Ta répartition de macros, objectif par objectif
Decouvre en quelques secondes combien de grammes de protéines, glucides et lipides manger par jour. On part de tes calories cible (formule Mifflin-St Jeor) et on les repartit selon ton objectif et le style choisi : equilibre, riche en protéines, pauvre en glucides, keto ou riche en glucides.
Estimation (formule Mifflin-St Jeor). À titre indicatif, pas un avis médical.
Tu as ton objectif. Le dur commence
Le tenir chaque jour. Photographie ton assiette et l'app la déduit de ton objectif, sans rien peser.
La prochaine fois que tu passes à table, photographie l'assiette avant la première bouchée. C'est toute la méthode.
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Comment sont calculees tes macros ?
On calcule d'abord ton objectif calorique : métabolisme de base (BMR) avec Mifflin-St Jeor, multiplie par ton activité pour la dépense totale (TDEE), puis ajuste selon l'objectif. Ce n'est qu'ensuite qu'on repartit. Les protéines se fixent au poids de corps et non en pourcentage, parce que c'est ce que soutiennent les données : 1,6-2,2 g/kg si tu t'entraines ou si tu es en déficit, moins au maintien. Les lipides prennent 25% des calories, avec un plancher autour de 0,6 g/kg — descendre plus bas longtemps touche les hormones. Les glucides prennent le reste, et c'est voulu : c'est le macro qui a le plus de marge, donc il absorbe le calcul au lieu de rogner sur les protéines.
Répartition des macros selon l'objectif
Il n'y a pas de répartition correcte, seulement des répartitions qui collent a un objectif. Ce qui ne change presque jamais, c'est la protéine qui monte en déficit : c'est ce qui evite que ce que tu perds soit du muscle. Le reste est surtout une question de satiété et de ce que tu peux tenir.
| Objectif | Protéines | Glucides | Lipides |
|---|---|---|---|
| Maintenir le poids | 15 – 20 % | 45 – 55 % | 25 – 35 % |
| Perdre de la graisse | 25 – 35 % | 30 – 40 % | 25 – 35 % |
| Prendre du muscle | 20 – 25 % | 45 – 55 % | 20 – 30 % |
| Pauvre en glucides | 25 – 35 % | 10 – 25 % | 40 – 60 % |
Dans les plages acceptables de macronutriments (AMDR) de l'Institute of Medicine : protéines 10-35 %, glucides 45-65 % et lipides 20-35 % de l'énergie. La répartition pauvre en glucides sort de l'AMDR volontairement. Ce sont des plages de référence pour des adultes en bonne santé, pas un diagnostic ni un conseil individuel.
FAQ
C'est quoi les macros ?
Les macronutriments sont les trois nutriments qui apportent de l'énergie : protéines, glucides et lipides. "Compter ses macros", c'est viser un objectif pour chacun au lieu de ne regarder que les calories totales — utile quand c'est la composition corporelle qui compte, pas seulement la balance.
Combien de protéines par jour ?
Pour situer, 1,6 a 2,2 grammes par kilo de poids de corps si tu t'entraines ou si tu es en déficit. Quelqu'un de 70 kg arrive autour de 112-154 g par jour. En dessous d'environ 1,2 g/kg, tu commences a perdre du muscle en même temps que du gras.
Quelle est la meilleure répartition pour perdre du gras ?
Il n'y en a pas une seule, mais pour perdre du gras il vaut mieux proteger les protéines d'abord (elles preservent le muscle et rassasient), garder un minimum raisonnable de lipides, et laisser les glucides prendre le reste. La répartition compte bien moins que tenir tes calories et tes protéines regulierement.
Quels macros pour la keto ?
La keto est très pauvre en glucides (ici 30 g par jour ou moins), modérée en protéines et très riche en lipides, qui deviennent le carburant principal. Elle marche pour certains parce qu'il est facile d'y rester rassasie, pas grace a une magie de la cetose.
Faut-il tout peser pour tenir ses macros ?
Non. Une marge de 10-15 g par jour sur chaque macro passe très bien : la regularite sur la semaine vaut mieux que la précision d'une journée. Peser pendant deux semaines apprend surtout a quoi ressemble une portion, et c'est la le vrai bénéfice.