Vitamine D : pourquoi 4 Européens sur 10 en manquent et comment en avoir assez

La vitamine D se comporte davantage comme une hormone que comme une vitamine : le foie et les reins la transforment en sa forme active, qui aide l’intestin à absorber le calcium et le phosphore de l’alimentation. Et, contrairement à presque toutes les autres vitamines, sa source principale n’est pas l’assiette mais la peau exposée au soleil.

De combien de vitamine D avez-vous besoin

Ces chiffres sont calculés en supposant que vous voyez très peu le soleil, et ils prennent comme référence un taux sanguin de 25(OH)D d’au moins 50 nmol/L : en dessous, l’EFSA observe un risque accru pour l’os. L’IOM fixe son apport recommandé de façon à couvrir 97,5 % de la population.

Combien de personnes en manquent (et pourquoi « presque tout le monde » exagère)

Les meilleures données européennes viennent de Cashman et ses collègues (2016), qui ont réanalysé avec la même méthode de laboratoire 18 études regroupant 55 844 personnes de différents pays :

• 13 % étaient sous 30 nmol/L en moyenne sur l’année, le seuil le plus utilisé pour parler de carence.
• Dans les échantillons prélevés d’octobre à mars, 17,7 % étaient sous 30 nmol/L, contre 8,3 % dans ceux de l’été.
• 40,4 % étaient sous 50 nmol/L, le niveau que l’EFSA et l’IOM utilisent comme référence.
• Dans les groupes à peau foncée, la prévalence sous 30 nmol/L était de 3 à 71 fois plus élevée que dans la population blanche.

Autrement dit : 4 Européens sur 10 n’atteignent pas le niveau de référence et un peu plus de 1 sur 10 présente une carence nette. C’est beaucoup, mais ce n’est pas « presque tout le monde » ; l’IOM a d’ailleurs averti en 2011 que la prévalence de l’insuffisance en Amérique du Nord avait été surestimée. Les facteurs qui pèsent le plus, selon l’EFSA, sont la latitude et la saison, le temps passé dehors, les vêtements, la couleur de la peau et l’âge.

Quels aliments contiennent de la vitamine D (µg par portion)

Données de l’USDA FoodData Central. Pour comparer, la référence de l’EFSA est de 15 µg par jour :

Trois enseignements. Une portion de poisson gras peut couvrir la journée, mais on n’en mange pas tous les jours. L’œuf apporte peu. Et la teneur des champignons traités aux UV et des aliments enrichis dépend du produit : les valeurs du lait et de la boisson au soja concernent des produits enrichis vendus aux États-Unis, alors regardez l’étiquette des vôtres. Si vous mangez régulièrement du poisson gras, vous couvrez au passage vos oméga-3.

Le soleil : ce que l’on sait (sans inventer de minutes)

La peau fabrique de la vitamine D3 lorsque les rayons UVB transforment le 7-déhydrocholestérol. La quantité produite dépend de tant de facteurs (latitude, saison, heure, nuages, surface de peau exposée, couleur de la peau et âge) qu’aucun nombre de minutes ne vaut pour tout le monde. Trois faits solides :

• En hiver, loin de l’équateur, le soleil ne suffit pas. Dans l’étude classique de Webb (1988), la lumière du soleil n’a produit aucune prévitamine D3 à Boston (42° N) de novembre à février, ni à Edmonton (52° N) d’octobre à mars ; plus au sud, à 34° N, elle en a produit même en plein hiver.
• En été, il peut être la source principale : l’EFSA le reconnaît, et le NHS estime qu’au Royaume-Uni la plupart des gens obtiennent ce dont ils ont besoin grâce au soleil entre fin mars ou début avril et fin septembre.
• La crème solaire n’est pas la coupable : en laboratoire, elle bloque la synthèse, mais dans la vie réelle les études n’ont guère trouvé de lien avec des taux plus bas, même si les indices de protection très élevés ont été peu étudiés (Neale, 2019). Inutile de renoncer à protéger sa peau pour la vitamine D.

Ce qu’ont montré les essais sur les compléments

Les études d’observation associent des taux bas à de nombreuses maladies, mais quand on a testé la vitamine D dans des essais, les résultats chez les personnes sans carence ont été modestes :

• VITAL (2019) : 25 871 adultes américains (hommes dès 50 ans et femmes dès 55 ans) ont pris 2 000 UI (50 µg) par jour ou un placebo pendant une durée médiane de 5,3 ans. Il n’y a eu ni moins de cancers invasifs (hazard ratio 0,96) ni moins d’événements cardiovasculaires graves (0,97).
• Les fractures dans VITAL (2022) : les fractures totales, non vertébrales et de la hanche n’ont pas diminué non plus. Les participants n’avaient pas été choisis pour une carence, une faible masse osseuse ou une ostéoporose.
• Méta-analyse de Bolland (2018) : 81 essais regroupant 53 537 personnes. La vitamine D n’a réduit ni les fractures totales, ni celles de la hanche, ni les chutes, et n’a pas amélioré de façon notable la densité osseuse, à forte comme à faible dose.
• D3 ou D2 : dans une méta-analyse d’essais, la D3 a fait monter davantage les taux sanguins que la D2 lorsqu’elle était donnée en doses espacées ; en prise quotidienne, la différence disparaissait (Tripkovic, 2012).

Ces essais ne disent pas que la vitamine D est sans importance : une carence marquée provoque le rachitisme chez l’enfant et l’ostéomalacie chez l’adulte, et la corriger est une autre affaire. Ce qu’ils montrent, c’est que prendre un complément sans être carencé n’a protégé ni du cancer, ni de l’infarctus, ni des fractures. C’est pourquoi la recommandation de l’Endocrine Society de 2024 réserve la supplémentation sans dosage aux enfants et adolescents, aux plus de 75 ans, à la grossesse et au prédiabète à haut risque, et déconseille le dosage systématique chez les personnes en bonne santé. Pour les os, la vitamine D va de pair avec le calcium.

En pratique : du soleil avec bon sens au printemps et en été, du poisson gras dans votre semaine (vous pouvez le noter d’une photo avec Renzy, qui estime les calories et les macros que vous corrigez ensuite) et, si vous vivez là où l’hiver est long, faites partie d’un groupe à risque ou avez un doute, parlez-en à votre médecin avant de prendre un complément.