Was dein Körper in Ruhe verbrennt
Finde in Sekunden heraus, wie viele Kalorien dein Körper in Ruhe verbrennt (dein Grundumsatz, BMR) und wie viel du pro Tag mit Aktivität verbrauchst (dein TDEE). Wir nutzen die Mifflin-St-Jeor-Formel, die genaueste laut Evidenz.
Grundumsatz mit der Mifflin-St-Jeor-Formel geschätzt (laut Evidenz die genaueste). Orientierung, kein medizinischer Rat.
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Was ist der Grundumsatz und wie wird er berechnet?
Der Grundumsatz (BMR) ist die Energie, die dein Körper allein zum Überleben in völliger Ruhe braucht: atmen, Blut pumpen, Temperatur halten, Organe betreiben. Er macht rund 60-70% von allem aus, was du an einem Tag verbrauchst — deshalb ist er die Basis jedes Kalorienziels. Wir schätzen ihn mit der Mifflin-St-Jeor-Formel, der genauesten der gebräuchlichen Formeln: sie nimmt Geschlecht, Alter, Grösse und Gewicht. Multiplizierst du diesen BMR mit einem Aktivitätsfaktor, bekommst du deinen TDEE, den Gesamtumsatz — und das ist die Zahl, gegen die du tatsächlich isst. Der BMR ist kein Essensziel: er ist die Untergrenze, und dort länger zu bleiben ist weder nötig noch angenehm.
Grundumsatz nach Alter und Geschlecht
Was der Körper in Ruhe verbraucht, nur um am Leben zu bleiben. Der Rückgang mit dem Alter ist sichtbar: rund 50 kcal weniger pro Jahrzehnt bei gleichem Gewicht und gleicher Grösse. Ein grosser Teil davon ist kein «kaputter Stoffwechsel», sondern verlorene Muskulatur — und die lässt sich bremsen.
| Alter | Mann 75 kg, 178 cm | Frau 62 kg, 165 cm |
|---|---|---|
| 25 | 1740 kcal | 1365 kcal |
| 35 | 1690 kcal | 1315 kcal |
| 45 | 1640 kcal | 1265 kcal |
| 55 | 1590 kcal | 1215 kcal |
| 65 | 1540 kcal | 1165 kcal |
Berechnet mit Mifflin-St Jeor, die heute als genauer gilt als Harris-Benedict in der Allgemeinbevölkerung. Das sind Referenzbereiche für gesunde Erwachsene, keine Diagnose und keine individuelle Empfehlung.
FAQ
Was ist der Unterschied zwischen BMR und TDEE?
Der BMR ist der Verbrauch in völliger Ruhe, der TDEE der Verbrauch über den ganzen Tag: Gehen, Zappeln, Verdauung und Sport inklusive. Der TDEE ist immer grösser, je nach Aktivität das 1,2- bis 1,9-Fache deines BMR.
Kann man den Grundumsatz erhöhen?
In Massen ja. Muskelaufbau hebt ihn, weil Muskelgewebe in Ruhe mehr kostet als Fett, und genug Protein hat einen kleinen thermischen Effekt. Was nicht funktioniert, ist das Regal mit den Nahrungsergaenzungen: keine Kapsel verschiebt deinen BMR spuerbar.
Warum wirkt mein Stoffwechsel langsamer?
Mit dem Alter und nach einer Gewichtsabnahme sinkt der BMR tatsaechlich etwas — weniger Gewebe plus Anpassung. Genetik spielt auch mit. Das meiste von dem, was als "langsamer Stoffwechsel" gilt, ist aber die Luecke zwischen dem, was man zu essen glaubt, und dem, was man isst.
Wie genau ist diese Formel?
Mifflin-St Jeor ist die genaueste der gängigen Formeln, bleibt aber eine Schätzung: rechne mit etwa 10% Abweichung nach oben oder unten. Nimm sie als Ausgangspunkt und lass zwei, drei Wochen echte Daten entscheiden, ob du nachjustierst.