Wie viel Gewicht kann man in einem Monat verlieren? Die echte Zahl für dein Gewicht

Die nützliche Frage ist nicht „Wie viel kann ich verlieren?“, sondern „Wie viel kann ich verlieren, ohne mich zu quälen und ohne dass es zurückkommt?“. Die Antwort passt in eine Tabelle, mit zwei Hinweisen: Der erste Monat täuscht, und die folgenden gehen etwas langsamer.

Die Zahl: 0,5 % bis 1 % deines Gewichts pro Woche

In Prozent statt in festen Kilos zu rechnen ist sinnvoll: Bei gleicher relativer Anstrengung verliert eine Person mit 120 kg doppelt so viele Kilo wie eine mit 60 kg, und das Modell von Hall (Lancet, 2011) bestätigt, dass bei derselben Kalorienreduktion verliert, wer mehr Fett hat, mehr Gewicht. Den Bereich von 0,5-1 % pro Woche schlagen Helms und Kollegen (2014) für Wettkämpfer im natürlichen Bodybuilding vor, um Fett zu verlieren und dabei möglichst viel Muskulatur zu erhalten; in festen Mengen spricht die CDC von 1-2 Pfund pro Woche (0,45-0,9 kg), also etwa 2-4 kg im Monat. Ein Monat hat etwa 4,3 Wochen:

*Berechnet mit der klassischen Regel von etwa 7.700 kcal pro Kilo; das ist ein Startwert, keine Garantie (weiter unten erklären wir, warum). Zwei Feinheiten: Wenn du nah an deinem Zielgewicht bist oder schon schlank bist und trainierst, peile das untere Ende an; und wenn dich das Defizit unter etwa 1.200 kcal pro Tag (Frauen) oder 1.500 (Männer) drückt, wähle ein langsameres Tempo, denn weniger als das ohne Begleitung gut umzusetzen ist schwierig. Berechne deinen Verbrauch mit dem TDEE-Rechner; mit Beispielen erklären wir es unter Kaloriendefizit für Anfänger. Und wenn du nicht sicher bist, wie viel du abnehmen solltest, fang mit deinem BMI an.

Warum der erste Monat mehr bringt (und nicht alles Fett ist)

Die ersten Wochen jeder Diät täuschen. Wenn du weniger isst, vor allem weniger Kohlenhydrate, greift der Körper auf seine Glykogenspeicher zurück, und Glykogen wird mit drei bis vier Teilen Wasser gespeichert (Kreitzman, 1992). Leert es sich teilweise, geht dieses Wasser mit: Deshalb kann die Waage in den ersten Tagen 1-2 kg weniger zeigen, die kein Fett sind, und deshalb scheinst du nach einem Wochenende mit mehr Nudeln oder mehr Salz über Nacht ein Kilo „zurückzubekommen“. Das ist Wasser, kein Fett, in beide Richtungen.

Die Regel von 7.700 kcal: gut zum Start, optimistisch für den Monat

Die Regel besagt, dass jedes verlorene Kilo etwa 7.700 kcal Defizit entspricht (3.500 kcal pro Pfund). Sie taugt, um einen Startpunkt zu wählen, setzt aber voraus, dass das Defizit die ganze Zeit gleich bleibt, und das tut es nicht: Ein leichterer Körper verbraucht weniger. Was die Studien sagen:

• Sie überschätzt schon über ein bis drei Monate. Thomas und Kollegen (2013) verglichen die Regel mit sieben Experimenten, in denen die Nahrungsaufnahme kontrolliert wurde (103 Erwachsene, 31 bis 93 Tage): Im Schnitt verloren sie 9,1 kg, wo die Regel 12,5 kg vorhersagte, also rund 27 % weniger.
• Die Bremse greift langsam, aber stetig. Nach dem Modell von Hall (2011) senkt jede dauerhafte Reduktion um 24 kcal pro Tag das Gewicht am Ende um etwa 1 kg, und das Gewicht braucht rund ein Jahr, um die Hälfte des Weges zu seinem neuen Gleichgewicht zurückzulegen. Andersherum gesagt: Jedes verlorene Kilo senkt deinen Verbrauch im Schnitt um etwa 24 kcal pro Tag.
• Wer mehr Fett hat, verliert bei derselben Reduktion mehr (Hall, 2011): Deshalb können die ersten Monate bei 110-120 kg deutlich schneller gehen als bei 65 kg.

Damit du nicht von Hand rechnen musst, sagt dir der Abnehmrechner, in welcher Woche du dein Ziel erreichen würdest, und berücksichtigt dabei diese Bremse.

Kann man 5 oder 10 Kilo in einem Monat verlieren?

Rechnen wir mit derselben Regel. 5 kg Gewebe in 30 Tagen würden ein Defizit von etwa 1.280 kcal pro Tag erfordern (5 × 7.700 ÷ 30); 10 kg etwa 2.570 kcal pro Tag, mehr, als viele Menschen insgesamt verbrauchen. Deshalb:

• 5 kg in einem Monat sind auf der Waage möglich, wenn jemand mit recht hohem Gewicht gerade anfängt und das Wasser vom Anfang mitzählt; bei den meisten ist ein großer Teil dieser Kilos kein Fett.
• 10 kg in einem Monat sind kein Fett: Das ist Wasser, Glykogen und Darminhalt, und es kommt zurück, sobald du normal isst. Diäten, die das versprechen, sind meist sehr kalorienarm, und Leitlinien sehen solche Diäten nur unter ärztlicher Begleitung vor.
• Wenn du 2 kg im Monat verlieren willst, ist die Rechnung freundlicher: ein Defizit von etwa 510 kcal pro Tag.

Nimmt man nach schnellem Abnehmen mehr wieder zu?

Das ist der verbreitetste Glaube, und die beste Studie, die ihn überprüft hat, bestätigt ihn nicht. In der Studie von Purcell und Kollegen (The Lancet Diabetes & Endocrinology, 2014) wurden 200 Erwachsene mit Adipositas zufällig einem schnellen 12-Wochen-Programm oder einem schrittweisen 36-Wochen-Programm zugeteilt, beide mit dem Ziel, 15 % des Gewichts zu verlieren. Mindestens 12,5 % verloren 81 % der schnellen und 50 % der schrittweisen Gruppe. Und nach 144 Wochen (fast 3 Jahren) hatten beide Gruppen praktisch gleich viel wieder zugenommen: rund 71 % des Verlorenen. Das Tempo allein entscheidet nicht über den Jo-Jo-Effekt; entscheidend ist, was danach passiert. Wir erklären es unter Jo-Jo-Effekt vermeiden.

Das heißt nicht, dass schnelles Abnehmen nichts kostet. Das haben Studien gemessen:

• Bei schlanken Menschen, die trainieren, schützt ein langsames Tempo die Muskeln besser: Bei 24 Spitzensportlern bauten diejenigen, die 0,7 % ihres Gewichts pro Woche verlieren wollten, 2,1 % Magermasse auf, während die mit dem Ziel 1,4 % keine aufbauten (Garthe, 2011).
• Bei Frauen nach der Menopause mit Adipositas führte eine starke Einschränkung (65-75 % weniger Energie über 4 Monate, mit Mahlzeitenersatz) in einem Jahr zu 6,6 kg mehr Gewichtsverlust als eine moderate, mit einem Verlust an Magermasse proportional zum Gewichtsverlust, aber auch zu mehr Verlust an Knochendichte an der Hüfte (Seimon, 2019). Deshalb raten die Autoren bei Osteopenie oder Osteoporose zur Vorsicht.
• Sehr kalorienarme Diäten gehören unter ärztliche Begleitung: In der Studie von Purcell bekam eine Person aus der schnellen Gruppe eine Gallenblasenentzündung, die operiert werden musste.
• Und ganz praktisch: Ein moderates Defizit lässt Spielraum, um genug Protein zu essen, zu trainieren und es wochenlang ohne Hunger durchzuhalten.

So erkennst du, ob dein Tempo stimmt

• Wiege dich an mehreren Tagen pro Woche zur gleichen Uhrzeit und vergleiche den Durchschnitt einer Woche mit dem der nächsten; der Wert eines einzelnen Tages sagt nichts.
• Beurteile dein Tempo nicht nach den ersten zwei Wochen: Sie enthalten Wasser.
• Wenn der Durchschnitt nach der Anfangsphase mehrere Wochen lang um mehr als 1 % pro Woche sinkt, bist du wahrscheinlich schneller, als du durchhalten kannst.
• Wenn sich in 3-4 Wochen nichts bewegt, rechne neu: Vielleicht isst du mehr, als du notierst, oder dein Verbrauch ist gesunken. Mit dem TDEE-Rechner kannst du deinen echten Verbrauch aus dem, was du isst, und deinem Gewicht schätzen.
• Miss einmal im Monat auch deine Taille: Manchmal sinkt sie, obwohl die Waage stockt.

Vergiss die „10 Kilo in einem Monat“. 0,5-1 % deines Gewichts pro Woche ist eine ehrliche Zahl; im ersten Monat sinkt es wegen des Wassers stärker, in den folgenden etwas weniger, und das ist normal. Ob die Kilos wegbleiben, entscheidet nicht das Tempo, sondern die Gewohnheiten, die du danach beibehältst.