal · 6,7 g Protein · 9,9 g Kohlenhydrate · 0,2 g Fett
• 150 g tiefgekühlte Erdbeeren ohne Zucker: 52 kcal · 0,6 g Protein · 13,7 g Kohlenhydrate · 0,2 g Fett
• 30 g Haferflocken: 117 kcal · 5,1 g Protein · 19,9 g Kohlenhydrate · 2,1 g Fett

4. Milch, Hafer, Kakao und Erdnussbutter (398 kcal, 23,4 g Protein)

Ohne Joghurt, ohne Eiklar und ohne Pulver: Die Milch liefert mehr als die Hälfte des Proteins, Hafer und Erdnussbutter den Rest. Gesamt: 398 kcal, 23,4 g Protein, 57,3 g Kohlenhydrate und 11,0 g Fett in 500 g Shake.

• 400 g Magermilch: 136 kcal · 13,5 g Protein · 19,8 g Kohlenhydrate · 0,3 g Fett
• 30 g Haferflocken: 117 kcal · 5,1 g Protein · 19,9 g Kohlenhydrate · 2,1 g Fett
• 50 g geschälte Banane (eine halbe kleine): 44 kcal · 0,5 g Protein · 11,4 g Kohlenhydrate · 0,2 g Fett
• 15 g Erdnussbutter: 90 kcal · 3,3 g Protein · 3,3 g Kohlenhydrate · 7,7 g Fett
• 5 g ungesüßtes Kakaopulver: 11 kcal · 1,0 g Protein · 2,9 g Kohlenhydrate · 0,7 g Fett

5. Grüner Shake mit griechischem Joghurt, Spinat und Banane (308 kcal, 28,0 g Protein)

Den Spinat merkst du neben der Banane kaum, und er bringt 7 kcal. Erdnussbutter ist die Zutat mit den meisten Kalorien pro Gramm. Gesamt: 308 kcal, 28,0 g Protein, 38,3 g Kohlenhydrate und 6,4 g Fett in 440 g Shake.

• 200 g griechischer Joghurt natur, Magerstufe: 118 kcal · 20,4 g Protein · 7,2 g Kohlenhydrate · 0,8 g Fett
• 100 g Magermilch: 34 kcal · 3,4 g Protein · 5,0 g Kohlenhydrate · 0,1 g Fett
• 30 g frischer Spinat: 7 kcal · 0,9 g Protein · 1,1 g Kohlenhydrate · 0,1 g Fett
• 100 g geschälte Banane (eine kleine): 89 kcal · 1,1 g Protein · 22,8 g Kohlenhydrate · 0,3 g Fett
• 10 g Erdnussbutter: 60 kcal · 2,2 g Protein · 2,2 g Kohlenhydrate · 5,1 g Fett

6. Seidentofu und Mango (vegan) (346 kcal, 26,9 g Protein)

Die pflanzliche Variante ohne Pulver. Schau aufs Etikett des Tofus: Das USDA führt Seidentofu mit 6,9 g Protein pro 100 g (fest) und mit 4,8 g (weich). Gesamt: 346 kcal, 26,9 g Protein, 29,3 g Kohlenhydrate und 14,4 g Fett in 610 g Shake.

• 250 g fester Seidentofu: 155 kcal · 17,2 g Protein · 6,0 g Kohlenhydrate · 6,8 g Fett
• 250 g ungesüßter Sojadrink: 82 kcal · 7,2 g Protein · 4,1 g Kohlenhydrate · 4,1 g Fett
• 100 g Mango: 60 kcal · 0,8 g Protein · 15,0 g Kohlenhydrate · 0,4 g Fett
• 10 g Chiasamen: 49 kcal · 1,7 g Protein · 4,2 g Kohlenhydrate · 3,1 g Fett

7. Zum Zunehmen: Vollmilch, griechischer Joghurt, Hafer und Erdnussbutter (697 kcal, 40,6 g Protein)

Für alle, die zunehmen wollen und schwer genug essen. Wenn du abnehmen willst, ist das genau der Shake, den du nicht brauchst. Gesamt: 697 kcal, 40,6 g Protein, 86,0 g Kohlenhydrate und 25,9 g Fett in 630 g Shake.

• 300 g Vollmilch: 183 kcal · 9,4 g Protein · 14,4 g Kohlenhydrate · 9,8 g Fett
• 150 g griechischer Joghurt natur, Magerstufe: 88 kcal · 15,3 g Protein · 5,4 g Kohlenhydrate · 0,6 g Fett
• 50 g Haferflocken: 194 kcal · 8,4 g Protein · 33,1 g Kohlenhydrate · 3,5 g Fett
• 100 g geschälte Banane (eine kleine): 89 kcal · 1,1 g Protein · 22,8 g Kohlenhydrate · 0,3 g Fett
• 20 g Erdnussbutter: 120 kcal · 4,4 g Protein · 4,5 g Kohlenhydrate · 10,3 g Fett
• 10 g ungesüßtes Kakaopulver: 23 kcal · 2,0 g Protein · 5,8 g Kohlenhydrate · 1,4 g Fett

8. Whey mit Milch und Banane (297 kcal, 34,6 g Protein)

Mit Proteinpulver: Der Wert hängt von der Marke ab. Berechnet ist er mit dem USDA-Eintrag für Proteinpulver auf Molkenbasis; steht auf deiner Dose eine andere Zahl, rechne nach. Gesamt: 297 kcal, 34,6 g Protein, 39,6 g Kohlenhydrate und 1,0 g Fett in 430 g Shake.

• 30 g Molkenprotein-Pulver (Whey): 106 kcal · 23,4 g Protein · 1,9 g Kohlenhydrate · 0,5 g Fett
• 300 g Magermilch: 102 kcal · 10,1 g Protein · 14,9 g Kohlenhydrate · 0,2 g Fett
• 100 g geschälte Banane (eine kleine): 89 kcal · 1,1 g Protein · 22,8 g Kohlenhydrate · 0,3 g Fett

9. Leichter Whey-Shake mit Wasser, griechischem Joghurt und Erdbeeren (217 kcal, 34,2 g Protein)

Das meiste Protein pro Kalorie, weil die Flüssigkeit Wasser ist. Wie beim vorigen hängt die Zahl von deinem Proteinpulver ab. Gesamt: 217 kcal, 34,2 g Protein, 19,2 g Kohlenhydrate und 1,1 g Fett in 530 g Shake.

• 30 g Molkenprotein-Pulver (Whey): 106 kcal · 23,4 g Protein · 1,9 g Kohlenhydrate · 0,5 g Fett
• 250 g Wasser: 0 kcal · 0,0 g Protein · 0,0 g Kohlenhydrate · 0,0 g Fett
• 100 g griechischer Joghurt natur, Magerstufe: 59 kcal · 10,2 g Protein · 3,6 g Kohlenhydrate · 0,4 g Fett
• 150 g tiefgekühlte Erdbeeren ohne Zucker: 52 kcal · 0,6 g Protein · 13,7 g Kohlenhydrate · 0,2 g Fett

Wie viel Protein ein Shake haben sollte

Moore und Kollegen (2009) gaben 6 jungen Männern nach einem Beintraining Getränke mit 0, 5, 10, 20 oder 40 g Eiprotein: Die Muskelproteinsynthese erreichte bei 20 g ihr Maximum, und mit 20 und 40 g stieg die Leucin-Oxidation. Witard und Kollegen (2014) wiederholten das mit 48 trainierten Männern von etwa 80 kg und Molkenprotein: 20 g reichten für die maximale myofibrilläre Proteinsynthese in den folgenden 4 Stunden, in Ruhe und nach dem Training, und 40 g erhöhten die Aminosäure-Oxidation und die Harnstoffbildung. Das heißt nicht, dass alles über 20 g verloren ist: Die Übersichtsarbeit von Schoenfeld und Aragon (2018) kommt zu dem Schluss, dass ein Teil des zusätzlichen Proteins durchaus für den Gewebeaufbau genutzt wird, und schlägt 0,4 g pro Kilo pro Mahlzeit vor, verteilt auf mindestens vier Mahlzeiten, um auf 1,6 g pro Kilo am Tag zu kommen (und bis zu 0,55 g pro Kilo pro Mahlzeit, wenn das Ziel 2,2 g pro Kilo am Tag ist). Das Positionspapier der Internationalen Gesellschaft für Sporternährung (Jäger und Kollegen, 2017) nennt als allgemeinen Richtwert 0,25 g hochwertiges Protein pro Kilo oder 20-40 g pro Portion, alle 3-4 Stunden, innerhalb von 1,4-2,0 g pro Kilo am Tag für die meisten Menschen, die trainieren.

• Die 9 Shakes in der Tabelle enthalten zwischen 23 und 41 g Protein, rund um diese Spanne von 20-40 g.
• Diese Zahlen gelten für gesunde Erwachsene, die trainieren. Wenn du eine Nierenerkrankung hast oder wegen einer Erkrankung einen Ernährungsplan befolgst, legt deine Ärztin, dein Arzt oder deine Ernährungsfachkraft die Proteinmenge fest.
• Was wirklich zählt, ist das Protein über den ganzen Tag: Berechne deines mit dem Proteinrechner.

Wann du den Protein-Shake trinken solltest

Das berühmte «anabole Fenster» von wenigen Minuten ist viel weniger streng, als oft behauptet wird. Die Metaanalyse von Schoenfeld und Kollegen (2013) fasste 20 Studien zur Kraft (478 Personen) und 23 zur Hypertrophie (525) zusammen: Nach Berücksichtigung der übrigen Variablen verbesserte Protein direkt rund um das Training weder die Kraft noch die Hypertrophie, und die gesamte Proteinzufuhr des Tages war für die Hypertrophie der stärkste Faktor. Die ISSN ergänzt, dass sich der Nutzen zeigt, egal ob das Protein vorher oder nachher kommt, dass der Zeitpunkt vor allem eine Frage der individuellen Verträglichkeit ist und dass der anabole Effekt des Trainings mindestens 24 Stunden anhält, auch wenn er mit den Stunden nachlässt. In der Praxis:

• Frühstück: griechischer Joghurt, Hafer und Banane (375 kcal, 31,7 g Protein).
• Nach dem Training, wenn die nächste Mahlzeit noch dauert: Whey mit Milch und Banane (297 kcal, 34,6 g) oder Eiklar, Erdbeeren und Hafer (309 kcal, 27,7 g).
• Leichter Snack: Hüttenkäse und Heidelbeeren (210 kcal, 24,1 g).
• Wenn dir Essen schwerfällt: der Shake zum Zunehmen (697 kcal, 40,6 g), zwischen den Mahlzeiten und nicht statt ihrer.

Protein-Shake für Muskelaufbau oder zum Abnehmen

Der Shake bleibt gleich; was sich ändert, ist das, was du hinzufügst. Für Muskelaufbau zählen vor allem Krafttraining und das Erreichen deines Tagesproteins: In der Metaanalyse von Morton und Kollegen (2018) mit 49 Studien und 1.863 Teilnehmenden brachte eine Proteinergänzung im Schnitt 0,30 kg mehr fettfreie Masse und 2,49 kg mehr beim Maximalgewicht für eine Wiederholung; der Effekt war mit zunehmendem Alter kleiner, bei bereits Trainierten größer, und oberhalb von 1,62 g Protein pro Kilo am Tag zeigte sich kein weiterer Zuwachs an fettfreier Masse. Zum Abnehmen hilft der Shake, wenn er etwas ersetzt: Die Übersichtsarbeit von Leidy und Kollegen (2015) beschreibt einen moderaten Sättigungseffekt proteinreicher Mahlzeiten, der die Menge bei der nächsten Mahlzeit nicht verringerte, und nennt als Richtwert Ernährungsformen mit 1,2-1,6 g pro Kilo am Tag und mindestens etwa 25-30 g Protein pro Mahlzeit.

• Zum Zunehmen: der Shake mit Vollmilch, griechischem Joghurt, Hafer und Erdnussbutter (697 kcal). Wie viele Kalorien du brauchst, berechnest du mit dem Muskelaufbau-Rechner.
• Zum Abnehmen: Hüttenkäse und Heidelbeeren (210 kcal) oder leichter Whey mit Wasser (217 kcal), anstelle eines Snacks.
• Wiege Erdnussbutter und Haferflocken ab: Sie bringen die meisten Kalorien pro Gramm. 20 g Erdnussbutter haben 120 kcal, 50 g Haferflocken 194.

Eiklar im Shake: nur pasteurisiert

Eiklar ist eine der leichtesten Grundlagen: Laut USDA liefern 150 g pasteurisiertes Eiklar 15,3 g Protein und 72 kcal, fast ohne Fett. Im Shake wird es aber roh getrunken, und die US-Behörde FDA warnt, dass ein frisches Ei selbst mit sauberer, unbeschädigter Schale Salmonellen enthalten kann; für Rezepte, in denen das Ei nicht erhitzt wird, empfiehlt sie pasteurisierte Eier oder Eiprodukte. Der Wissenschaftliche Ausschuss der spanischen Lebensmittelsicherheitsbehörde AESAN (Bericht AESAN-2025-005) stuft das Risiko von Zubereitungen mit rohem Ei als «gering, aber nicht vernachlässigbar» ein und empfiehlt für Desserts, Smoothies oder Soßen mit rohem Ei pasteurisiertes Ei in jeder Form (flüssig, tiefgekühlt, getrocknet oder mit behandelter Schale). Dazu kommt ein zweiter Punkt: In einer Studie mit 5 Personen mit Ileostoma wurde gegartes Eiprotein zu 90,9 % verdaut, rohes zu 51,3 % (Evenepoel und Kollegen, 1998). Pasteurisiertes Eiklar wurde dort nicht untersucht, aber es spricht dafür, dass du nicht das ganze Protein aus der Tabelle aufnimmst.

Proteinpulver: Die Zahl hängt von der Marke ab

Die beiden Whey-Shakes in der Tabelle verwenden den USDA-Eintrag «Proteinpulver auf Molkenbasis» mit 78,1 g Protein pro 100 g: 30 g sind 23,4 g Protein und 106 kcal. Dieselbe USDA-Datenbank führt aber ein Molkenprotein-Isolat mit 58,1 g pro 100 g (17,4 g in 30 g) und ein Sojaproteinpulver mit 55,6 g (16,7 g in 30 g). Der Unterschied zwischen den Dosen ist echt: Lies dein Etikett und rechne nach. Welche Sorte und Marke passt, erklärt der Ratgeber welches Proteinpulver du wählen solltest. Und denk daran, dass du es nicht brauchst: Die ersten 7 Shakes kommen ohne Pulver über 20 g.

Ist ein Protein-Shake jeden Tag unbedenklich?

Für gesunde Erwachsene in der Regel ja: Ein selbst gemachter Shake ist Protein aus ganz normalen Lebensmitteln in flüssiger Form. Eine Metaanalyse von 28 Studien mit 1.358 Teilnehmenden (Devries und Kollegen, 2018) fand nicht, dass eiweißreiche Ernährung den Verlauf der Nierenfunktion bei Erwachsenen ohne Nierenerkrankung verändert. Bei einer chronischen Nierenerkrankung sieht es anders aus: Dort legt die KDOQI-Leitlinie von 2020 die Proteinzufuhr individuell fest, und die Menge bestimmt deine Ärztin, dein Arzt oder deine Nephrologin, nicht ein Rezept aus dem Internet. Dieser Artikel ist eine allgemeine Information und keine medizinische Beratung.

Ein selbst gemachter Protein-Shake ist ganz normales Essen in flüssiger Form: ein praktisches Werkzeug, keine Pflicht. Wähle das Rezept passend zu deinem Ziel, wiege ab, was die meisten Kalorien bringt, und bau den Shake in deinen Tag ein; wenn du nicht weißt, wie viele Kalorien du brauchst, fang mit dem Kalorienrechner an. Und wenn du trainierst, lies auch was du vor und nach dem Training essen solltest.