Vitamin D: Warum 4 von 10 Europäern zu wenig haben und wie du genug bekommst

Vitamin D verhält sich eher wie ein Hormon als wie ein Vitamin: Leber und Nieren wandeln es in seine aktive Form um, die dem Darm hilft, Kalzium und Phosphor aus der Nahrung aufzunehmen. Und anders als fast alle anderen Vitamine stammt es hauptsächlich nicht aus dem Essen, sondern aus der Haut, wenn sie Sonne abbekommt.

Wie viel Vitamin D du brauchst

Diese Werte sind unter der Annahme berechnet, dass du kaum Sonne abbekommst, und beziehen sich auf einen Blutwert von mindestens 50 nmol/L 25(OH)D: Darunter sieht die EFSA ein höheres Risiko für die Knochen. Das IOM legt seine empfohlene Zufuhr so fest, dass sie 97,5 % der Bevölkerung abdeckt.

Wie viele Menschen zu wenig haben (und warum „fast alle“ übertrieben ist)

Die besten europäischen Daten stammen von Cashman und Kollegen (2016), die 18 Studien mit 55.844 Menschen aus verschiedenen Ländern mit derselben Labormethode neu ausgewertet haben:

• 13 % lagen im Jahresdurchschnitt unter 30 nmol/L, der am häufigsten verwendeten Mangelgrenze.
• In den Proben von Oktober bis März lagen 17,7 % unter 30 nmol/L, gegenüber 8,3 % in den Sommerproben.
• 40,4 % lagen unter 50 nmol/L, dem Wert, den EFSA und IOM als Bezugsgröße verwenden.
• In Gruppen mit dunkler Haut war ein Wert unter 30 nmol/L 3- bis 71-mal häufiger als in der weißen Bevölkerung.

Anders gesagt: 4 von 10 Europäern erreichen den Referenzwert nicht, und gut 1 von 10 hat einen klaren Mangel. Das ist viel, aber nicht „fast alle“; das IOM warnte 2011 sogar, dass die Häufigkeit einer Unterversorgung in Nordamerika überschätzt worden sei. Am stärksten fallen laut EFSA Breitengrad und Jahreszeit, Zeit im Freien, Kleidung, Hautfarbe und Alter ins Gewicht.

Welche Lebensmittel Vitamin D enthalten (µg pro Portion)

Daten aus USDA FoodData Central. Zum Vergleich: Der EFSA-Referenzwert liegt bei 15 µg pro Tag.

Drei Erkenntnisse. Eine Portion fetter Fisch kann den Tagesbedarf decken, aber den isst niemand jeden Tag. Eier tragen wenig bei. Und der Gehalt von UV-behandelten Pilzen und angereicherten Lebensmitteln hängt vom Produkt ab: Die Werte für Milch und Sojadrink gelten für angereicherte Produkte aus den USA, schau also auf das Etikett deiner Produkte. Wenn du regelmäßig fetten Fisch isst, deckst du nebenbei auch dein Omega-3.

Die Sonne: was man weiß (ohne Minuten zu erfinden)

Die Haut bildet Vitamin D3, wenn UVB-Strahlung 7-Dehydrocholesterin umwandelt. Wie viel sie bildet, hängt von so vielen Dingen ab (Breitengrad, Jahreszeit, Tageszeit, Wolken, unbedeckte Haut, Hautfarbe und Alter), dass keine Minutenzahl für alle gilt. Drei gesicherte Fakten:

• Im Winter reicht die Sonne fern vom Äquator nicht. In der klassischen Studie von Webb (1988) bildete Sonnenlicht in Boston (42° N) von November bis Februar und in Edmonton (52° N) von Oktober bis März kein Prävitamin D3; weiter südlich, auf 34° N, gelang das auch mitten im Winter.
• Im Sommer kann sie die Hauptquelle sein: Das erkennt die EFSA an, und der NHS geht davon aus, dass im Vereinigten Königreich die meisten Menschen zwischen Ende März oder Anfang April und Ende September genug über das Sonnenlicht bekommen.
• Sonnencreme ist nicht schuld: Im Labor blockiert sie die Bildung, aber im Alltag fanden Studien kaum einen Zusammenhang mit niedrigeren Werten, auch wenn sehr hohe Lichtschutzfaktoren wenig untersucht sind (Neale, 2019). Wegen des Vitamin D musst du nicht auf Hautschutz verzichten.

Was Studien mit Präparaten ergeben haben

Beobachtungsstudien bringen niedrige Werte mit vielen Krankheiten in Verbindung, doch als Vitamin D in Studien tatsächlich verabreicht wurde, waren die Ergebnisse bei Menschen ohne Mangel bescheiden:

• VITAL (2019): 25.871 Erwachsene in den USA (Männer ab 50, Frauen ab 55 Jahren) nahmen im Median 5,3 Jahre lang täglich 2.000 IE (50 µg) oder ein Placebo. Es gab weder weniger invasive Krebserkrankungen (Hazard Ratio 0,96) noch weniger schwere Herz-Kreislauf-Ereignisse (0,97).
• Knochenbrüche in VITAL (2022): Auch die Brüche insgesamt, die nicht vertebralen und die Hüftfrakturen gingen nicht zurück. Die Teilnehmenden waren nicht wegen eines Mangels, geringer Knochenmasse oder Osteoporose ausgewählt worden.
• Metaanalyse von Bolland (2018): 81 Studien mit 53.537 Personen. Vitamin D senkte weder Knochenbrüche insgesamt noch Hüftfrakturen oder Stürze und verbesserte die Knochendichte nicht nennenswert, egal ob hoch oder niedrig dosiert.
• D3 oder D2: In einer Metaanalyse von Studien hob D3 die Blutwerte stärker an als D2, wenn es in größeren Abständen gegeben wurde; bei täglicher Einnahme verschwand der Unterschied (Tripkovic, 2012).

Diese Studien sagen nicht, dass Vitamin D unwichtig wäre: Ein ausgeprägter Mangel verursacht Rachitis bei Kindern und Osteomalazie bei Erwachsenen, und ihn zu beheben ist etwas anderes. Sie zeigen, dass ein Präparat ohne Mangel weder vor Krebs noch vor Herzinfarkt oder Knochenbrüchen geschützt hat. Deshalb beschränkt die Leitlinie der Endocrine Society von 2024 die Gabe ohne Bluttest auf Kinder und Jugendliche, Menschen über 75, Schwangerschaft und Prädiabetes mit hohem Risiko und rät bei Gesunden von routinemäßigen Tests ab. Für die Knochen gehört Vitamin D mit Kalzium zusammen.

Praktisch zusammengefasst: Sonne mit Vernunft im Frühling und Sommer, fetter Fisch in deiner Woche (du kannst ihn mit einem Foto in Renzy erfassen, das Kalorien und Makros schätzt, die du anschließend korrigierst) und, wenn du dort lebst, wo der Winter lang ist, zu einer Risikogruppe gehörst oder unsicher bist, sprich vor einem Präparat mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.