Die richtige Frage ist nicht "wie viel kann ich verlieren", sondern "wie viel kann ich verlieren ohne Muskeln abzubauen oder wieder zuzunehmen". Und dort ist die Wissenschaft klar: moderates Tempo schlägt schnelles in fast allem, was zählt.
Gesunde Rate nach Körpergewicht
| Dein Gewicht | Pro Woche | Pro Monat |
|---|---|---|
| 60 kg | 0,3-0,6 kg | 1,2-2,4 kg |
| 80 kg | 0,4-0,8 kg | 1,6-3,2 kg |
| 100 kg | 0,5-1,0 kg | 2-4 kg |
| 120 kg | 0,6-1,2 kg | 2,4-4,8 kg |
Wie man Fett verliert, nicht Muskeln
- Moderates Defizit (300-500 kcal), nicht extrem
- Hohe Proteinzufuhr: 1,6-2,2 g/kg zum Muskelschutz
- Krafttraining 3-mal pro Woche
- 7-9 Stunden schlafen (Erholung schützt Muskeln)
- Geduld: Fett schwindet in begrenztem Tempo, egal wie sehr du dich anstrengst
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Fortschritt verfolgenVergiss Versprechen von "10 kg in einem Monat". Ziele auf eine moderate Rate, sichere dein Protein und deine Kraft, und verfolge den Trend mit Renzy. Du wirst echtes Fett verlieren und, was am wichtigsten ist, es nicht zurückbekommen.
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