Der Jo-Jo-Effekt: Warum man wieder zunimmt und wie man ihn wirklich vermeidet

Wie viele Menschen wieder zunehmen: was die Daten sagen

Oft heißt es, „95 % der Diäten scheitern“, doch hinter dieser Zahl steht keine solide Studie. Die guten Daten zeichnen ein weniger extremes, aber ebenso ernstes Bild. Eine Metaanalyse von 29 Studien zu strukturierten Abnehmprogrammen in den USA (Anderson, 2001) ergab, dass die Teilnehmenden nach 4–5 Jahren im Schnitt etwas mehr als 3 kg ihres Gewichtsverlusts gehalten hatten. Andersherum gesagt, wie es Hall und Kahan in ihrer Übersichtsarbeit von 2018 zusammenfassen: Mehr als die Hälfte des Gewichts kehrt innerhalb von 2 Jahren zurück und mehr als 80 % innerhalb von 5 Jahren.

Die 4 Ursachen des Jo-Jo-Effekts

• Der Hunger steigt und bleibt: Nach dem Abnehmen treiben die Appetithormone mindestens ein Jahr lang zu mehr Essen an
• Der Verbrauch sinkt: Ein kleinerer Körper verbraucht weniger, manchmal sind Muskeln verloren gegangen, und zusätzlich kommt eine Anpassung hinzu (adaptive Thermogenese)
• Starre Regeln: Verbotene Lebensmittel machen aus jedem Ausrutscher ein „jetzt ist es auch egal“, das im Essanfall endet
• Diäten mit Enddatum: Sie vermitteln keine Gewohnheiten, also kehrst du danach zu den alten zurück, mit einem Körper, der jetzt weniger verbraucht

Der Hunger, der nicht verschwindet: was die NEJM-Studie gemessen hat

In der Studie von Sumithran und Kollegen (New England Journal of Medicine, 2011) machten 50 Menschen mit Übergewicht oder Adipositas 10 Wochen lang eine sehr kalorienarme Diät und verloren im Schnitt 13,5 kg. Ein Jahr nach dem Abnehmen waren ihre Appetithormone nicht auf den Ausgangswert zurückgekehrt: Leptin, das den Hunger bremst, war weiterhin niedriger; Ghrelin, das ihn auslöst, höher; und Sättigungshormone wie Peptid YY und Cholezystokinin niedriger. Vor allem aber gaben sie an, hungriger zu sein als vor dem Start. Nach den Schätzungen, die Hall und Kahan zusammentragen, sinkt der Verbrauch pro verlorenem Kilo um etwa 20–30 kcal am Tag, während der Appetit um etwa 100 kcal am Tag steigt. Deshalb erklärt sich der Jo-Jo-Effekt eher dadurch, dass man unbemerkt etwas mehr isst, als durch einen „kaputten“ Stoffwechsel. Mehr zu diesen Signalen liest du unter Appetit kontrollieren und Hungerhormone verstehen.

Was im Minnesota-Experiment wirklich geschah

Es ist die meistzitierte Studie, wenn erklärt werden soll, warum strenge Diäten scheitern, und sie wird meist ausgeschmückt erzählt. Die Fakten: Während des Zweiten Weltkriegs setzten Ancel Keys und sein Team an der University of Minnesota 36 junge, gesunde Männer, freiwillige Kriegsdienstverweigerer, 24 Wochen lang einer Halbverhungerung aus, gefolgt von 20 Wochen Wiederauffütterung. Die meisten verloren mehr als 25 % ihres Körpergewichts, und viele litten unter Blutarmut, Erschöpfung, Apathie, extremer Schwäche, Reizbarkeit, neurologischen Störungen und Wassereinlagerungen in den Beinen. Als sie endlich frei essen durften, aßen sie deutlich mehr als vor dem Experiment, und spätere Auswertungen ihrer Daten zeigen, dass sie Fett schneller zurückgewannen als Muskeln; manche hatten am Ende mehr Fett als zu Beginn, vor allem diejenigen, die schlanker gestartet waren. Was es nicht war: eine moderate Diät zum Abnehmen. Es war anhaltender Hunger bei normalgewichtigen Männern. Sie zeigt die Richtung der Körperreaktion (mehr Hunger, Energiesparen, Vorrang für den Fettaufbau), nicht, wie stark sie bei dir mit einem vernünftigen Defizit ausfällt.

Führt schnelles Abnehmen zu mehr Jo-Jo-Effekt?

Die beste Studie, die das überprüft hat, sagt: nein. In der Studie von Purcell und Kollegen (The Lancet Diabetes & Endocrinology, 2014) wurden 200 Erwachsene mit Adipositas zufällig einem schnellen 12-Wochen-Programm oder einem schrittweisen 36-Wochen-Programm zugeteilt, beide mit dem Ziel, 15 % des Gewichts zu verlieren. Und nach 144 Wochen (fast 3 Jahren) hatten beide Gruppen praktisch gleich viel wieder zugenommen: rund 71 % des Verlorenen. Das Tempo allein entscheidet nicht über den Jo-Jo-Effekt; entscheidend ist, was danach passiert. Ein moderates Defizit ist trotzdem aus anderen Gründen sinnvoll: Es lässt sich ohne Betreuung leichter durchhalten, es lässt Raum für genug Protein und Training, und es zwingt dich, von Anfang an die Gewohnheiten aufzubauen, die du zum Halten brauchst. Sehr kalorienarme Diäten, wenn überhaupt, besser unter fachlicher Betreuung.

Starre Kontrolle: warum aus einem Ausrutscher ein Essanfall wird

Einschränkung verändert nicht nur deine Physiologie, sondern auch, wie du über Essen denkst. Schon 1985 stellten die Psychologen Janet Polivy und Peter Herman die These auf, dass Diäthalten eine Ursache von Essanfällen sein kann und nicht nur ihre Folge. Der Mechanismus ist bekannt: Lautet die Regel „nie etwas Süßes“, fühlt sich ein Stück Kuchen beim Abendessen an, als hättest du „die Diät gebrochen“, und schon kommt das „jetzt ist es auch egal, ich fange Montag neu an“. Die Daten sprechen dafür, zwei Arten von Kontrolle zu unterscheiden. In einer Auswertung von mehr als 54.000 Teilnehmenden eines Abnehmprogramms und einer Stichprobe von 1.838 Personen aus der deutschen Bevölkerung war starre Kontrolle (alles oder nichts, verbotene Lebensmittel) mit einem höheren Body-Mass-Index sowie häufigeren und stärkeren Essanfällen verbunden; flexible Kontrolle (Mengen im Blick behalten und ohne Drama ausgleichen) mit niedrigerem Gewicht, weniger Essanfällen und einer höheren Wahrscheinlichkeit, im einjährigen Programm erfolgreich abzunehmen (Westenhoefer, 1999).

• Keine verbotenen Lebensmittel: Was du magst, passt in den Tag, wenn du es mitzählst und den Rest anpasst
• Nach einem Ausrutscher ist die nächste Mahlzeit normal: keine Strafen und kein Ausgleichsfasten
• Ziele als Spanne, nicht als exakte Zahlen, die bei jeder Kleinigkeit „kaputtgehen“
• Wenn du häufige Essanfälle oder ein Gefühl von Kontrollverlust bemerkst, sprich mit einer medizinischen Fachperson

Was Menschen tun, die ihr Gewicht wirklich halten

Das National Weight Control Registry untersucht Menschen, die einen deutlichen Gewichtsverlust dauerhaft gehalten haben. Laut der Übersicht von Wing und Phelan (2005) hatten die Mitglieder im Schnitt 33 kg abgenommen und hielten das Gewicht seit mehr als 5 Jahren. Was sie nach eigenen Angaben tun: viel Bewegung (etwa eine Stunde am Tag), eine kalorien- und fettarme Ernährung, regelmäßig frühstücken, ihr Gewicht oft kontrollieren und unter der Woche ähnlich essen wie am Wochenende. Außerdem scheint das Halten mit der Zeit leichter zu werden: Nach 2–5 Jahren steigt die Wahrscheinlichkeit deutlich, es weiter zu schaffen. Beachte, was das ist: ein Register von Freiwilligen, die es bereits geschafft haben. Es beschreibt, was sie tun, beweist aber nicht, dass jede Gewohnheit die Ursache ist.

Zwei Einschränkungen. Die Pausen in der MATADOR-Studie fanden mit Mahlzeiten statt, die das Forschungsteam zubereitet hatte, und die meisten Studien zu anderen intermittierenden Schemata fanden keinen Vorteil: Es ist eine vernünftige Option, wenn sie dir hilft, den Plan durchzuhalten, aber keine Pflicht. Um zu wissen, wie viel du essen solltest, wenn du dein Ziel erreicht hast, berechne deinen Verbrauch mit deinem aktuellen Gewicht neu, zum Beispiel mit dem Rechner für den täglichen Gesamtenergieverbrauch (TDEE): Das ist dein Ausgangspunkt für die Erhaltungsphase.

Wie man den Jo-Jo-Effekt vermeidet (der Plan)

Der Schlüssel: aufhören, in Diäten zu denken

Solange du Abnehmen als eine Phase mit Anfang und Ende siehst, wartet der Jo-Jo-Effekt am Ziel auf dich. Die entscheidende Veränderung im Kopf ist zu verstehen, dass du nicht „auf Diät“ bist: Du baust eine Ess- und Bewegungsweise fürs Leben auf. Wenn Gewohnheiten die Willenskraft ersetzen, ist das Gewichthalten kein täglicher Kampf mehr.

Das Gewicht zu halten ist genauso wichtig, wie es zu verlieren. Protokolliere deine Mahlzeiten mit Renzy auch in der Erhaltungsphase ab und zu: So erkennst du frühzeitig, wenn du abdriftest, und kannst gegensteuern, bevor ein Jo-Jo-Effekt entsteht.