Tu cintura frente a tu altura
Calcula en segundos dos indicadores de salud que predicen el riesgo cardiometabólico mejor que el IMC: el índice cintura-altura (WHtR) y el índice cintura-cadera (WHR). Solo necesitas una cinta métrica. Te decimos tu ratio y tu categoría de riesgo.
Indicadores de distribución de grasa y riesgo cardiometabólico (Ashwell / OMS). No sustituyen una valoración médica.
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¿Por qué la cintura importa más que el peso?
El IMC no distingue dónde tienes la grasa, y la grasa abdominal (visceral, alrededor de los órganos) es la más ligada a problemas de corazón, diabetes tipo 2 e hipertensión. Por eso los índices de cintura son mejores predictores. El índice cintura-altura (WHtR) se calcula dividiendo tu cintura entre tu altura: la regla es sencilla —tu cintura debería medir menos de la mitad de tu altura (WHtR < 0,5)—. El índice cintura-cadera (WHR) divide la cintura entre la cadera y valora el patrón de reparto (manzana vs. pera); sus umbrales dependen del sexo. Mídete en ayunas, sin apretar y respirando normal, siempre por el mismo punto.
Indice cintura-altura: valores normales
La regla practica que resume la tabla: tu cintura deberia medir menos de la mitad de tu altura. Es el mismo umbral para hombres y mujeres, y detecta grasa abdominal que el IMC no ve. La ultima columna traduce cada tramo a centimetros para alguien de 1.70 m.
| Cintura / altura | Interpretacion | Ejemplo a 1.70 m |
|---|---|---|
| < 0,40 | Por debajo del rango | < 68 cm |
| 0,40 – 0,49 | Rango saludable | 68 – 84 cm |
| 0,50 – 0,59 | Riesgo aumentado | 85 – 101 cm |
| ≥ 0,60 | Riesgo alto | ≥ 102 cm |
Umbrales del NICE (guia CG189, actualizacion de 2022) y de Ashwell. La OMS situa el riesgo elevado en 102 cm de cintura en hombres y 88 cm en mujeres. Son rangos de referencia para poblacion adulta sana, no un diagnostico ni una recomendacion individual.
Preguntas frecuentes
¿Cuál es un índice cintura-altura saludable?
Por debajo de 0,5 se considera saludable para adultos. Entre 0,5 y 0,6 hay riesgo aumentado, y por encima de 0,6, riesgo alto. Por debajo de 0,4 puede indicar bajo peso. Es la regla "mantén tu cintura por debajo de la mitad de tu altura".
¿Dónde se mide exactamente la cintura?
En el punto más estrecho del torso, normalmente a la altura del ombligo o justo por encima. De pie, relajado, sin meter tripa ni apretar la cinta, y espirando con normalidad. Hazlo siempre igual para poder comparar en el tiempo.
¿Es mejor que el IMC?
Para el riesgo asociado a la grasa, sí: el índice cintura-altura predice mejor el riesgo cardiometabólico que el IMC, sobre todo en personas con mucho músculo (a las que el IMC penaliza injustamente) o con grasa abdominal pese a un peso "normal".
¿Qué diferencia hay entre cintura-altura y cintura-cadera?
El cintura-altura (WHtR) solo necesita cintura y altura y es muy simple y universal. El cintura-cadera (WHR) compara cintura y cadera para ver el patrón de reparto de grasa (más abdominal o más en caderas) y usa umbrales distintos por sexo.