Cuánto peso se puede perder en un mes: la cifra real según tu peso

La pregunta útil no es «cuánto puedo perder», sino «cuánto puedo perder sin pasarlo mal y sin que vuelva». La respuesta cabe en una tabla, con dos avisos: el primer mes engaña, y los siguientes van algo más despacio.

La cifra: entre un 0,5 % y un 1 % de tu peso por semana

Hablar en porcentaje y no en kilos fijos tiene sentido: con el mismo esfuerzo relativo, una persona de 120 kg pierde el doble de kilos que una de 60, y el modelo de Hall (Lancet, 2011) confirma que, con el mismo recorte de calorías, quien tiene más grasa pierde más peso. El rango del 0,5-1 % semanal lo proponen Helms y colaboradores (2014) para quien compite en culturismo natural, para perder grasa conservando el máximo de músculo; en kilos fijos, la CDC habla de 1-2 libras por semana (0,45-0,9 kg), que son unos 2-4 kg al mes. Un mes tiene unas 4,3 semanas:

*Calculado con la regla clásica de unas 7.700 kcal por kilo; es la cifra de partida, no una garantía (más abajo explicamos por qué). Dos matices: si estás cerca de tu peso objetivo, o ya eres delgado y entrenas, apunta a la parte baja del rango; y si el déficit te deja por debajo de unas 1.200 kcal al día (mujeres) o 1.500 (hombres), elige un ritmo más lento, porque comer menos que eso sin supervisión es difícil de hacer bien. Calcula tu gasto con la calculadora TDEE; lo explicamos con ejemplos en déficit calórico para principiantes. Y si no tienes claro cuánto peso te sobra, empieza por tu IMC.

Por qué el primer mes baja más (y no todo es grasa)

Las primeras semanas de cualquier dieta engañan. Al comer menos, sobre todo menos hidratos, el cuerpo tira de sus reservas de glucógeno, y el glucógeno se guarda con tres o cuatro partes de agua (Kreitzman, 1992). Al vaciarse en parte, esa agua se va con él: por eso la báscula puede marcar 1-2 kg en los primeros días que no son grasa, y por eso parece que «recuperas» un kilo de golpe tras un fin de semana con más pasta o más sal. Es agua, no grasa, en las dos direcciones.

La regla de las 7.700 kcal: útil para empezar, optimista para el mes

La regla dice que cada kilo perdido equivale a unas 7.700 kcal de déficit (3.500 kcal por libra). Sirve para elegir el punto de partida, pero supone que el déficit se mantiene igual todo el tiempo, y no es así: un cuerpo más ligero gasta menos. Lo que dicen los estudios:

• Se queda corta incluso en uno a tres meses. Thomas y colaboradores (2013) compararon la regla con siete experimentos en los que la ingesta estaba controlada (103 adultos, de 31 a 93 días): perdieron de media 9,1 kg cuando la regla predecía 12,5 kg, alrededor de un 27 % menos.
• El frenazo es lento pero constante. Según el modelo de Hall (2011), cada 24 kcal de recorte diario permanente acaban bajando alrededor de 1 kg, y el peso tarda cerca de un año en recorrer la mitad del camino hasta su nuevo equilibrio. Dicho al revés: cada kilo perdido baja tu gasto unas 24 kcal al día de media.
• Quien tiene más grasa pierde más con el mismo recorte (Hall, 2011): por eso los primeros meses de alguien con 110-120 kg pueden ir bastante más rápido que los de alguien con 65 kg.

Para no hacer la cuenta a mano, la calculadora para perder peso te dice en qué semana llegarías a tu objetivo teniendo en cuenta ese frenazo.

¿Se pueden perder 5 o 10 kilos en un mes?

Hagamos la cuenta con la misma regla. Perder 5 kg de tejido en 30 días pediría unas 1.280 kcal de déficit al día (5 × 7.700 ÷ 30); perder 10 kg, unas 2.570 kcal al día, más de lo que gasta en total mucha gente. Por eso:

• 5 kg en un mes es posible en la báscula para alguien con bastante peso que empieza, sumando el agua del principio; para la mayoría, una parte importante de esos kilos no será grasa.
• 10 kg en un mes no es grasa: es agua, glucógeno y contenido intestinal, y vuelve en cuanto comes con normalidad. Las dietas que lo prometen suelen ser de muy bajas calorías, que las guías reservan para contextos con supervisión médica.
• Si quieres perder 2 kg al mes, la cuenta es más amable: unas 510 kcal de déficit al día.

¿Perder rápido te hace rebotar más?

Es la creencia más repetida, y el mejor ensayo que la ha puesto a prueba no la confirma. En el estudio de Purcell y colaboradores (The Lancet Diabetes & Endocrinology, 2014), 200 adultos con obesidad se repartieron al azar entre un programa rápido de 12 semanas y uno gradual de 36, los dos con el objetivo de perder un 15 % del peso. Lograron perder al menos un 12,5 % el 81 % del grupo rápido y el 50 % del gradual. Y a las 144 semanas (casi 3 años), los dos grupos habían recuperado prácticamente lo mismo: alrededor del 71 % de lo perdido. La velocidad, por sí sola, no decide el rebote; lo decide lo que pasa después. Lo explicamos en efecto rebote: cómo evitarlo.

Eso no significa que ir deprisa salga gratis. Esto es lo que sí han medido los ensayos:

• En personas delgadas que entrenan, ir despacio protege mejor el músculo: en 24 deportistas de élite, quienes buscaban perder un 0,7 % del peso por semana ganaron un 2,1 % de masa magra, mientras que quienes buscaban un 1,4 % no la ganaron (Garthe, 2011).
• En mujeres posmenopáusicas con obesidad, una restricción intensa (un 65-75 % menos de energía durante 4 meses, con sustitutivos de comidas) hizo perder 6,6 kg más en un año que una moderada, con una pérdida de masa magra proporcional al peso perdido, pero también más densidad ósea en la cadera (Seimon, 2019). Por eso los autores piden cautela si hay osteopenia u osteoporosis.
• Las dietas de muy bajas calorías se hacen con supervisión: en el ensayo de Purcell, una persona del grupo rápido tuvo una inflamación de la vesícula biliar que acabó en cirugía.
• Y lo práctico: un déficit moderado deja margen para comer proteína suficiente, entrenar y sostenerlo durante semanas sin pasar hambre.

Cómo saber si vas al ritmo correcto

• Pésate a la misma hora varios días por semana y compara la media de una semana con la de la siguiente; el dato de un día no dice nada.
• No juzgues el ritmo por las dos primeras semanas: llevan agua.
• Si, pasado el principio, la media baja más de un 1 % por semana durante varias semanas, probablemente vas más deprisa de lo que podrás sostener.
• Si en 3-4 semanas no se mueve, recalcula: quizá comes más de lo que anotas o tu gasto ha bajado. Con la calculadora TDEE puedes estimar tu gasto real a partir de lo que comes y de tu peso.
• Mide también la cintura una vez al mes: a veces baja aunque la báscula se atasque.

Olvida los «10 kilos en un mes». Un 0,5-1 % de tu peso por semana es una cifra honesta; el primer mes bajará más por el agua y los siguientes algo menos, y eso es lo normal. Lo que decide si los kilos se quedan fuera no es la velocidad, sino los hábitos que mantengas después.