Báscula de grasa corporal: qué es normal en masa magra, agua y masa ósea

Tabla de masa magra y agua por sexo y edad

La tabla del principio es la del estudio LEAD (Ofenheimer y su equipo, Eur J Clin Nutr, 2020): 10.894 adultos de 18 a 81 años de una cohorte de población de Austria, medidos todos con el mismo modelo de DXA, el escáner que separa en la imagen la grasa, el tejido magro y el hueso. Es la misma cohorte de nuestra tabla de grasa corporal por edad: allí está la grasa y aquí, todo lo demás. La masa magra apenas cambia con los años en kilos (en las mujeres, de 38,7 a 39,0 kg entre los 18-29 y los 70-81 años); lo que baja es su parte del peso, porque la grasa sube. El agua no se midió en LEAD, pero se puede estimar con una constante clásica: el agua es en torno al 73 % de la masa libre de grasa (Wang y su equipo, Am J Clin Nutr, 1999). Multiplicando cada porcentaje de masa magra por 0,73 sale esta segunda tabla.

• Masa magra media: 39,7 kg en las mujeres y 56,3 kg en los hombres, un 61,7 % y un 70,7 % del peso
• Agua estimada: un 45 % del peso en las mujeres y un 52 % en los hombres; baja con la edad porque baja la parte magra
• El agua corporal total va del 40 al 60 % del peso según la persona (Kuriyan, Indian J Med Res, 2018): la tabla cae dentro de ese margen
• Todas las cifras van por sexo: compara la tuya solo con la de tu sexo y tu edad

Qué mide de verdad la báscula (y qué calcula)

Una báscula de bioimpedancia hace pasar una corriente imperceptible por los pies (o por pies y manos) y mide cuánto le cuesta atravesar el cuerpo. El agua conduce bien y la grasa, mal. Con ese dato, tu peso, tu altura, tu edad y tu sexo, una ecuación calcula el resto. La guía de la Sociedad Europea de Nutrición Clínica (ESPEN; Kyle y su equipo, Clin Nutr, 2004) lo resume así: la bioimpedancia permite determinar la masa libre de grasa y el agua corporal total en personas sin alteraciones de líquidos ni de electrolitos, siempre que se use una ecuación adecuada a la población, la edad y el estado de salud. Son esas dos cosas. El resto de números de tu báscula sale de fórmulas de cada fabricante encima de ellas.

• Agua corporal y masa magra: lo que la bioimpedancia puede estimar, con la ecuación adecuada
• Grasa: el peso menos la masa magra; hereda el error de la masa magra
• Músculo: otra fórmula encima de la masa magra (lo tienes en el porcentaje de masa muscular normal)
• Masa ósea, grasa visceral y edad metabólica: fórmulas de cada marca, sin una referencia publicada común

Agua corporal: por qué un porcentaje bajo suele ser más grasa, no poca agua

La grasa casi no tiene agua; la masa magra, en torno a un 73 % (Wang, 1999). Por eso el porcentaje de agua de la báscula depende sobre todo de cuánta grasa tienes. Un ejemplo con la cuenta: una mujer de 65 kg con un 38 % de grasa tiene unos 40,3 kg de masa magra, y el 73 % de eso son unos 29,4 litros de agua, un 45 % de su peso. Si tuviera un 28 % de grasa con el mismo peso, serían 46,8 kg de masa magra, 34,2 litros y un 53 %. Ha bebido lo mismo: lo que cambia es la grasa. Así que un porcentaje de agua bajo en la báscula casi nunca se arregla bebiendo más; si sube cuando bajas grasa, es la cuenta haciendo su trabajo.

Masa magra: qué incluye y cuánta es normal

Masa magra, masa libre de grasa o «masa sin grasa» se usan casi como sinónimos: todo lo que no es grasa. Músculo, sí, pero también huesos, órganos, piel y agua. Por eso es mucho más que la cifra de músculo y por eso no se compara con las tablas de músculo esquelético. Para comparar a personas de distinta altura, los estudios la dividen entre la altura al cuadrado, como el IMC: es el índice de masa libre de grasa. En LEAD, medido con DXA, la media fue de 14,7 kg/m² en las mujeres y de 17,8 kg/m² en los hombres. En 5.635 adultos sanos de Suiza medidos con bioimpedancia, la mediana a los 18-34 años fue de 15,4 kg/m² en las mujeres y de 18,9 kg/m² en los hombres (Schutz y su equipo, Int J Obes, 2002), y en los hombres apenas cambiaba con la edad. Dos estudios, dos aparatos y dos grupos de edad, con en torno a un punto de diferencia: otra razón para comparar tu cifra solo contigo.

• Tu índice: masa magra en kg ÷ (altura en metros)². Con 40 kg y 1,65 m, 40 ÷ 2,72 = 14,7 kg/m²
• LEAD (DXA): 14,7 kg/m² de media en las mujeres y 17,8 kg/m² en los hombres
• Schutz 2002 (bioimpedancia): mediana de 15,4 y 18,9 kg/m² entre los 18 y los 34 años
• Sin báscula: la calculadora de grasa corporal te da tu grasa y tu masa magra en kilos con una cinta métrica y tu peso

Masa ósea: la cifra que tu báscula no puede medir

Es la que más se busca («masa ósea normal mujer», «tabla de masa ósea») y la que menos dice. La corriente de la báscula viaja por el agua del cuerpo, y lo que la bioimpedancia estima, según la ESPEN, es la masa libre de grasa y el agua, no el hueso. Así que la cifra de masa ósea de tu báscula no la mide la corriente: sale de una fórmula del fabricante, y no hay una tabla publicada con la que compararla. Para hacerte una idea del orden de magnitud, la DXA sí mide el mineral del hueso: en 4.159 adultos de Vietnam, era de 2,11 kg de media en los hombres y de 1,60 kg en las mujeres (Nguyen y su equipo, Eur J Clin Nutr, 2021). Es otra población y otro aparato: no la uses como tabla para ti.

Grasa visceral y edad metabólica: escalas de cada marca

El «nivel» de grasa visceral de la báscula no son gramos ni centímetros: es una escala propia de cada fabricante, y no hemos encontrado una referencia publicada que diga qué nivel es normal. La grasa visceral de verdad se mide con aparatos como la DXA (así la midió LEAD), y la cintura la refleja mejor que cualquier número de la báscula: compruébala con la calculadora del índice cintura-altura y lee el porqué en grasa visceral: qué es y cómo reducirla. La «edad metabólica» tampoco es una medida: es una comparación que hace cada marca con su propia fórmula. Si lo que quieres saber es cuánto gastas en reposo, la calculadora de metabolismo basal usa una ecuación publicada.

Cómo pesarte para que las cifras sirvan

Lo que mueve la lectura de un día para otro es sobre todo el agua y lo que has comido, no la grasa ni el músculo. En un estudio con 48 adultos, comer durante el día bajó la impedancia un 4,4 %, subió el agua y la masa libre de grasa de la bioimpedancia un 2 % (hasta un 4,5 % en algunas personas) y bajó la grasa estimada entre un 1,4 y un 2,4 % (hasta un 10 % en alguna); y, a diferencia de la DXA, la mayoría de cifras de la bioimpedancia no volvieron del todo a su punto de partida tras otra noche en ayunas (Tinsley y su equipo, Med Sci Sports Exerc, 2017). Por eso una lectura suelta dice poco y la tendencia, mucho.

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   Siempre a la misma hora

   Por la mañana, tras ir al baño y antes de comer, beber o entrenar. Así comparas lecturas hechas en las mismas condiciones.

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   Pies limpios y secos, misma báscula

   La corriente entra por los pies: la humedad, los calcetines o cambiar de aparato mueven la cifra.

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   Mira la tendencia del mes

   Una lectura por semana y la media del mes. Si la masa magra se mantiene mientras baja el peso, vas bien.

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   Contrasta con la cinta

   La calculadora de grasa corporal te da otra estimación de tu grasa y tu masa magra, y la cintura no depende del agua que hayas bebido.

Resumen práctico: de media, la masa magra es de 39,7 kg en las mujeres y de 56,3 kg en los hombres (DXA, 10.894 adultos); el agua, en torno al 73 % de esa masa magra, sale en un 45 % y un 52 % del peso, y baja cuando sube la grasa. La bioimpedancia estima el agua y la masa libre de grasa; la masa ósea, la grasa visceral y la edad metabólica son fórmulas de cada marca, y la salud del hueso se mira con una densitometría. Mide siempre igual y mira la tendencia. Y como la grasa y la masa magra se ganan o se pierden con lo que comes cada día, saber lo que comes de verdad pesa más que cualquier decimal de la báscula: con una foto de cada plato, Renzy te da las calorías y la proteína sin pesar nada.