Hígado graso (MASLD): qué comer, qué evitar y cuánto peso perder para revertirlo

Nota importante antes de empezar: el hígado graso necesita diagnóstico y seguimiento médico. Esta guía es información general y no sustituye a tu médico. Dicho esto, el estilo de vida es la base del tratamiento en todas las guías, así que saber qué funciona y cuánto te da una herramienta potente.

Qué es el hígado graso y por qué ahora se llama MASLD

Es grasa acumulada en el hígado en una persona con algún factor de riesgo metabólico: sobrepeso o cintura grande, glucosa alta o diabetes, tensión alta, triglicéridos altos o HDL bajo. En 2023, las grandes sociedades de hepatología sustituyeron el nombre de «hígado graso no alcohólico» por MASLD, y crearon la categoría MetALD para quien además bebe bastante alcohol: entre 140 y 350 g a la semana en mujeres, o entre 210 y 420 g en hombres (Rinella, 2023). Es muy frecuente: un metaanálisis de 92 estudios con más de 9 millones de personas lo situó en el 30 % de los adultos del mundo, y en aumento, del 25 % en 1990-2006 al 38 % en 2016-2019 (Younossi, 2023). Como la grasa abdominal es uno de los factores más ligados a él, un indicador casero útil es el índice cintura-altura.

Cuánto peso perder y qué mejora

Dos matices de ese estudio que conviene saber. El primero: en mujeres, con un IMC de 35 o más, glucosa en ayunas alta o mucho daño celular en la biopsia, la mejora clara llegó con pérdidas del 10 % o más. El segundo: el resultado fue mejor cuanto más peso se perdió, pero solo el 30 % llegó al 5 %, así que lo que marca la diferencia es un déficit que puedas sostener meses, no una dieta relámpago. La revisión de Romero-Gómez (2017) lo resume igual: más de un 5 % ya mejora la grasa y la actividad del hígado, y un 10 % o más consigue la resolución casi universal de la esteatohepatitis.

Qué comer y qué evitar (y en qué se basa)

Ejercicio, café y alcohol: lo que dice la evidencia

El ejercicio reduce la grasa del hígado aunque la báscula apenas se mueva (Keating, 2012), y da igual que sea por intervalos o continuo: ambos la bajaron unos 3 puntos porcentuales frente a no entrenar (Sabag, 2022). Con el café, los datos son observacionales: se asoció con un 29 % menos de riesgo de hígado graso y un 30 % menos de fibrosis entre quienes ya lo tienen (Wijarnpreecha, 2017), lo que no demuestra que el café sea la causa. Con el alcohol no hay matices a favor: la guía europea de 2024 desaconseja beberlo con MASLD. Si quieres reducirlo, aquí tienes cómo afecta el alcohol al peso, y para el azúcar, cómo dejar de comer tanto azúcar.

Lo que no funciona: «detox» y suplementos milagro

Ninguna guía clínica, tampoco la europea de 2024, recomienda infusiones depurativas, ayunos de zumos ni productos «detox» para el hígado graso. Lo que la guía sí contempla, además del estilo de vida, es tratar lo que lo acompaña (diabetes, obesidad, tensión, colesterol), a veces con fármacos de tipo incretina cuando están indicados por esas enfermedades, la cirugía bariátrica en algunos casos de obesidad y, donde esté aprobado, un fármaco específico (resmetirom) para la esteatohepatitis con fibrosis significativa. La vitamina E o la pioglitazona solo se contemplan en pacientes seleccionados. Todo eso lo decide y lo prescribe el especialista: nada de esto es para tomar por tu cuenta.

Los hábitos que marcan la diferencia

• Un déficit calórico sostenido para perder entre un 7 % y un 10 % del peso (o más, si tu médico lo indica).
• Agua en lugar de refrescos y zumos; el café, sin azúcar.
• Patrón mediterráneo: verduras, legumbres, pescado, frutos secos y aceite de oliva.
• Ejercicio regular, de intervalos o continuo, aunque no bajes mucho de peso.
• Evitar el alcohol.
• Seguimiento médico con análisis y, si hace falta, elastografía, para ver cómo evoluciona.

El hígado graso es una señal de alarma que el estilo de vida puede revertir en muchos casos. Apóyate en tu médico para el diagnóstico y el seguimiento, y usa Renzy para sostener lo que más pesa: un déficit moderado, menos azúcar líquido y un patrón mediterráneo.